Herzhafte Gemüse-Muffins (vegane Eiermuffins)

Leckere herzhafte Muffins bestehend aus einer würzigen Tofu-Mischung und viel gesundem Gemüse, voller Nährstoffe, Proteine und Geschmack. Die Gemüsemuffins eignen sich perfekt als Snack zum Mitnehmen, zum Frühstück oder für die Brotdose von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen! Außerdem sind die ‚Eiermuffins‘ vegan, glutenfrei, getreidefrei, low-carb und können auch ohne Soja zubereitet werden!

Herzhafte vegane ‚Eiermuffins‘ mit Gemüse

Wenn du auf der Suche nach einem einfachen, nährstoffreichen, köstlichen und vielseitigen Frühstück oder Snack zum Mitnehmen bist, sind diese herzhaften veganen Eiermuffins genau das Richtige für dich! Sie lassen sich leicht vorbereiten, sind vielseitig einsetzbar und ein tolles, gesundes und schmackhaftes Frühstück. Und das Beste ist, dass diese Gemüsemuffins auch für die Zubereitung von Mahlzeiten geeignet sind. Backe eine große Portion und genieße sie mehrere Tage lang, oder bewahre die Reste im Gefrierschrank für mehrere Monate auf.

Nachdem ich bereits Kichererbsenmehl als Ei-Alternative für vegane Quiche und Gemüse-Frittata verwendet hatte, wollte ich Tofu in die Mischung geben, um eine fluffigere „Ei“-Textur zu erhalten. Das Ergebnis sind leckere pikante Muffins (bzw. vegane Quiche-Muffins), die recht kohlenhydratarm sind!

Diese herzhaften Frühstücksmuffins enthalten viel Gemüse, sind fettarm, proteinreich, gut portionierbar und werden aus gesunden Zutaten hergestellt. Außerdem sind sie sehr vielseitig und variierbar. Ich habe sie schon mehrmals mit verschiedenen Tofu-Sorten (normaler Seidentofu und selbstgemachter sojafreier Seidentofu), anderen Gemüsesorten und sogar zusätzlichen Zutaten zubereitet, und alle Versionen haben hervorragend funktioniert.

Nach dem Backen kannst du die Gemüsemuffins als Frühstück oder Snack zum Mitnehmen genießen, als Teil eines Brunch- oder Vorspeisen-Buffets (neben veganen Waffeln und Pfannkuchen) oder mit Avocadoscheiben, Salsa (optional) und einem Klecks Pflanzen-Joghurt servieren. Und mit etwa 80-90 kcal und 7 g Kohlenhydraten pro Muffin sind sie ein wunderbar nahrhafter und kalorienarmer low-carb Snack. Bitte beachte, dass der genaue Kaloriengehalt je nach Tofu, Gemüse und Zutaten variiert.

Falls du herzhafte Frühstücksrezepte liebst, könnten dir neben diesen deftigen Frühstücksmuffins auch herzhafte Pajeon Pfannkuchen, dieses vegane Omelette mit Pilzen, Tofu-Rührei oder diese Frühstücks-Burritos gut schmecken!

Zutaten für diese Gemüsemuffins

Die Tofu-‚Ei‘-Mischung:

• Tofu: Für diese pikanten Muffins benötigst du entweder gekauften festen Seidentofu oder meinen selbstgemachten sojafreien Seidentofu aus Kichererbsen (die weiße Version). Möglicherweise kannst du auch mittelfesten Tofu verwenden, aber ich habe es noch nicht ausprobiert.
• Kichererbsenmehl: Siehe in den Rezept-Anmerkungen nach, wie du es ersetzen kannst.
• Backpulver: Dieses Backtriebmittel verleiht den veganen Eiermuffins Auftrieb und Textur.
• Pflanzenmilch: Jede pflanzliche Milch ist geeignet (Soja-, Mandel-, Hafermilch, usw.).
• Hefeflocken: Optional, aber sie verleihen den Muffins ein käsiges Aroma und tragen dazu bei, den ‚Ei‘-Geschmack zu verstärken, besonders in Kombination mit Kala Namak (Schwarzsalz).

