Diese Gemüsespieße mit Tofu und einer BBQ-Marinade sind eine leichte Mahlzeit, die voller Nährstoffe und leckerer Aromen steckt. Die veganen Grillspieße können gebacken, gegrillt oder in der Grillpfanne zubereitet werden. Du kannst sie das ganze Jahr über als leichte Hauptmahlzeit oder Beilage zu vielen weiteren Gerichten servieren.
Einfache marinierte Gemüsespieße mit Tofu
Jetzt, wo es draußen wärmer geworden ist, ist die perfekte Zeit, um leckere Sommerrezepte auszuprobieren, wie z.B. veganen Döner, griechisches Gyros, gegrillte Portobello-Pilze und eben diese leckeren marinierten Tofu-Spieße mit Gemüse! Sie sind nährstoffreich (auch proteinreich), farbenfroh und preisgünstig – perfekt für Grillfeste, Potlucks, Gartenpartys und eine schnelle Mahlzeit unter der Woche!
Egal, ob du bereits vegan lebst, eine fleischfreie Alternative für dich oder deine Freunde suchst oder einfach mehr buntes Gemüse essen möchtest – diese Gemüsespieße musst du einfach probieren! Sie sind mit einer hausgemachten süßen, herzhaften und würzigen Tofu-Marinade im BBQ-Style mariniert – selbst Veggie-Muffel werden diese Geschmacksexplosion lieben!
Und da diese Gemüse-Grillspieße gebacken oder auf dem Herd zubereitet werden können, kannst du dieses Rezept das ganze Jahr über genießen. Noch besser: Du kannst sie bis zu einem Tag im Voraus zubereiten, sodass sie in nur 25 Minuten (oder weniger!) fertig sind. In jedem Fall benötigen diese Grillspieße nur sehr wenig Zeit, was sie zu einer hervorragenden Mahlzeit für viel beschäftigte Menschen macht!
Das Beste ist, dass sie vegan, kohlenhydratarm und glutenfrei sind. Außerdem kann man diese Gemüsespieße auch ohne Tofu genießen, wenn man das möchte. Nach dem Braten/Grillen/Backen können sie als leichte Mahlzeit oder zusammen mit Reis, Salat und anderen Beilagen genossen werden!
Wie wäre es, wenn du auch diese anderen Tofu-Rezepte ausprobierst, wie z. B. veganes Rührei oder Teriyaki Tofu. Du kannst Tofu sogar in Desserts wie Mousse au Chocolat oder Zitronen-Käsekuchen verarbeiten!
Die Zutaten
- Fester Tofu: Für Tofuspieße eignet sich am besten fester oder sogar extra fester Tofu. Verwende keine weichere Sorte, da er sonst vom Spieß abbröckelt oder auseinander fällt.
- Gemüse: Für diese veganen Spieße habe ich eine Kombination aus Pilzen (z.B. kleinere Champignons, Cremini, Baby Bella oder größere, in dicke Scheiben geschnittene Champignons), Tomaten (z.B. Kirschtomaten oder größere, zugeschnittene Tomaten), Paprika (ich habe grüne genommen), Zucchini und Ananas (optional) verwendet.
Die Marinade:
- Ahornsirup: Du kannst auch Agavendicksaft nehmen, aber ich habe nur Ahornsirup ausprobiert. Passe die Menge deinen persönlichen Vorlieben an.
- Sojasauce: Verwende normale, dunkle oder natriumarme Sojasauce. Jede Sorte hat jedoch Auswirkungen auf den Geschmack und die Menge muss eventuell angepasst werden. Für eine glutenfreie Variante kannst du glutenfreie Sojasauce, Tamari oder Kokos-Aminos benutzen.
- Erdnussmus: Trägt dazu bei, die Marinade cremiger zu machen und muss erwärmt/geschmolzen werden. Für eine nussfreie Variante kannst du Sonnenblumenkernmus wählen.
- Öl: Jedes neutrale, hoch erhitzbare Speiseöl ist geeignet.
- BBQ-Sauce: Nimm hierfür gekaufte oder selbstgemachte BBQ-Sauce für eine süße Geschmacksexplosion.
