Diese Quinoa-Gemüse-Pfanne ist von Natur aus glutenfrei, nährstoffreich und proteinreich. Sie eignet sich wunderbar als warme Hauptspeise, Beilage oder als kalter Quinoa-Salat. Mit reichlich Geschmack ist dieses Gericht nicht nur gesund, sondern könnte auch zu einem Lieblingsgericht deiner Familie werden.
Was ist Quinoa?
Quinoa (ausgesprochen kii-noo-aa), auch Inkareis, Reismelde oder Andenhirse genannt, wird als “Ur-Korn” angepriesen, das bis in die Inka-Zeiten zurückreicht. Dort wurde sie als “die Mutter aller Körner” bezeichnet und ist ernährungsphysiologisch sehr beeindruckend. Doch obwohl wir sie gewöhnlich als Getreide bezeichnen, ist Quinoa überhaupt kein Getreide – sondern ein Samen bzw. Pseudogetreide. Botanisch zählt Quinoa zu den Fuchsschwanzgewächsen.
Quinoa hat einen nussigen Geschmack und eine leicht zähe, feste Textur. Sie dient als Alternative zu Reis und anderen Getreidesorten in verschiedenen Gerichten. Es gibt drei Sorten, darunter weiß, rot und schwarz. Sie unterscheiden sich alle leicht in Geschmack und Textur.
Quinoa ist gesund
Was diese Zutat jedoch (bei allen Sorten) so beliebt macht, ist ihr außerordentlicher Nährwert. Quinoa ist eine der besten pflanzlichen Quellen für komplettes Protein (ein seltener Fund!) – sie enthält alle acht essentiellen Aminosäuren. Ganz zu schweigen davon, dass sie voller Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Vitamin E usw. ist.
Das Saatgut ist außerdem von Natur aus glutenfrei, cholesterinfrei, proteinreich, reich an Antioxidantien und hat einen niedrigen GI. Zudem wird der größte Teil von Natur aus biologisch angebaut, da die Saponinbeschichtung Insekten abweist.
All dies kombiniert macht diese Zutat zum idealen und gesünderen Ersatz für weißen Reis, Nudeln, Couscous usw. Und somit ist diese Quinoa-Pfanne eine köstliche Alternative zu einer Reispfanne (gebratener Reis).
Quinoa Pilaw mit Gemüse
Pilaw ist traditionell ein Reisgericht aus dem Nahen Osten. Die Körner werden in einer würzigen Brühe oder Bouillon gekocht, mit zusätzlichen Gewürzen (oft Safran, aber inzwischen Kurkuma, die den Körnern eine schöne gelbe Farbe verleiht), Gemüse und manchmal Fleisch.
Pilaw wird so gekocht, dass die Körner getrennt bleiben, ohne dass sie klebrig oder matschig werden. Das Ergebnis ist ein leichtes und schmackhaftes, lockeres Reisgericht.
Allerdings lässt sich Pilaw auch wunderbar mit Quinoa herstellen, und falls gewünscht nur mit wenigen Zutaten wie Olivenöl und Knoblauch. Ich bevorzuge allerdings eine köstliche Quinoa-Gemüse-Pfanne.
Wie kocht man Quinoa?
Quinoa ist unglaublich einfach zu kochen und folgt einem ähnlichen Prozess wie verschiedene Getreidearten. Nach dem Kochen quillt Quinoa zwischen dem 3- bis 4-fachen ihrer Größe auf und wird dabei durchscheinender. Sie sollte auch einen leichten “al-dente”-Biss haben, ähnlich wie ein leicht zerkauender Couscous, mit nussigerem Geschmack und luftiger Konsistenz.
Wie Reis absorbiert Quinoa die umgebenden Aromen, weshalb ich sie gerne in Gerichten wie diesem geschmackvollen Quinoa-Gemüse-Rezept serviere.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es einen Schritt gibt, der vor dem Kochen notwendig ist, der für eine gute Quinoa unerlässlich ist, und das ist das Spülen!
Wie ich bereits erwähnt habe, hat Quinoa einen bitteren Saponinüberzug, der vor dem Kochen abgespült werden muss. Einige Marken sind vorgespült, sodass du diesen Schritt überspringen kannst, aber ich ziehe es vor, sie trotzdem abzuspülen. Es reicht aus, die Quinoa in ein feinmaschiges Sieb zu geben und so lange abzuspülen, bis das Wasser klar ist.