Die Gemüsemischung:

• Gemüse: Für herzhafte Muffins kann man Gemüsesorten nach Wahl (insgesamt 400 g) verwenden, die fein gehackt werden. Ich habe eine Kombination aus Zucchini, Karotten, Brokkoli, Zwiebel, roter Paprika und Knoblauch genommen (genaue Mengenangaben stehen im Rezept unten). Weitere Optionen sind Pilze, Paprika, Blumenkohl, Mais, Erbsen, Lauch, Spinat, Oliven, getrocknete Tomaten usw. Du kannst sogar einzelne Gemüsesorten verdoppeln oder verdreifachen (z.B. um pikante Zucchini-Muffins zu machen) und die restlichen entsprechend reduzieren.
• Öl: Benutze ein neutrales Speiseöl wie Olivenöl, Avocadoöl usw.
• Gewürze: Für diese Frühstücksmuffins wird eine einfache Kombination aus Zwiebelpulver, Knoblauchpulver, Kurkumapulver, Pfeffer und Kala Namak (schwarzes Salz) verwendet, das für einen „eierartigen“ Geschmack sorgt.

Optionale Zusätze und Rezept-Variationen

Das Tolle an diesen herzhaften Gemüsemuffins ist, dass ihre Vielseitigkeit praktisch unbegrenzt ist. Tausche das Gemüse aus und experimentiere mit einer der folgenden Zutaten für einen gesunden veganen Frühstückssnack, der nie langweilig wird.

• Getreide: Für einen noch herzhafteren Snack kannst du diesen veganen Eiermuffins vorgekochtes Getreide wie Farro, Gerste, Hirse oder Quinoa hinzufügen.
• Kräuter und Gewürze: Pikante Muffins lassen sich mit einer Reihe von Kräutern/Gewürzen weiter verfeinern, z. B. Paprika, Chili- oder Cayennepulver, italienische Gewürze usw. Du kannst auch frische Kräuter wie Petersilie, Frühlingszwiebeln, Dill, Basilikum usw. hinzufügen.
• Käse: Gerne kannst du auch einen veganen Reibe-Käse deiner Wahl untermischen. Ich bevorzuge eine stärker gewürzte Variante wie veganen Cheddar oder geräucherten Käse.
• Körner: Für zusätzliche Textur und Nährstoffe kannst du einige Kerne/Samen unter die Gemüsemuffin-Mischung geben. Ich empfehle Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, geschälte Hanfsamen, Leinsamen, usw.

Die vollständige Zutatenliste, die Maßangaben und die Nährwertangaben findest du im untenstehenden Rezept.

Herzhafte Low-Carb Muffins selber machen – Schritt-für-Schritt

• Das Gemüse deiner Wahl zunächst putzen und fein würfeln. In der Zwischenzeit das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Sobald es heiß ist, das Gemüse und die Gewürze hinzufügen. Bei mittlerer Hitze fünf Minuten lang anbraten oder bis die Flüssigkeit des Gemüses vollständig verdampft ist.

• Dann den Backofen auf 180 Grad vorheizen. In der Zwischenzeit den Seidentofu, das Kichererbsenmehl und das Backpulver in einer Küchenmaschine pürieren. Dann die Pflanzenmilch hinzufügen und so lange mixen, bis die Masse glatt (aber immer noch ziemlich dickflüssig) ist. Optional jetzt auch die Hefeflocken untermischen.

Die benötigte Menge an pflanzlicher Milch hängt von der Art des verwendeten Tofus ab. Wenn dein Tofu fester ist, brauchst du etwas mehr. Schau dir das Video/die Zwischenschritt-Fotos als Referenz an.

• Die Tofu- und die Gemüsemischung in einer Schüssel vermengen und dann 10 Minuten ruhen lassen.

• In der Zwischenzeit eine Muffinform mit Öl (oder Ölspray) einfetten. Die Mischung in die einzelnen Vertiefungen der Muffinform füllen. Dann 30 Minuten lang backen, oder bis die Oberseite goldbraun ist. Wenn du eine Silikonform verwendest (wie ich), musst du die Backzeit etwas verlängern, etwa auf 35 Minuten.

• Zum Schluss den Ofen ausschalten und die Muffins mindestens 15 Minuten lang abkühlen lassen, bevor sie aus der Form genommen werden. Beachte, dass sie im warmen Zustand noch recht weich sind und beim Abkühlen fester werden. Je länger sie also abkühlen, desto leichter lassen sich die Frühstücksmuffins aus der Form lösen. Guten Appetit!

Vorbereiten und aufbewahren

Im Voraus zubereiten: Du kannst den Muffinteig bis zu einem Tag im Voraus vorbereiten und zugedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Verlängere die Backzeit bei Bedarf um 2-3 Minuten.

