Leckere herzhafte Muffins bestehend aus einer würzigen Tofu-Mischung und viel gesundem Gemüse, voller Nährstoffe, Proteine und Geschmack. Die Gemüsemuffins eignen sich perfekt als Snack zum Mitnehmen, zum Frühstück oder für die Brotdose von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen! Außerdem sind die ‚Eiermuffins‘ vegan, glutenfrei, getreidefrei, low-carb und können auch ohne Soja zubereitet werden!
Herzhafte vegane ‚Eiermuffins‘ mit Gemüse
Wenn du auf der Suche nach einem einfachen, nährstoffreichen, köstlichen und vielseitigen Frühstück oder Snack zum Mitnehmen bist, sind diese herzhaften veganen Eiermuffins genau das Richtige für dich! Sie lassen sich leicht vorbereiten, sind vielseitig einsetzbar und ein tolles, gesundes und schmackhaftes Frühstück. Und das Beste ist, dass diese Gemüsemuffins auch für die Zubereitung von Mahlzeiten geeignet sind. Backe eine große Portion und genieße sie mehrere Tage lang, oder bewahre die Reste im Gefrierschrank für mehrere Monate auf.
Nachdem ich bereits Kichererbsenmehl als Ei-Alternative für vegane Quiche und Gemüse-Frittata verwendet hatte, wollte ich Tofu in die Mischung geben, um eine fluffigere „Ei“-Textur zu erhalten. Das Ergebnis sind leckere pikante Muffins (bzw. vegane Quiche-Muffins), die recht kohlenhydratarm sind!
Diese herzhaften Frühstücksmuffins enthalten viel Gemüse, sind fettarm, proteinreich, gut portionierbar und werden aus gesunden Zutaten hergestellt. Außerdem sind sie sehr vielseitig und variierbar. Ich habe sie schon mehrmals mit verschiedenen Tofu-Sorten (normaler Seidentofu und selbstgemachter sojafreier Seidentofu), anderen Gemüsesorten und sogar zusätzlichen Zutaten zubereitet, und alle Versionen haben hervorragend funktioniert.
Nach dem Backen kannst du die Gemüsemuffins als Frühstück oder Snack zum Mitnehmen genießen, als Teil eines Brunch- oder Vorspeisen-Buffets (neben veganen Waffeln und Pfannkuchen) oder mit Avocadoscheiben, Salsa (optional) und einem Klecks Pflanzen-Joghurt servieren. Und mit etwa 80-90 kcal und 7 g Kohlenhydraten pro Muffin sind sie ein wunderbar nahrhafter und kalorienarmer low-carb Snack. Bitte beachte, dass der genaue Kaloriengehalt je nach Tofu, Gemüse und Zutaten variiert.
Falls du herzhafte Frühstücksrezepte liebst, könnten dir neben diesen deftigen Frühstücksmuffins auch herzhafte Pajeon Pfannkuchen, dieses vegane Omelette mit Pilzen, Tofu-Rührei oder diese Frühstücks-Burritos gut schmecken!
Zutaten für diese Gemüsemuffins
Die Tofu-‚Ei‘-Mischung:
- Tofu: Für diese pikanten Muffins benötigst du entweder gekauften festen Seidentofu oder meinen selbstgemachten sojafreien Seidentofu aus Kichererbsen (die weiße Version). Möglicherweise kannst du auch mittelfesten Tofu verwenden, aber ich habe es noch nicht ausprobiert.
- Kichererbsenmehl: Siehe in den Rezept-Anmerkungen nach, wie du es ersetzen kannst.
- Backpulver: Dieses Backtriebmittel verleiht den veganen Eiermuffins Auftrieb und Textur.
- Pflanzenmilch: Jede pflanzliche Milch ist geeignet (Soja-, Mandel-, Hafermilch, usw.).
- Hefeflocken: Optional, aber sie verleihen den Muffins ein käsiges Aroma und tragen dazu bei, den ‚Ei‘-Geschmack zu verstärken, besonders in Kombination mit Kala Namak (Schwarzsalz).