- Scharfe Sauce: Z.B. Sambal Oelek oder Sriracha – passe die Menge deinen persönlichen Vorlieben an.
- Gewürze: Du brauchst Zwiebelpulver, Knoblauchpulver und schwarzen Pfeffer.
- Wasser: Um die Tofu-Marinade auf die richtige Konsistenz zu verdünnen.
Weitere Zutaten
- Erdnusssauce, zum Servieren der Gemüse-Grillspieße
- 8-12 Holz- oder Bambus-Spieße (in Wasser einweichen, siehe Anleitung)
Optionale Zusätze und Rezept-Varianten:
- Mehr Gemüse: Gemüsespieße sind vielseitig – nimm ein paar rote Zwiebelscheiben, Auberginen, Mini-Mais, Rosenkohl oder vorgekochte Baby-Karotten oder junge Kartoffeln.
- Anderes Eiweiß: Anstelle von Tofu kannst du auch Tempeh oder veganen Halloumi für die Spieße einsetzen.
Die vollständige Zutatenliste, die Maßangaben und die Nährwertangaben findest du im untenstehenden Rezept.
Gemüsespieße mit Tofu selber machen – Schritt-für-Schritt
Schritt 1: Die Zutaten vorbereiten
- Zuerst den Tofu pressen. Hierzu den Tofu zwischen ein Küchentuch legen und eine schwere Pfanne für 30 Minuten darüber stellen. Den Tofu vor oder nach dem Pressen in Würfel schneiden.
- Dann das Gemüse putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Hierbei solltest du darauf achten, dass sie die gleiche Größe haben, damit sie gleichmäßig garen.
- Für die Zubereitung der Marinade alle Zutaten außer dem Wasser in eine kleine Schüssel geben und gut verquirlen. Dann das Wasser zugeben, jeweils 1 Esslöffel, und dazwischen umrühren. Beiseite stellen.
Schritt 2: Tofu-Spieße mit Gemüse marinieren und zusammenstellen
- Den gepressten Tofu und das gehackte Gemüse in eine mittelgroße, flache Schüssel geben und mit der Marinade übergießen. Mit einem Spatel umrühren, um die Zutaten sorgfältig zu bedecken.
- 60 Minuten im Kühlschrank marinieren lassen (oder über Nacht, wenn du die Marinade im Voraus zubereiten willst. Je länger sie mariniert werden, desto mehr Geschmack nehmen sie an). Parallel dazu die Holz-/Bambus-Spieße 30-60 Minuten lang in Wasser einweichen (so wird sichergestellt, dass sie während des Back-/Grillvorgangs nicht verbrennen).
- Um die Gemüsespieße zusammenzusetzen, die überschüssige Marinade in eine Schale abgießen, dann das Gemüse und den Tofu auf die Spieße stecken (welche Zutaten zuerst kommen, bleibt dir überlassen!). Die überschüssige Marinade unbedingt aufbewahren, da sie noch gebraucht wird.
Schritt 3: Die Gemüsespieße fertigstellen
- In einer Pfanne zubereiten: Eine Grillpfanne mit etwas Öl erhitzen (mit einem Silikonpinsel einpinseln). Sobald die Pfanne erhitzt ist, die Spieße hineingeben und 4-5 Minuten pro Seite garen (vor jedem Wenden mit zusätzlicher Marinade bestreichen). Die Spieße sind fertig, wenn das Gemüse und der Tofu gebräunt sind.
- Im Backofen backen: Den Backofen auf 200 °C vorheizen und die veganen Grillspieße in einer einzigen Schicht in eine Backform legen. Die Spieße mit der überschüssigen Marinade bestreichen und 25 Minuten lang backen, nach 15 Minuten einmal wenden.
Du kannst etwas Marinade aufheben, um die Spieße beim Wenden nach 15 Minuten zu bestreichen. Für zusätzlichen „Crunch” kannst du die Tofu-Spieße am Ende des Backvorgangs auf Grillfunktion stellen.
- Nach dem Grillen die Spieße mit der Erdnusssauce servieren, mit Sesam und frischen Kräutern bestreuen – und dann genießen!
