Hier findest du eine Liste der besten Öl-Ersatz-Zutaten zum Backen, mit denen du saftige, reichhaltige und leckere Backwaren herstellen kannst, aber mit viel gesünderen, weniger verarbeiteten und kalorienärmeren Zutaten!
Ganz gleich, ob du kein Öl mehr hast, den Konsum einschränken willst oder nach einer kalorienärmeren Alternative suchst, es gibt mehrere wunderbare und gesündere Öl-Ersatz-Zutaten. Nach eingehender Recherche und mit all meiner Erfahrung, habe ich diese Liste mit den besten gesunden Öl-Ersatz-Produkten zum Backen zusammengestellt, einschließlich der Rezepte, in denen ich den Öl-Ersatz verwendet habe.
Wofür wird Öl beim Backen benötigt und warum sollten ungesunde Öle ersetzt werden?
Man kann wohl mit Fug und Recht behaupten, dass die meisten Back-Rezepte Fett in irgendeiner Form enthalten, sei es als flüssiges Öl oder als Butter/Margarine. Es gibt mehrere Hauptgründe, warum es eine unverzichtbares Backzutat ist:
- Für mehr Feuchtigkeit: Öl ist, mehr noch als Butter (die etwas Wasser enthält, das beim Backen verdunstet), eine der wichtigsten Zutaten für saftige Backwaren, die länger ihre Feuchtigkeit beibehalten.
- Für eine perfekte Textur: Es reduziert die Entwicklung von Gluten, indem es das Mehl umhüllt und außerdem verhindert, dass Wasser während des Backens verdunstet, was zu einem weichen, glatten und zarten Gebäck beiträgt. Außerdem bleiben flüssige Öle im Gegensatz zu festen Fetten (Butter/Pflanzenfett/Kokosnussöl) weich, egal ob sie auf der Arbeitsfläche oder im Kühlschrank gelagert werden.
- Für mehr Reichhaltigkeit: Je nach Art des verwendeten Fetts (Olivenöl, Butter usw.) kann es auch die Reichhaltigkeit beeinflussen und für zusätzlichen Geschmack sorgen.
Es gibt zwar einige herzgesunde Öle (z. B. kaltgepresstes Olivenöl, Avocadoöl oder Walnussöl), aber die meisten gängigen Backöle (z. B. Pflanzenöle), haben nur einen sehr geringen Nährwert, gehören zu den kalorienreichsten Lebensmitteln der Welt und sind oft stark raffiniert und/oder enthalten viele ungesunde Transfette/gesättigte Fette, die zu vielen Gesundheitsproblemen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, führen können.
Glücklicherweise gibt es mehrere Ersatzzutaten für Pflanzenöl beim Backen, die viel gesünder sind, den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel ermöglichen, nur einen Bruchteil der Kalorien enthalten und sogar zusätzliche Nährstoffe deinem Gebäck hinzufügen können.
Was kann anstelle von Pflanzenöl in Kuchen und Gebäck verwendet werden?
Hier findest du die besten Öl-Alternativen zum Backen, die du beim normalen, veganen und glutenfreien Backen verwenden kannst. Top-Tipp: Notiere dir jedes Mal, wenn du einen Öl-Ersatz verwendest, um zu sehen, was in welchen Rezepten am besten funktioniert und welche Änderungen am Rezept erforderlich sind.
Ungesüßtes Apfelmus (Apfelmark)
Apfelmus (ungesüßt!) ist ein beliebter Öl-Ersatz beim Backen. Es wird normalerweise in Kuchen, Muffins, Cupcakes und Brownies verwendet, die feucht und etwas saftiger sein sollen (d. h. keine knusprigen Kekse). Apfelmark ist super saftig, kalorienarm und verleiht eine dezente Süße, ohne nach Apfel zu schmecken.
Um Apfelmus/ Apfelmark beim Backen zu verwenden, sollte ein Verhältnis von 1:1 (z.B. 1/2 Tasse Öl für 1/2 Tasse Apfelmus) gewählt werden. Die Backwaren sollten mindestens 15 Minuten abkühlen, bevor sie bewegt oder in Scheiben geschnitten werden, damit sie nicht auseinander bröckeln.
Rezepte mit Apfelmus:
- Gestürzter Pflaumenkuchen (mit Apfelmus oder pürierter Banane)
- Vegane Kokostorte (kombiniert Apfelmus und Kokosmilch aus der Dose)
Zerdrückte Banane (und andere Pürees)
Da es sich bei Apfelmus um ein Fruchtpüree handelt, ist es nicht verwunderlich, dass es verschiedene andere beliebte Obst- und Gemüsepürees gibt, die als Öl-Ersatz beim Backen verwendet werden können, um Muffins, Brownies, Brötchen, Brot usw. Feuchtigkeit und Saftigkeit zu verleihen (zusammen mit versteckten Nährstoffen!).
Fruchtpürees: Ich verwende vor allem zerdrückte Bananen, aber auch Birnen- oder Aprikosenpüree funktioniert.