Die Gemüsemischung:
- Gemüse: Für herzhafte Muffins kann man Gemüsesorten nach Wahl (insgesamt 400 g) verwenden, die fein gehackt werden. Ich habe eine Kombination aus Zucchini, Karotten, Brokkoli, Zwiebel, roter Paprika und Knoblauch genommen (genaue Mengenangaben stehen im Rezept unten). Weitere Optionen sind Pilze, Paprika, Blumenkohl, Mais, Erbsen, Lauch, Spinat, Oliven, getrocknete Tomaten usw. Du kannst sogar einzelne Gemüsesorten verdoppeln oder verdreifachen (z.B. um pikante Zucchini-Muffins zu machen) und die restlichen entsprechend reduzieren.
- Öl: Benutze ein neutrales Speiseöl wie Olivenöl, Avocadoöl usw.
- Gewürze: Für diese Frühstücksmuffins wird eine einfache Kombination aus Zwiebelpulver, Knoblauchpulver, Kurkumapulver, Pfeffer und Kala Namak (schwarzes Salz) verwendet, das für einen „eierartigen“ Geschmack sorgt.
Optionale Zusätze und Rezept-Variationen
Das Tolle an diesen herzhaften Gemüsemuffins ist, dass ihre Vielseitigkeit praktisch unbegrenzt ist. Tausche das Gemüse aus und experimentiere mit einer der folgenden Zutaten für einen gesunden veganen Frühstückssnack, der nie langweilig wird.
- Getreide: Für einen noch herzhafteren Snack kannst du diesen veganen Eiermuffins vorgekochtes Getreide wie Farro, Gerste, Hirse oder Quinoa hinzufügen.
- Kräuter und Gewürze: Pikante Muffins lassen sich mit einer Reihe von Kräutern/Gewürzen weiter verfeinern, z. B. Paprika, Chili- oder Cayennepulver, italienische Gewürze usw. Du kannst auch frische Kräuter wie Petersilie, Frühlingszwiebeln, Dill, Basilikum usw. hinzufügen.
- Käse: Gerne kannst du auch einen veganen Reibe-Käse deiner Wahl untermischen. Ich bevorzuge eine stärker gewürzte Variante wie veganen Cheddar oder geräucherten Käse.
- Körner: Für zusätzliche Textur und Nährstoffe kannst du einige Kerne/Samen unter die Gemüsemuffin-Mischung geben. Ich empfehle Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, geschälte Hanfsamen, Leinsamen, usw.
Die vollständige Zutatenliste, die Maßangaben und die Nährwertangaben findest du im untenstehenden Rezept.
Herzhafte Low-Carb Muffins selber machen – Schritt-für-Schritt
- Das Gemüse deiner Wahl zunächst putzen und fein würfeln. In der Zwischenzeit das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Sobald es heiß ist, das Gemüse und die Gewürze hinzufügen. Bei mittlerer Hitze fünf Minuten lang anbraten oder bis die Flüssigkeit des Gemüses vollständig verdampft ist.
- Dann den Backofen auf 180 Grad vorheizen. In der Zwischenzeit den Seidentofu, das Kichererbsenmehl und das Backpulver in einer Küchenmaschine pürieren. Dann die Pflanzenmilch hinzufügen und so lange mixen, bis die Masse glatt (aber immer noch ziemlich dickflüssig) ist. Optional jetzt auch die Hefeflocken untermischen.
Die benötigte Menge an pflanzlicher Milch hängt von der Art des verwendeten Tofus ab. Wenn dein Tofu fester ist, brauchst du etwas mehr. Schau dir das Video/die Zwischenschritt-Fotos als Referenz an.
- Die Tofu- und die Gemüsemischung in einer Schüssel vermengen und dann 10 Minuten ruhen lassen.
- In der Zwischenzeit eine Muffinform mit Öl (oder Ölspray) einfetten. Die Mischung in die einzelnen Vertiefungen der Muffinform füllen. Dann 30 Minuten lang backen, oder bis die Oberseite goldbraun ist. Wenn du eine Silikonform verwendest (wie ich), musst du die Backzeit etwas verlängern, etwa auf 35 Minuten.
- Zum Schluss den Ofen ausschalten und die Muffins mindestens 15 Minuten lang abkühlen lassen, bevor sie aus der Form genommen werden. Beachte, dass sie im warmen Zustand noch recht weich sind und beim Abkühlen fester werden. Je länger sie also abkühlen, desto leichter lassen sich die Frühstücksmuffins aus der Form lösen. Guten Appetit!