Auf vielen Packungen wird ein Verhältnis von Quinoa zu Wasser von 1:2 angegeben, aber ich rate für ein lockereres Ergebnis zu:
1 Tasse Quinoa (180 g) pro 1 ¾ Tasse Wasser (420 ml) oder Gemüsebrühe
Anschließend kann es zum Kochen gebracht und etwa 15 Minuten lang oder bis zum Weichwerden gekocht werden.
Für die vollständigen Einzelheiten über die Zubereitung der Quinoa für diese Quinoa-Pfanne lies bitte das untenstehende ausdruckbare Rezept.
Wie kocht man Quinoa mit Gemüse?
Dieses einfache Quinoa Rezept mit Gemüse lässt sich in weniger als einer halben Stunde zubereiten. Es ist ein ziemlich geringer Aufwand für die Tage, an denen man keine Lust hat, zu viel in der Küche zu tüfteln. Tatsächlich besteht das gesamte Rezept aus nur sechs Schritten!
Erster Schritt: Die Quinoa wird in einem feinmaschigen Sieb gründlich gespült, bis das Wasser klar wird. Möglicherweise muss dies nicht getan werden, wenn die von dir verwendete Marke vorgespült ist.
Zweiter Schritt: Quinoa, Wasser, Salz und Kurkuma in einen mittleren Topf geben und zum Kochen bringen. Den Topf mit einem Deckel abdecken und die Hitze auf niedrig/mittel reduzieren. Etwa 15 Minuten lang köcheln lassen, oder bis das Wasser absorbiert ist und die Quinoa zart ist.
Dritter Schritt: In der Zwischenzeit, während die Quinoa kocht, das Gemüse zubereiten (Gemüse, einschließlich der Süßkartoffel, in feine Würfel schneiden, damit sie schneller kochen). Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Nach dem Erhitzen die Kreuzkümmelsamen und Chili (falls verwendet) hinzufügen und etwa eine Minute lang leicht anrösten.
Vierter Schritt: Die Zwiebel hinzufügen und 3 Minuten anbraten, dann Ingwer, Knoblauch, das gesamte Gemüse, das Lorbeerblatt sowie Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut umrühren, um alles vollständig zu vermengen.
Fünfter Schritt: Die Gemüsebrühe in die Pfanne geben, mit einem Deckel abdecken und das Gemüse bei schwacher Hitze garen lassen, bis es weich ist (ca. 7-10 Minuten).
Sechster Schritt: Die Hitze abstellen, die Quinoa in die große Pfanne geben und gut durchmischen. Zitronen- oder Limettensaft einfüllen und ein letztes Mal umrühren, dann sofort servieren, garniert mit frischen Kräutern.
Für die vollständige Zutatenliste, Maßangaben und Nährwertinformationen bitte das untenstehende, ausdruckbare Rezept lesen.
Diese Quinoa-Gemüsepfanne ist:
- Proteinreich
- Von Natur aus biologisch
- Glutenfrei
- Cholesterinfrei
- Reich an Antioxidantien
- Low GI (niedriger glykämischer Index)
- Pflanzlich
- Sehr vielseitig
- Ein tolles Gericht am Wochenende für Resteverwertung
Aufbewahrung
Reste kannst du in luftdichten Behältern 2-3 Tage im Kühlschrank oder auch portioniert für einige Monate in der Tiefkühltruhe aufbewahren.
Manchmal stelle ich extra Quinoa zum Einfrieren her. Wenn ich das nächste Mal dieses Quinoa Rezept zubereiten möchte, brauche ich nur die Quinoa aufzutauen und mit dem übrig gebliebenen Gemüse, das ich in meinem Kühlschrank habe, kombinieren.
Wie servieren?
Diese Quinoa-Gemüse-Pfanne schmeckt sowohl warm als auch kalt köstlich. Sie kann als Beilage, Hauptmahlzeit oder als leichter Quinoa-Salat zusammen mit einem Bett aus Grünzeug serviert werden.
Dieses Quinoa Rezept eignet sich auch hervorragend als Füllung. Sei es für diese gefüllten Auberginen, diese gefüllten Zucchini oder diese gefüllten Paprikaschoten.