Im Voraus zubereiten und aufbewahren
Im Voraus zubereiten: Du kannst die Spieße vorbereiten und sie über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen, bevor du sie am nächsten Tag zubereitest. Der Tofu kann bis zu 24 Stunden mariniert werden.
Aufbewahren: Diese Gemüsespieße am besten sofort essen, um den besten Geschmack und die beste Konsistenz zu erhalten. Reste können jedoch in einem luftdichten Behälter für 2-3 Tage aufbewahrt werden.
Aufwärmen: Die übrig gebliebenen Grillspieße können kalt genossen oder auf dem Herd oder in der Mikrowelle aufgewärmt werden.
Wie serviert man Tofu-Spieße mit Gemüse?
Genieße diese vegetarischen Grillspieße als leichte, kohlenhydratarme Mahlzeit oder mit Beilagen wie:
- Salat: Serviere dazu einen knackigen Salat wie diesen libanesischen Fattoush Salat, braunen Reissalat, cremigen Gurkensalat oder veganen Kartoffelsalat.
- Getreide: Mit gewürztem Getreide wie Reis, Quinoa, Couscous, usw. servieren. Oder mit Djuvec Reis oder veganem Nudelsalat.
- Brot: Serviere die Spieße mit Fladenbrot (z. B. Naan) oder knusprigem Baguette und einer Salatbeilage.
Du kannst das angebratene Gemüse/Tofu auch in Sandwiches, Pita und Wraps mit verschiedenen Salatsorten und eventuell Hummus oder einer anderen Soße deiner Wahl genießen.
Rezept-Anmerkungen und FAQs
- Für das knusprigste Ergebnis: Ich habe festgestellt, dass der Tofu am knusprigsten wird, wenn man die Tofu-Spieße im Ofen backt.
- Kann man die veganen Gemüsespieße auch grillen? Ich habe noch nie versucht, einen Grill zu benutzen. Es sollte aber problemlos funktionieren. Ich empfehle, die Grillspieße häufig zu wenden und bei mittlerer Hitze zu grillen, bis sie auf jeder Seite leicht gebräunt sind.
- Du kannst die Spieße auch ganz weglassen: Diese köstliche Kombination aus Gemüse, Tofu und Marinade muss nicht auf Spieße gesteckt werden, um sie zu genießen. Du kannst die Spieße auch in einem Grillkorb grillen, mit einer Lage Alufolie bedecken oder im Ofen überbacken. Ebenfalls könntest du die Spieße auch weglassen und die Zutaten in der Pfanne anbraten, um ein einfaches, leckeres Pfannengericht zu erhalten.
- Metallspieße verwenden: Wenn du wiederverwendbare Metallspieße nimmst, ist kein Einweichen erforderlich.
- Schneide das Gemüse nicht zu dünn auf: Sonst dreht es sich nur um die Spieße herum und es ist mühsam, es an Ort und Stelle zu halten. Dickere Stücke lassen sich leichter auf dem Spieß festklemmen.
- Verwende doppelt so viel Marinade: Anstelle der Erdnusssauce kannst du auch mehr Marinade zubereiten, um die Tofu-Gemüsespieße darin zu dippen.
- Der Tofu sollte immer gepresst werden: Er muss so fest wie möglich sein, damit er nicht vom Spieß abfällt.
Weitere sommerliche vegane Gerichte
- Sommerrollen mit Erdnusssauce
- Veganes Sushi
- Vegane Buddha Bowl
- Avocado Nudeln
- Falafel selber machen
- Vegane Tacos mit Kichererbsen
- Nudeln mit Zitronensoße
Wie du siehst, kannst du Gemüsespieße mit Tofu problemlos selber machen. Solltest du mein leckeres Rezept ausprobieren, wäre es sehr nett von dir, wenn du mir ein Kommentar und eine Bewertung hinterlassen würdest. Gerne kannst du auch bei Instagram oder Facebook ein Bild posten und mich darin mit @elavegan #elavegan verlinken, damit ich deinen Beitrag sehen kann.