Aufbewahren: Etwaige Reste der Gemüsemuffins kannst du in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 3-4 Tage aufbewahren.

Einfrieren: Herzhafte Muffins lassen sich gut einfrieren, auch wenn sich die Textur des Tofus beim Auftauen leicht verändert. Ich empfehle, sie auf einem Backblech verteilt anzufrieren. Sobald sie fest sind, kann man sie in einen großen Ziplock-Beutel umfüllen und 2-3 Monate lang einfrieren. Taue einen einzelnen Muffin (oder nach Bedarf mehrere) entweder bei Zimmertemperatur oder im Kühlschrank auf.

Wieder aufwärmen: Erwärme diese veganen deftigen Muffins in der Mikrowelle in 20-Sekunden-Intervallen, bis sie warm sind. Ich empfehle, sie vorher leicht mit Wasser zu beträufeln. Alternativ kann man sie auch in ein leicht angefeuchtetes Papiertuch wickeln (damit sie nicht austrocknen).

Rezept-Anmerkungen und FAQs

• Kann ich das Kala Namak weglassen? Ja, es sorgt zwar für einen realistischeren „Ei“-Geschmack, ist aber nicht zu 100 % notwendig. Ersetze es einfach durch normales Salz (Menge je nach Geschmack).
• Kann ich das Kichererbsenmehl ersetzen? Ich mache herzhafte Muffins immer mit Kichererbsenmehl, daher kann ich nicht garantieren, dass ein anderes Mehl genauso gut funktioniert. Du könntest jedoch Linsenmehl, Quinoamehl oder Weizenmehl probieren (wenn du dich nicht glutenfrei ernährst). Bitte beachte jedoch, dass die Muffins nicht mehr low-carb sind, sofern du z.B. Weizenmehl verwendest.
• Vermeide Muffinförmchen aus Papier: Diese Gemüsemuffins verhalten sich nicht wie normale Muffins und werden am Papier kleben bleiben. Verwende stattdessen eine leicht eingeölte Silikonform oder ein normales eingeöltes Muffinblech.
• Für festere Muffins: Du könntest das Kichererbsenmehl um etwa einen Esslöffel erhöhen (nicht zu viel). Außerdem kannst du mit mittelfestem Tofu anstelle von Seidentofu experimentieren.
• Verwendung von übrig gebliebenen Frühstücksmuffins: Zerbröselt ergeben diese veganen Eiermuffins eine köstliche Frühstücks-Burrito-‚Ei‘-Füllung.
• Abwandlung zu einer größeren Quiche: Verdoppel das Rezept und backe es in einer Quiche- oder Tarteform. Verlängere die Backzeit, bis die Oberfläche leicht gebräunt ist. Verwende einen Zahnstocher, um sicherzustellen, dass die Mitte des Teigs nicht zu weich/flüssig ist.

Weitere vegane Frühstücksrezepte zum Mitnehmen

• Blätterteig-Puddingplunder
• Gesunde Haferriegel mit Schokodrops
• Erdbeer-Streuselkuchen
• Veganes Bananenbrot mit Schokodrops
• Vegane Blaubeermuffins
• Vegane Mohnschnecken
• Kürbis-Schoko-Brot

Wie du siehst, kannst du herzhafte Muffins ganz einfach selber machen. Solltest du mein leckeres Rezept ausprobieren, wäre es sehr nett von dir, wenn du mir ein Kommentar und eine Bewertung hinterlassen würdest. Gerne kannst du auch bei Instagram oder Facebook ein Bild posten und mich darin mit @elavegan und #elavegan verlinken, damit ich deinen Beitrag sehen kann.

Herzhafte Muffins

Autor: Michaela Vais

Leckere herzhafte Muffins bestehend aus einer würzigen Tofu-Mischung und viel gesundem Gemüse, voller Nährstoffe, Proteine und Geschmack. Die Gemüsemuffins eignen sich perfekt als Snack zum Mitnehmen, zum Frühstück oder für die Brotdose von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen! Außerdem sind die 'Eiermuffins' vegan, glutenfrei, getreidefrei, low-carb und können auch ohne Soja zubereitet werden!

5 von 19 Bewertungen

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Vorbereitung 15 Minuten Min.

Zubereitung 30 Minuten Min.

Gesamtzeit 45 Minuten Min.