Quinoa mit Gemüse ist auch sehr gut kalt in gesunden Pittas und Wraps zu verwenden. Es ist lecker, mit zusätzlichem Blattgrün und Proteinen wie Tofu oder Kichererbsen.
Nützliche Tipps & Variationen
- Diese Quinoa Beilage ist die perfekte Möglichkeit, alle Reste im Kühlschrank aufzubrauchen – Gemüse, Tofu usw. Das macht es zu einem wunderbaren Wochenendessen.
- Das Quinoa Rezept ist unglaublich vielseitig. Statt der Süßkartoffel kannst du auch Karotte nehmen oder noch mehr Gemüse wie Zucchini, Brokkoli, Tomaten, Grünkohl, Mais, Champignons usw. hinzufügen.
- Für einen leckeren Geschmack darf zusätzlich dieser vegane Parmesan Käse großzügig darüber gestreut werden.
- Füge einige geröstete Pinienkerne, Mandelblättchen oder Kürbiskerne für zusätzlichen Biss und Nährstoffe hinzu.
- Wenn du das Gericht kalt genießen möchtest, z.B. als einen Quinoa Salat, dann kannst du ihn mit einem einfachen Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft servieren. Oder verwende ein cremiges Dressing, wie das von diesem veganen Kartoffelsalat.
- Beim Servieren als Quinoa Salat füge ich auch gerne viel mehr frische Kräuter hinzu – Koriander, Petersilie, Frühlingszwiebeln usw.
- Quinoa enthält etwas Phytinsäure. Daher ist das Einweichen über Nacht oder sogar das Keimen der Quinoa ein optionaler Schritt, um die Bioverfügbarkeit der Mineralien zu erhöhen und ihren Gehalt an Antioxidantien weiter zu steigern.
- Für einen Currygeschmack 1-2 Teelöffel Garam Masala hinzufügen. Die Gewürze können auch gemischt werden.
Cayennepfeffer sorgt für Schärfe, oder Räucherpaprika bringt eine süße Rauchigkeit in die vegetarische Pfanne. - Für eine “juwelenbesetzte” Version können getrocknete Rosinen, Sultaninen oder Aprikosen hinzugefügt werden.
- Das Kochen der Quinoa sollte nicht bei zu niedrigen Temperaturen erfolgen, da sie sonst matschig werden kann.
“Quinoa-One-Pot-Gericht”
Eventuell ist es möglich, dieses Gericht als One-Pot-Gericht zu kochen. Die Textur der Quinoa wird jedoch wahrscheinlich nicht ganz so locker sein. Die Quinoa einfach wie gewohnt abspülen, das Gemüse vorbereiten und in der Pfanne kurz anbraten. Dann die richtige Menge Brühe im Verhältnis zur Quinoa in die Pfanne mit dem Gemüse geben und 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen und die Quinoa durchgekocht ist.
Wenn du diese einfache Quinoa-Gemüse-Pfanne ausprobierst, würde ich mich über einen Kommentar und eine Bewertung unten sehr freuen. Bitte vergesse auch nicht, mich auf Instagram oder Facebook mit @elavegan #elavegan zu markieren. Wenn du Quinoa Rezepte liebst, solltest du auch unbedingt meinen Brokkoli-Quinoa-Auflauf probieren.

Quinoa-Gemüse-Pfanne
Zutaten
Quinoa
- 180 g Quinoa
- 420 ml Wasser oder Gemüsebrühe
- 3/4-1 TL Meersalz bei Verwendung von Brühe weniger verwenden
- 1/3 TL Kurkumapulver
Gemüse und andere Zutaten
- 1 El Öl
- 1/2 TL Kreuzkümmel-Samen
- 1 rote Chilischote gehackt (optional)
- 1 mittelgroße Zwiebel gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen fein gehackt
- 1/2 EL frischer Ingwer gerieben
- 120 g Erbsen gefroren und aufgetaut
- 80 g Süßkartoffel fein gewürfelt (siehe Anmerkungen)
- 75 g Paprika gehackt
- 1 Lorbeerblatt
- Meersalz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack (ich habe 1/2 TL Salz verwendet)
- 60 ml Gemüsebrühe
- Saft aus einer halben Zitrone oder Limette
Anleitungen
- Im Blogbeitrag findest du ein Video für eine einfache visuelle Anleitung.Quinoa gründlich in einem feinmaschigen Sieb abspülen.