Gemüsespieße
Zutaten
Tofu & Gemüse
- 225 g fester Tofu
- 2 Tomaten
- 8-12 Champignons
- 1 grüne Paprika
- 1/2 Zucchini
- 1 Handvoll gewürfelte Ananas optional
Marinade
- 1 1/2 EL Ahornsirup
- 2 1/2 EL Sojasauce
- 32 g Erdnussmus geschmolzen
- 1 EL Öl
- 2 EL BBQ-Sauce
- 1 TL scharfe Sauce wie Sriracha
- 1 TL Zwiebelpulver
- 1 TL Knoblauchpulver
- Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- 3 EL Wasser
Andere Zutaten
- Erdnusssauce zum Servieren
- 8-12 Holz- oder Bambus-Spieße in Wasser eingeweicht (siehe Anleitung)
Anleitungen
Tofu und Gemüse
- Im Blogbeitrag findest du ein Video für eine visuelle Anleitung.Den Tofu zwischen ein Küchentuch legen und eine schwere Pfanne darauf stellen. Etwa 30 Minuten lang pressen. Du kannst den Tofu vor oder nach dem Pressen in Würfel schneiden.
- Das Gemüse in eine etwa gleich große Form schneiden.
Marinade
- Alle Zutaten für die Marinade (außer dem Wasser) in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen gründlich verrühren. Das Wasser in 3 Portionen zugeben und zwischendurch umrühren. Beiseite stellen.
Zusammenstellen
- Das Gemüse und den Tofu in eine flache Schale geben und die Marinade darüber gießen. Vorsichtig mit einem Spatel umrühren, damit das Gemüse/der Tofu von allen Seiten mit der Marinade bedeckt ist.
- Etwa 60 Minuten im Kühlschrank marinieren (oder über Nacht, wenn das Rezept einen Tag vorher zubereitet wird). Gleichzeitig die Holz- oder Bambusspieße 30-60 Minuten lang in Wasser einweichen.
- Die Marinade in eine Schale abgießen (und aufbewahren) und das Gemüse und die Tofuwürfel auf die Spieße stecken.
In der Pfanne braten
- Eine Grillpfanne erhitzen, mit etwas Öl einpinseln (mit einem Silikonpinsel) und die Spieße hineinlegen.
- Etwa 4-5 Minuten auf jeder Seite anbraten (zwischendurch mit der Marinade bepinseln), bis das Gemüse und der Tofu leicht zu bräunen beginnen.
- Aus der Pfanne nehmen und mit Erdnusssauce, Sesam und frischen Kräutern bestreut servieren. Guten Appetit!
Backen
- Den Ofen auf 200 Grad vorheizen und die Spieße in eine Auflaufform legen.
- Die restliche Marinade über die Spieße gießen und etwa 25 Minuten backen, dabei nach 15 Minuten einmal wenden.
- Aus dem Ofen nehmen und mit Erdnusssauce, Sesam und frischen Kräutern bestreut servieren. Guten Appetit!
Anmerkungen
- Der Tofu wird knuspriger, wenn man ihn im Ofen zubereitet.
- Ich habe noch nicht versucht, den Tofu auf dem Grill zu grillen, aber das sollte auch gut funktionieren. Ich würde vorschlagen, die Spieße häufiger zu wenden.
- Die Gesamtzeit beinhaltet nicht die Zeit zum Marinieren oder Pressen des Tofus.
Die Nährwertinformationen sind ungefähre Angaben und wurden automatisch berechnet
Liebe Ela,
so ein unfassbar leckeres Rezept für eine Marinade ist mir noch nie untergekommen. Sie beinhaltet wirklich alle Anteile die dem Gaumen gefallen. Und das, obwohl ich die Mengenangaben im Rezept dusseligerweise total übersehen hatte. Auch frei zusammengemischt grandios. Endlich schmeckt Tofu. Familie und Gäste aßen erst die Spieße und dann den Rest der Sauce, der eigentlich für den Tag danach gedacht war, einfach mit Brot und konnte nicht aufhören bis die Schale leer war. Eine super Sache, wenn man eigentlich Lust auf Chips hat. Auch die Spieße waren klasse, vegan kann wirklich lecker sein. Danke dafür.
Oh wie schön, liebe Britta, das freut mich riesig! Danke für dein tolles Feedback. 🙂
LG, Ela