Gemüsepürees: Die beiden beliebtesten Versionen, die ich kenne (und verwendet habe), sind Kürbispüree und Süßkartoffelpüree. Avocadopüree (obwohl es eigentlich eine Frucht ist) eignet sich ebenfalls sehr gut und enthält viele herzgesunde Fette, die auch für eine gewisse Reichhaltigkeit sorgen.
Sie funktionieren ähnlich wie Apfelmus, beeinflussen aber den Geschmack und die Farbe stärker. In vielen Fällen verleihen sie Muffins und Kuchen einen zusätzlichen Geschmack. Kuchen, die mit Obst-/Gemüsepürees hergestellt werden, sind auch etwas weniger luftig, als solche mit festen Fetten, da sie den Teig nicht ” auflockern”.
Bei der Verwendung von Pürees, empfehle ich keinen direkten 1:1-Austausch. Stattdessen verwende ich eher 50-75%. D. h. für jede 1/2 Tasse Öl, verwende ich zwischen 1/4 bis 1/3 Tasse Püree. Bitte beachten: Bei Verwendung von Pürees für Kekse, werden diese eher saftig als knusprig.
Rezepte mit Kürbispüree:
- Baked Oats mit Kürbis (eine Kombination aus Kürbispüree und Nussmus sorgt für Feuchtigkeit, Reichhaltigkeit und Geschmack)
Gesunde Rezepte mit pürierter Banane:
- Himbeer-Streuselkuchen mit Pudding (Banane und Kokosmilch aus der Dose)
Rezepte mit anderen Pürees:
- Avocado-Schokoladenkuchen (mit Avocado und Kokosmilch aus der Dose)
- Süßkartoffel-Brownies (Banane und Süßkartoffel)
- Kicherebsen-Brownies (Bananenpüree, Nussmus und Kichererbsen kombiniert)
Nuss- oder Kernmus
Naturbelassene Nuss- und Kernmuse, Mandelmus, Cashewmus, Sonnenblumenkernmus und Erdnussmus, sind allesamt gesündere, weniger verarbeitete Fettformen (vor allem, wenn man Versionen verwendet oder herstellt, die nur die Nüsse und manchmal ein wenig Salz enthalten), mit denen man Pflanzenöl beim Backen hervorragend ersetzen kann.
Bei der Herstellung von Nussmus, trennen sich die festen Bestandteile der Nüsse von ihren Ölen, so dass eine “pastenartige” Textur entsteht. Diese natürlichen Öle ersetzen die verarbeiteten Öle in Backwaren und sorgen für reichhaltige und köstliche Ergebnisse. Bitte beachte jedoch, dass diese den Backwaren mehr Geschmack verleihen, als einige andere Öl-Ersatz-Produkte in dieser Liste. Die genaue Menge, die anstelle von Öl durch Nussmus verwendet werden muss, kann je nach Rezept variieren. Nussmus ist sehr gut für dünne/knusprige Kekse, Torten und Brownies geeignet.
Rezepte mit Nuss- oder Kernmus:
- Gesunde Frühstückskekse (ich habe Tahin verwendet)
Kokosmilch aus der Dose
Kokosmilch aus der Dose ist eine reichhaltige, cremige und ziemlich fetthaltige Flüssigkeit, die sich beim Backen als köstlicher und eindrucksvoller Öl-Ersatz eignet. Allerdings verleiht sie den Backwaren oft einen subtilen Kokosgeschmack.
Um Kokosmilch anstelle von Öl zu verwenden, sollten auch die Flüssigkeitsmengen im Rezept berücksichtigt werden. Ein Beispiel: 1 Tasse Kokosmilch ersetzt 1/4 Tasse Öl + 3/4 Tasse Flüssigkeit (Milch, Wasser, usw.). Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Kokosmilch am besten in Rezepten funktioniert, in denen eine andere “feuchte” Hauptzutat enthalten ist.
Rezepte mit Kokosmilch:
- Gesunde Karotten Muffins (geraspelte Karotte und Kokosmilch)
- Ananaskuchen (Ananasstückchen und Kokosmilch)
- Erdbeer-Streuselkuchen (zerdrückte Banane und Kokosmilch)
- Veganer Marmorkuchen (pürierte Banane und Kokosmilch aus der Dose)
- Zucchini Schokoladenkuchen (geraspelte Zucchini und Kokosmilch aus der Dose)
Weitere Öl-Ersatz-Zutaten zum Backen
Es gibt mehrere andere gesunde Pflanzenöl-Ersatz-Zutaten für Brownies, Kuchen und Gebäck, die ich mit Erfolg ausprobiert habe. Dazu gehören:
Seidentofu:
Seidentofu ist reich an Proteinen, kann zu einem Püree verarbeitet werden und dann als (Ei- oder) Öl-Alternative in Kuchen, Muffins, Keksen, Brownies usw. verwendet werden. Er eignet sich am besten für saftige Kuchen, mit kräftigen Aromen (wie Schokolade oder Kaffee).
Um Öl durch Seidentofu zu ersetzen, empfehle ich, 1/3 Tasse Seidentofu für jede 1/2 Tasse Öl, die in einem Rezept benötigt wird, zu verwenden. Seidentofu benutze ich gerne für herzhafte Gemüsemuffins.