Vorbereiten und aufbewahren
Im Voraus zubereiten: Du kannst den Muffinteig bis zu einem Tag im Voraus vorbereiten und zugedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Verlängere die Backzeit bei Bedarf um 2-3 Minuten.
Aufbewahren: Etwaige Reste der Gemüsemuffins kannst du in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 3-4 Tage aufbewahren.
Einfrieren: Herzhafte Muffins lassen sich gut einfrieren, auch wenn sich die Textur des Tofus beim Auftauen leicht verändert. Ich empfehle, sie auf einem Backblech verteilt anzufrieren. Sobald sie fest sind, kann man sie in einen großen Ziplock-Beutel umfüllen und 2-3 Monate lang einfrieren. Taue einen einzelnen Muffin (oder nach Bedarf mehrere) entweder bei Zimmertemperatur oder im Kühlschrank auf.
Wieder aufwärmen: Erwärme diese veganen deftigen Muffins in der Mikrowelle in 20-Sekunden-Intervallen, bis sie warm sind. Ich empfehle, sie vorher leicht mit Wasser zu beträufeln. Alternativ kann man sie auch in ein leicht angefeuchtetes Papiertuch wickeln (damit sie nicht austrocknen).
Rezept-Anmerkungen und FAQs
- Kann ich das Kala Namak weglassen? Ja, es sorgt zwar für einen realistischeren „Ei“-Geschmack, ist aber nicht zu 100 % notwendig. Ersetze es einfach durch normales Salz (Menge je nach Geschmack).
- Kann ich das Kichererbsenmehl ersetzen? Ich mache herzhafte Muffins immer mit Kichererbsenmehl, daher kann ich nicht garantieren, dass ein anderes Mehl genauso gut funktioniert. Du könntest jedoch Linsenmehl, Quinoamehl oder Weizenmehl probieren (wenn du dich nicht glutenfrei ernährst). Bitte beachte jedoch, dass die Muffins nicht mehr low-carb sind, sofern du z.B. Weizenmehl verwendest.
- Vermeide Muffinförmchen aus Papier: Diese Gemüsemuffins verhalten sich nicht wie normale Muffins und werden am Papier kleben bleiben. Verwende stattdessen eine leicht eingeölte Silikonform oder ein normales eingeöltes Muffinblech.
- Für festere Muffins: Du könntest das Kichererbsenmehl um etwa einen Esslöffel erhöhen (nicht zu viel). Außerdem kannst du mit mittelfestem Tofu anstelle von Seidentofu experimentieren.
- Verwendung von übrig gebliebenen Frühstücksmuffins: Zerbröselt ergeben diese veganen Eiermuffins eine köstliche Frühstücks-Burrito-‚Ei‘-Füllung.
- Abwandlung zu einer größeren Quiche: Verdoppel das Rezept und backe es in einer Quiche- oder Tarteform. Verlängere die Backzeit, bis die Oberfläche leicht gebräunt ist. Verwende einen Zahnstocher, um sicherzustellen, dass die Mitte des Teigs nicht zu weich/flüssig ist.
Weitere vegane Frühstücksrezepte zum Mitnehmen
- Blätterteig-Puddingplunder
- Gesunde Haferriegel mit Schokodrops
- Erdbeer-Streuselkuchen
- Veganes Bananenbrot mit Schokodrops
- Vegane Blaubeermuffins
- Vegane Mohnschnecken
- Kürbis-Schoko-Brot
Wie du siehst, kannst du herzhafte Muffins ganz einfach selber machen. Solltest du mein leckeres Rezept ausprobieren, wäre es sehr nett von dir, wenn du mir ein Kommentar und eine Bewertung hinterlassen würdest. Gerne kannst du auch bei Instagram oder Facebook ein Bild posten und mich darin mit @elavegan und #elavegan verlinken, damit ich deinen Beitrag sehen kann.