Gericht Frühstück, Mittagessen, Snack

Land Amerika

Portionen 7

Kalorien 94 kcal

Zutaten

 

1x2x3x

Gemüsemischung:

• 1 EL Öl
• 400 g Gemüse nach Wahl fein gehackt (siehe Anmerkungen)
• 1 TL Kala Namak aka Schwarzsalz (siehe Anmerkungen)
• 1/2 TL Zwiebelpulver
• 1/2 TL Knoblauchpulver
• 1/8 TL Kurkumapulver
• Schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Seidentofu-Mischung:

• 250 g Seidentofu oder Kichererbsentofu (siehe Anmerkungen)
• 50 g Kichererbsenmehl
• 1 TL Backpulver
• 20-30 ml Pflanzenmilch
• 2 EL Hefeflocken (optional)

Anleitungen

 

• Im Blogbeitrag findest du ein Video für eine visuelle Anleitung.

  Das Öl in einer Pfanne erhitzen, dann das klein geschnittene Gemüse nach Wahl und die Gewürze hinzufügen (in den Rezept-Anmerkungen steht, welches Gemüse ich verwendet habe). Etwa 5 Minuten anbraten oder bis die gesamte Flüssigkeit des Gemüses verdampft ist.
• Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Den Seidentofu, das Kichererbsenmehl und das Backpulver in einer Küchenmaschine (Zerkleinerer) pürieren.
• 2-3 Esslöffel Pflanzenmilch hinzugeben und erneut pürieren, bis die Masse glatt, aber noch ziemlich dickflüssig ist. Optional kannst du jetzt auch Hefeflocken hinzufügen, um einen leicht käsigen Geschmack zu erzielen.
• Hinweis: Die Menge der Pflanzenmilch hängt von der Art des Tofus ab, den du verwendest. Wenn dein Tofu recht fest ist, musst du etwas mehr Flüssigkeit hinzufügen.
• Die Seidentofu-Mischung mit der Gemüsemischung in einer Schüssel verrühren und 10 Minuten lang ruhen lassen.
• Währenddessen eine Muffinform mit etwas Öl einfetten, dann die Mischung in die Muffinform füllen und etwa 30 Minuten lang backen oder bis die Oberseite der Muffins goldbraun ist. Wenn du eine Silikonform verwendest, wie ich es getan habe, dauert es länger (etwa 35 Minuten).
• Den Ofen ausschalten und die Muffins mindestens 15 Minuten (oder länger) abkühlen lassen, bevor du sie aus der Form nimmst, da sie noch recht weich sind, solange sie heiß sind.

Anmerkungen

• Gemüsesorten: Du kannst Gemüsesorten deiner Wahl verwenden, die alle in gleich große Stücke geschnitten werden. Ich habe 100 g Zucchini, 100 g Karotten, 100 g Brokkoli, 50 g Zwiebel, 50 g rote Paprika und 2 Knoblauchzehen verwendet.
• Tofu: Ich habe das Rezept mit gekauftem festem Seidentofu und auch mit meinem selbstgemachten Kichererbsentofu (die weiße Version) zubereitet, und beides ist gut gelungen!
• Kann ich das Kala Namak weglassen? Ja, es sorgt zwar für einen realistischeren "Ei"-Geschmack, ist aber nicht zu 100 % notwendig. Ersetze es einfach durch normales Salz (Menge je nach Geschmack).
• Kichererbsenmehl: Ich mache das Rezept immer mit Kichererbsenmehl, daher kann ich nicht garantieren, dass ein anderes Mehl genauso gut funktioniert. Du könntest jedoch Linsenmehl, Quinoamehl oder Weizenmehl probieren (wenn du dich nicht glutenfrei ernährst).
• Vermeide Muffinförmchen aus Papier: Diese Gemüsemuffins verhalten sich nicht wie normale Muffins und werden am Papier kleben bleiben. Verwende stattdessen eine leicht eingeölte Silikonform oder ein normales eingeöltes Muffinblech.

Nutrition Facts

Herzhafte Muffins

Serving Size

 

1 Muffin

Amount per Serving

Calories

94

% Daily Value*

Fat

 

3.5

g

5

%

Saturated Fat

 

1

g

5

%

Carbohydrates

 

9

g

3

%

Fiber

 

2.3

g

9

%

Sugar

 

3.5

g

4

%

Protein

 

6

g

12

%

* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Die Nährwertinformationen sind ungefähre Angaben und wurden automatisch berechnet

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