- Die abgespülte Quinoa, Wasser, Salz und Kurkuma in einen mittelgroßen Topf geben. Zum Kochen bringen, den Topf abdecken und die Hitze auf niedrig/mittel reduzieren. Etwa 15 Minuten köcheln lassen oder bis die Quinoa weich ist und das gesamte Wasser aufgenommen wurde.
- In der Zwischenzeit das Öl in einer Pfanne über mittlerer/hoher Hitze erhitzen. Sobald es heiß ist, die Kreuzkümmelsamen und die Chili (falls verwendet) zum Öl hinzufügen.
- Ebenso Zwiebel hinzufügen und 3 Minuten anbraten. Dann Ingwer, Knoblauch, das gesamte Gemüse, Salz, Pfeffer und das Lorbeerblatt hinzufügen und umrühren.
- Zum Schluss die Gemüsebrühe zugeben, die Pfanne abdecken und das Gemüse bei schwacher bis mittlerer Hitze etwa 7-10 Minuten garen lassen, bis es weich (aber nicht matschig) ist.
- Den Herd ausschalten und die gekochte Quinoa hinzufügen. Den Zitronen- oder Limettensaft dazugeben und umrühren. Mit frischen Kräutern garnieren.
- Sofort servieren! Reste können bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt und als Quinoa-Salat mit einem cremigen Tahini Dressing genossen werden.
Anmerkungen
- Die Süßkartoffel in feine Würfel schneiden, damit sie schneller gar wird. Statt einer Süßkartoffel kannst du auch eine Möhre verwenden.
- Füge weitere Gemüsesorten deiner Wahl hinzu, wenn du möchtest. Einige Beispiele sind Zucchini, Brokkoli, Tomaten, Mais, Champignons usw.
- Im Blogbeitrag oben findest du weitere hilfreiche Tipps & Variationen, Serviervorschläge, Hinweise zur Aufbewahrung und ebenfalls Schritt-Für-Schritt-Bilder.
- Nährwertangaben gelten für eine von zwei bis drei Portionen.
Die Nährwertinformationen sind ungefähre Angaben und wurden automatisch berechnet
Liebe Ela, das hat soeben wieder richtig lecker geschmeckt – wie einfach alles von dir was ich bisher nachgekocht habe 🙂
Ich hab’s mit roter Quinoa gemacht und zum Schluß noch gekeimte Erbsen hinzugefügt.
Danke für’s Rezept und LG Regina
Das klingt richtig toll, liebe Regina. Ich freue mich sehr, dass dir meine Rezepte gefallen. Danke für dein Feedback! 🙂
LG, Ela
Hallihallo, das war heute meine allererste Erfahrung mit Quinoa und das Rezept kommt ins Favoriten Rezeptbuch =)
Ich habe das Rezept heute gemacht, jedoch ein wenig anders da ich nicht alles da hatte. Ich hatte keine Kreuzkümmelsamen und habe einfach mit Kreuzkümmel Gewürz gewürzt. Ich habe bunten Quinoa und Limettensaft verwendet, als Gemüse hatte ich bis auf die Chili alles was im Rezept steht + Edamame und zusätzlich habe ich den übrig gebliebenen Reis vom Vortag noch mit reingemischt. Es war soooo lecker und meine ganze Familie die sonst so wählerisch ist, fand es so gut !!! Das wird es jetzt öfter geben, vielen Dank für deine tollen Rezepte. Liebe Grüße
Das klingt richtig super, liebe Milena. Ich freue mich, dass es der ganzen Familie geschmeckt hat. 🙂
LG, Ela
Hallo Ela,
ich habe gestern Abend dein Rezept ausprobiert und damit meinen Freund überrascht, als er nach Hause kam 🙂 Es war so lecker!
Da es im Moment viele Zitronen gibt (wir leben in Japan), habe ich frischen Zitronensaft genommen, noch Champignons hinzugefügt und statt Erbsen Edamame genommen.