Herzhafte Muffins
Zutaten
Gemüsemischung:
- 1 EL Öl
- 400 g Gemüse nach Wahl fein gehackt (siehe Anmerkungen)
- 1 TL Kala Namak aka Schwarzsalz (siehe Anmerkungen)
- 1/2 TL Zwiebelpulver
- 1/2 TL Knoblauchpulver
- 1/8 TL Kurkumapulver
- Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Seidentofu-Mischung:
- 250 g Seidentofu oder Kichererbsentofu (siehe Anmerkungen)
- 50 g Kichererbsenmehl
- 1 TL Backpulver
- 20-30 ml Pflanzenmilch
- 2 EL Hefeflocken (optional)
Anleitungen
- Im Blogbeitrag findest du ein Video für eine visuelle Anleitung.Das Öl in einer Pfanne erhitzen, dann das klein geschnittene Gemüse nach Wahl und die Gewürze hinzufügen (in den Rezept-Anmerkungen steht, welches Gemüse ich verwendet habe). Etwa 5 Minuten anbraten oder bis die gesamte Flüssigkeit des Gemüses verdampft ist.
- Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Den Seidentofu, das Kichererbsenmehl und das Backpulver in einer Küchenmaschine (Zerkleinerer) pürieren.
- 2-3 Esslöffel Pflanzenmilch hinzugeben und erneut pürieren, bis die Masse glatt, aber noch ziemlich dickflüssig ist. Optional kannst du jetzt auch Hefeflocken hinzufügen, um einen leicht käsigen Geschmack zu erzielen.
- Hinweis: Die Menge der Pflanzenmilch hängt von der Art des Tofus ab, den du verwendest. Wenn dein Tofu recht fest ist, musst du etwas mehr Flüssigkeit hinzufügen.
- Die Seidentofu-Mischung mit der Gemüsemischung in einer Schüssel verrühren und 10 Minuten lang ruhen lassen.
- Währenddessen eine Muffinform mit etwas Öl einfetten, dann die Mischung in die Muffinform füllen und etwa 30 Minuten lang backen oder bis die Oberseite der Muffins goldbraun ist. Wenn du eine Silikonform verwendest, wie ich es getan habe, dauert es länger (etwa 35 Minuten).
- Den Ofen ausschalten und die Muffins mindestens 15 Minuten (oder länger) abkühlen lassen, bevor du sie aus der Form nimmst, da sie noch recht weich sind, solange sie heiß sind.
Anmerkungen
- Gemüsesorten: Du kannst Gemüsesorten deiner Wahl verwenden, die alle in gleich große Stücke geschnitten werden. Ich habe 100 g Zucchini, 100 g Karotten, 100 g Brokkoli, 50 g Zwiebel, 50 g rote Paprika und 2 Knoblauchzehen verwendet.
- Tofu: Ich habe das Rezept mit gekauftem festem Seidentofu und auch mit meinem selbstgemachten Kichererbsentofu (die weiße Version) zubereitet, und beides ist gut gelungen!
- Kann ich das Kala Namak weglassen? Ja, es sorgt zwar für einen realistischeren "Ei"-Geschmack, ist aber nicht zu 100 % notwendig. Ersetze es einfach durch normales Salz (Menge je nach Geschmack).
- Kichererbsenmehl: Ich mache das Rezept immer mit Kichererbsenmehl, daher kann ich nicht garantieren, dass ein anderes Mehl genauso gut funktioniert. Du könntest jedoch Linsenmehl, Quinoamehl oder Weizenmehl probieren (wenn du dich nicht glutenfrei ernährst).
- Vermeide Muffinförmchen aus Papier: Diese Gemüsemuffins verhalten sich nicht wie normale Muffins und werden am Papier kleben bleiben. Verwende stattdessen eine leicht eingeölte Silikonform oder ein normales eingeöltes Muffinblech.
Die Nährwertinformationen sind ungefähre Angaben und wurden automatisch berechnet
Hallo, kurze Frage : Sind die Muffins nach 30 Min. noch weitete 15 Min. Im ausgeschalteten Ofen oder nimmt man sie nach 30 Nin. ganz raus und läßt sie draußen abkühlen?
Lieben Gruß- Conny
Hi Conny, ich hatte sie nach 30 min herausgenommen und abkühlen lassen.