Aquafaba:
Aquafaba ist die Flüssigkeit, die in einer Dose Kichererbsen ist oder beim Kochen von Kichererbsen entsteht. Der Geschmack ist recht neutral und die etwas dickflüssige Textur ähnelt (fast) einem Öl. Das Beste von allem ist jedoch, dass Aquafaba reich an Nährstoffen wie Eisen und Folsäure ist.
Ich verwende Aquafaba eigentlich eher als Ei-Ersatz (vor allem, wenn es aufgeschlagen wird, wie in meiner Erdnussbutter-Mousse), als für Öl, obwohl es theoretisch für beides geeignet ist. Um Öl durch Aquafaba zu ersetzen, sollte das Verhältnis von Aquafaba zu Öl gleich sein, z. B. bei Kuchen, Muffins, Keksen und Riegeln/Schnitten (obwohl sie dann nicht so “reichhaltig” sind). Ich habe es für meinen Zitronenkuchen verwendet.
Veganer Jogurt
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Öl durch Milchprodukte zu ersetzen, aber beim veganen Backen habe ich bisher nur veganen Joghurt ausprobiert. Joghurt macht den Teig feucht und reichhaltig und ist dabei viel kalorienärmer als Öl. Wenn er besonders säurehaltig ist, kann er auch mit den Backtriebmitteln reagieren und den Kuchen fluffiger machen.
Um Joghurt anstelle von Öl zu verwenden, empfehle ich ein Verhältnis von 1:1 (etwas weniger, wenn der Joghurt sehr dick ist). Bitte beachte, dass der Joghurt einen säuerlichen Geschmack hat, der sich auf die Backwaren überträgt.
Wie du siehst, kannst du Öl problemlos mit vielen anderen gesunden Zutaten ersetzen. Solltest du eines dieser Rezept ausprobieren, wäre es sehr nett von dir, wenn du mir unten einen Kommentar hinterlassen würdest. Gerne kannst du auch bei Instagram oder Facebook ein Bild posten und mich darin mit @elavegan und #elavegan verlinken, damit ich deinen Beitrag sehen kann.
Öl Ersatz beim Backen: Schoko Baked Oatmeal
Zutaten
Baked Oatmeal
- 2 mittelgroße reife (190 g) Bananen (siehe Anmerkungen)
- 120 g zarte Haferflocken ggf. glutenfrei (siehe Anmerkungen)
- 30 g Kakaopulver
- 1 TL Backpulver
- 32 g Erdnussbutter erweicht (siehe Anmerkungen)
- 40-60 g Ahornsirup oder ein anderes flüssiges Süßungsmittel
- 240 ml Pflanzenmilch (siehe Anmerkungen)
- 1 TL Vanilleextrakt
Schokoladencreme (siehe Anmerkungen)
- 30 g Kakaopulver
- 70 ml Wasser
- 60 g Ahornsirup
- 62 g Erdnussbutter erweicht
Anleitungen
- Im Blogbeitrag findest du ein Video für eine visuelle Anleitung.Zuerst den Ofen auf 175°C vorheizen und eine 15x23 cm große Backform mit etwas Öl einfetten.
- Dann die Bananen direkt in der Backform mit einer Gabel (oder einem Kartoffelstampfer) zerdrücken.
- Alle restlichen Baked Oatmeal Zutaten hinzufügen und zu einem Teig verrühren.
- Die Auflaufform in den Ofen schieben und etwa 25 Minuten backen. Die genaue Backzeit hängt von der Größe der Form ab (d. h. von der Dicke des Haferbreis), die du verwendest.Um zu prüfen, ob der Haferflockenauflauf fertig ist, einen Zahnstocher in die Mitte stecken. Er sollte sauber herauskommen.
- Anschließend die Form aus dem Ofen nehmen und mindestens 10 Minuten lang abkühlen lassen.
- In der Zwischenzeit die Schokoladencreme zubereiten. Dazu alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel mit dem Schneebesen verrühren, bis die Masse glatt und cremig ist.
- Die Schokoladencreme-Mischung über das Baked Oatmeal geben und die Form (optional) in den Kühlschrank stellen, bis die Schicht etwas fester geworden ist - dann genießen!
Anmerkungen
- Bananen: Verwende Kürbispüree, wenn du keine Bananen benutzen willst.
- Erdnussbutter: Du kannst Mandelmus oder jedes andere Nussmus nehmen. Für eine nussfreie Version kannst du auch Sonnenblumenkernmus verwenden.
- Milch: Jede beliebige Pflanzenmilch ist geeignet, z. B. Mandelmilch, Cashewmilch, Kokosmilch, Hafermilch, Sojamilch usw.
- Haferflocken: Ich habe zarte Haferflocken benutzt, aber auch kernige Haferflocken sollten funktionieren.
- Schokoladenschicht: Wenn du eine feste Schokoladenschicht bevorzugst, dann kannst du 2 Tafeln Zartbitterschokolade (je ca. 100 g) mit etwas Kokosöl schmelzen und diese anstelle meiner ölfreien Schokoladenschicht benutzen.
Die Nährwertinformationen sind ungefähre Angaben und wurden automatisch berechnet
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