Ich denke dein Rezept wird eines, das wir noch oft kochen werden, denn es ist gesund und einfach!
Hallo Christina, das klingt ja super! Liebe Grüße nach Japan! 🙂
Hallo Ela,
mein erstes Quinoa-Gericht, ganz einfach zuzubereiten und hat super geschmeckt. Als Gemüse habe ich alles genommen, was ich im Garten gefunden habe, wie Kohlrabi, Gelbe Rüben, Lauch, Zwiebeln.
Danke für die umfangreiche Info und für das gute Rezept.
Viele Grüße Ralf
Hallo Ralf, ich freue mich riesig, dass es dir geschmeckt hat. Umso besser mit dem selbst angebauten Gemüse, wie schön! 🙂
LG, Ela
Super lecker! Hatte schon mal Quinoa versucht zu kochen, aber es wurde nur ein unappetilicher Brei. Jetzt weiß ich weiß geht! Danke dafür!
Chriss
Das freut mich sehr! Danke für dein tolles Feedback. 🙂
Excellent???? Ich habe deine Pfanne mit Karotten, Broccoli, Pepperoni und Lauch nachgekocht.
Meine Gäste waren begeistert????
Danke Ela, LG michi
Hallo Michi, ich freue mich sehr, dass es euch so gut geschmeckt hat. 🙂
LG, Ela
Hi Ela,
das Rezept klingt wie so viele deiner Rezepte mal wieder so richtig lecker. Wir lieben ja deine Käsesauce (hmmmmm). Welche Sauce/dressing hast denn auf dem Bild über die Quinopfanne gegeben?
Merci und beste Grüße,
Andrea
Hallo Andrea, das war eine ganz einfache Soße bestehend aus ein paar Löffeln Erdnussmus, welches ich mit Wasser verdünnt habe und dann einfach mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abgeschmeckt habe. ????
LG, Ela
Das Gericht schmeckt BOMBE! Ich habe nicht viel erwartet aufgrund des Quinoas, bin aber mega begeistert! Würzig, mit der Zitrone nochmal richtig soeziell. Mega! Bin sehr dankbar und muss nicht erwähnen, dass ich weiter in deinen Rezepten stöbern werde ???? Danke!
Wie schön liebe Bettina! Ich freue mich, dass es dir so gut schmeckt. 🙂
LG, Ela
Hi Ela,
Das ist ein sehr Leckeres Gericht ich habe es heute nach gekocht und bin voll begeistert, das werde ich wieder kochen LG
Hallo, ich freue mich sehr, dass es dir schmeckt. 🙂
LG, Ela
1A mit Sternchen!!!! Super lecker. Herzlichen Dank für das Rezept!
Sehr gerne liebe Mareike. Ich freue mich, dass es dir geschmeckt hat. 🙂
LG, Ela
Hii..
danke für das Rezept,
welche sauce habt ihr da dazu? ^^
Hallo Nina, das war eine ganz einfache Soße bestehend aus ein paar Löffeln Erdnussmus, welches ich mit Wasser verdünnt habe und dann einfach mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abgeschmeckt habe. 🙂
LG, Ela
Tolles Rezept, sehr professionell erklärt. Danke 🙂
Freut mich sehr liebe Gabi! 🙂
Thank you for the great idea! I made this dish today and I am very happy with how it turned out.
I am glad you loved it, Marija! 🙂
Hallo Michaela,
ich hab´s gleich heute ausprobiert als One Pot Gericht und es hat super geklappt. Bei der Menge von Quinoa und Gemüsebrühe habe ich mich genau an Dein Rezept gehalten. Beim Gemüse habe ich anstatt Süßkartoffel Brokkoli genommen und auch hier und da etwas abgewandelt.
Ich werde es sicher noch mal machen, es war sehr lecker und so einfach zu kochen.
Erst seit kurzem mache ich One Pot Gerichte und ich bin immer wieder begeistert! Teilweise ist der Geschmack intensiver, auf jeden Fall ist es weniger Arbeit und man muss hinterher nur einen Topf spülen.
Schönes Wochenende,
Brigitte
Das klingt wundervoll liebe Brigitte! Ich freue mich sehr, dass es so gut als One Pot Gericht geklappt hat.
Danke für dein hilfreiches Feedback. 🙂
LG, Ela