LG, Ela
Hi Ela, das Rezept klingt super, ich möchte es sehr gerne ausprobieren – nur hab ich vorher noch eine schnelle Frage zur Mengenangabe: Die angehebene Zahl der Portionen entspricht der Zahl der Muffins? Bin mir nur gerade unsicher, ob ich die Mengenangabe dann tatsächlich auf 12 Portionen umrechnen soll (für Standard-Muffinblech).
Danke im Voraus für deine Antwort 🙂
LG Silke
Hallo Silke, ja, je nach Muffingröße und Füllhöhe kommen ca. 6-8 Muffins raus, daher hab ich 7 angegeben.
LG, Ela
Vielen Dank Ela,
ich hatte dann 650 g Tofu und das Rezept entsprechend umgerechnet (Faktor 2,6), das ergab 16 Muffins. Perfekt für meinen Anlass. Und sie kamen echt super an, sogar Fleischesser waren begeistert!
Habe übrigens „normalen“ Tofu genommen, es war zwar mit dem Pürierstab etwas umständlich, aber es hat auch funktioniert. Und Gemüsebrühe statt Pflanzenmilch. Ja, man muss auch bei normalem Tofu echt aufpassen, dass die Masse nicht zu nass wird, wenn dann das Gemüse dazu kommt! Zum Würzen hatte ich Pizzagewürz / Kräuter der Provence und etwas Olivenöl – lecker!!!
Die Muffins habe ich am Vortag vorbereitet und vor dem Servieren nochmal ca. 20 Min bei 150° im Backofen erwärmt. Toll!
Und übrigens hab ich sie dann NACH dem Backen in Papierförmchen gelegt, das sieht schön aus und ist praktisch zum Servieren.
Das klingt wunderbar! Danke für dein hilfreiches Feedback, liebe Silke. 🙂
LG, Ela
Hallo Ela,
als Beitrag für ein Fingerfood-Buffet habe ich nach etwas Deftigem gesucht, mit dem ich möglichst wenig Leute ausschließen würde. Und was ist da besser geeignet als vegane, glutenfreie Gemüsemuffins. Habe zunächst das Kichererbsen Tofu nach Deinem sehr gut verständlichen Rezept mit Gemüsebrühe statt nur Wasser hergestellt. Um zu verhindern, dass der Muffinteig zu flüssig wird, habe ich die Pflanzenmilch ganz wegegelassen und auch etwas mehr Kichererbsenmehl beigefügt. An Gemüse habe ich Champignons, Paprikaschoten, Zucchini, getrocknete Tomaten, Oliven, rote Zwiebeln und Frühlingszwiebeln verwendet. Deine Variationsvorschläge waren da sehr hilfreich. Nach 35 Minuten Backzeit in einer Silikon-Backform kamen wunderbar saftige Muffins heraus. Sie sind mir vielleicht eine Spur zu würzig geraten. Das lag aber vor allem daran, dass ich bei der Dosierung des Kala Namak nicht bedacht hatte, dass ich den Kichererbsentofu bereits mit Gemüsebrühe gewürzt hatte. Kam dennoch super an. Also vielen Dank für das geniale Rezept.
Liebe Grüße
Daniel
Vielen Dank für dein tolles und sehr hilfreiches Feedback, Daniel. Ich freue mich, dass dir das Rezept bzw. die Rezepte gefallen. 🙂
LG, Ela
super und einfach zu machen, sehr lecker
Das freut mich sehr, Yelina. Danke für dein tolles Feedback. 🙂
LG, Ela
Hallo, ist es auch möglich den Tofu komplett wegzulassen? Oder kann man ihn durch eine andere Zutat ersetzen? Danke für eine kurze Info. Liebe Grüße
Hallo Claudia, das habe ich noch nicht versucht. Eventuell würde veganer Frischkäse gehen, aber da müsstest du dann experimentieren.
LG, Ela
Hallo Ela,
bei mir leider völlig vor’n Baum gegangen.
Nach Rezept war es viel zu flüssig, also habe ich noch Kichererbsenmehl dazu gemacht.
Nach 30 min war das ganze schon sehr dunkel. Habe es dann ca 30 min abkühlen lassen. Allerdings waren die Muffins innen immer noch matschig. Habe sie aus der Form genommen und mit Alufolie abgedeckt nochmal in den Ofen geschoben. Nun sind sie zwar durch, aber komplett dunkelbraun.
????
Was hab ich falsch gemacht?
Hallo Grit, das ist ärgerlich. Wie viel Milch hast du denn genommen? Im Rezept werden ja nur 20 ml angegeben.
War dein Tofu vielleicht nicht richtig fest?
LG, Ela
Ich habe mich an das Rezept gehalten. Seidentofu ist ja nicht richtig fest.
Also sollte man eher normales Tofu verwenden oder keine Milch?
Hallo Grit, ich verwende einen Seidentofu, der schon schnittfest ist (aber natürlich nicht so fest wie normaler Tofu). Vielleicht gibt es bei euch aber Unterschiede (ich lebe ja nicht in Deutschland).
Natürlich könntest du nächstes Mal versuchen, die Milch einfach wegzulassen.
LG, Ela
Klappt super, wenn man die Milch weglässt. Hier in Deutschland angebotener Seidentofu scheint für dieses Rezept tatsächlich zu feucht zu sein. Ich lasse meinen aber auch mal im Kühlschrank über Nacht abtropfen (Beschweren). Dann klappt es sogar genau nach Rezept. Ich muss bloß Dinkelmehl statt des Kichererbsenmehls nehmen, weil ich Kichererbsen nicht vertrage.
Danke für dein hilfreiches Feedback, liebe Tina. 🙂
Liebe Ella,
ich würde das Rezept gerne mit der Kichererbsenvariante ausprobieren. Nun weiß ich aber nicht genau, ob ich zusätzlich zu 250g Kichererbsenfüllung (ich muss das Rezept auf 259g runter rechnen oder) noch die anderen Zutaten, die bei der Füllung stehen (Kichererbsenmehl, Pflanzenmilch etc) hinzufügen muss?
Vielen Dank! 🙂
Hallo Julia, wenn du keinen gekauften Seidentofu verwenden willst, dann musst du zuerst den Kichererbsentofu herstellen. Dieser sollte dann aber nicht gleich nach der Herstellung verwendet werden, weil er sonst zu weich ist, also am besten über Nacht im Kühlschrank lassen, bis er fester ist. Dann wiegst du davon 250 g ab und folgst diesem Rezept, wie hier beschrieben. Bei der Milchmenge benötigst du eventuell weniger, das hängt wirklich immer davon ab, wie fest der Tofu ist. 🙂
LG, Ela
Vielen Dank für deine schnelle Antwort! 🙂
Die Backzeit bleibt auch gleich?
Hallo Julia, ja, die Zeit bleibt mehr oder weniger gleich, aber das siehst du dann. Wenn sie noch nicht ganz fertig sind, lässt du sie einfach noch etwas länger drin. 🙂
LG, Ela
Hallo Ela, wo bekommt Kichererbsentofu? LG Nicole
Hallo Nicole, den habe ich doch selbst gemacht und verlinke auf das Rezept.
LG, Ela
Die werden uns super schmecken. Vielen Dank.
Super gerne liebe Anne. Lasst sie euch schmecken. 🙂
Liebe Ela,
Ich habe das Rezept schonmal mit einer Freundin ausprobiert und es war super. Wir mussten die Milch allerdings ganz weglassen und mehr Kichererbsenmehl hinzufügen, da der Seidentofu so flüssig war.
Nun habe ich eine Frage:
Da ich diesmal keine Zeit habe alles auf einmal zu machen, würde ich die Zubereitung gerne aufteilen.
Könnte ich zB den Teig schon vorbereiten, über Nacht oder zumindest mehrere Stunden stehen lassen und dann erst backen oder macht das etwas mit dem Teig?
Das freut mich. Ja, das habe ich im Blogbeitrag beschrieben:
Danke für die wertvolle Tipps und Rezepte.
Gibt es einen guten Tofuersatz?
Ja, mein Kichererbsentofu. Das Rezept hab ich auch im Blogpost verlinkt. 🙂
LG, Ela
Vielen Dank für das Rezept. Wir sind begeistert!
Das freut mich riesig liebe Esther! Danke für dein Feedback. 🙂
Hat alles super geklappt und die Muffins waren DER Renner, auch bei den nicht veganen Essern! Tolles Rezept!
Das freut mich sehr liebe Stefanie! 🙂
LG, Ela