Quinoa-Gemüse-Pfanne (einfaches Rezept)

Name: Quinoa-Gemüse-Pfanne
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Ingredients: 180 g Quinoa; 420 ml Wasser (oder Gemüsebrühe); 3/4-1 TL Meersalz (bei Verwendung von Brühe weniger verwenden); 1/3 TL Kurkumapulver; 1 El Öl; 1/2 TL Kreuzkümmel-Samen; 1 rote Chilischote (gehackt (optional)); 1 mittelgroße Zwiebel (gewürfelt); 2 Knoblauchzehen (fein gehackt); 1/2 EL frischer Ingwer (gerieben); 120 g Erbsen (gefroren und aufgetaut); 80 g Süßkartoffel (fein gewürfelt (siehe Anmerkungen)); 75 g Paprika (gehackt); 1 Lorbeerblatt; Meersalz und schwarzer Pfeffer (nach Geschmack (ich habe 1/2 TL Salz verwendet)); 60 ml Gemüsebrühe; Saft aus einer halben Zitrone (oder Limette)

By Ela am 17. June 2020 | 28 Comments. Dieser Beitrag kann Affiliate-Links* enthalten. Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen

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Diese Quinoa-Gemüse-Pfanne ist von Natur aus glutenfrei, nährstoffreich und proteinreich. Sie eignet sich wunderbar als warme Hauptspeise, Beilage oder als kalter Quinoa-Salat. Mit reichlich Geschmack ist dieses Gericht nicht nur gesund, sondern könnte auch zu einem Lieblingsgericht deiner Familie werden.

Was ist Quinoa?

Quinoa (ausgesprochen kii-noo-aa), auch Inkareis, Reismelde oder Andenhirse genannt, wird als “Ur-Korn” angepriesen, das bis in die Inka-Zeiten zurückreicht. Dort wurde sie als “die Mutter aller Körner” bezeichnet und ist ernährungsphysiologisch sehr beeindruckend. Doch obwohl wir sie gewöhnlich als Getreide bezeichnen, ist Quinoa überhaupt kein Getreide – sondern ein Samen bzw. Pseudogetreide. Botanisch zählt Quinoa zu den Fuchsschwanzgewächsen.

Quinoa hat einen nussigen Geschmack und eine leicht zähe, feste Textur. Sie dient als Alternative zu Reis und anderen Getreidesorten in verschiedenen Gerichten. Es gibt drei Sorten, darunter weiß, rot und schwarz. Sie unterscheiden sich alle leicht in Geschmack und Textur.

Quinoa ist gesund

Was diese Zutat jedoch (bei allen Sorten) so beliebt macht, ist ihr außerordentlicher Nährwert. Quinoa ist eine der besten pflanzlichen Quellen für komplettes Protein (ein seltener Fund!) – sie enthält alle acht essentiellen Aminosäuren. Ganz zu schweigen davon, dass sie voller Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Vitamin E usw. ist.

Das Saatgut ist außerdem von Natur aus glutenfrei, cholesterinfrei, proteinreich, reich an Antioxidantien und hat einen niedrigen GI. Zudem wird der größte Teil von Natur aus biologisch angebaut, da die Saponinbeschichtung Insekten abweist.

All dies kombiniert macht diese Zutat zum idealen und gesünderen Ersatz für weißen Reis, Nudeln, Couscous usw. Und somit ist diese Quinoa-Pfanne eine köstliche Alternative zu einer Reispfanne (gebratener Reis).

Quinoa Pilaw mit Gemüse

Pilaw ist traditionell ein Reisgericht aus dem Nahen Osten. Die Körner werden in einer würzigen Brühe oder Bouillon gekocht, mit zusätzlichen Gewürzen (oft Safran, aber inzwischen Kurkuma, die den Körnern eine schöne gelbe Farbe verleiht), Gemüse und manchmal Fleisch.

Pilaw wird so gekocht, dass die Körner getrennt bleiben, ohne dass sie klebrig oder matschig werden. Das Ergebnis ist ein leichtes und schmackhaftes, lockeres Reisgericht.

Allerdings lässt sich Pilaw auch wunderbar mit Quinoa herstellen, und falls gewünscht nur mit wenigen Zutaten wie Olivenöl und Knoblauch. Ich bevorzuge allerdings eine köstliche Quinoa-Gemüse-Pfanne.

Wie kocht man Quinoa?

Quinoa ist unglaublich einfach zu kochen und folgt einem ähnlichen Prozess wie verschiedene Getreidearten. Nach dem Kochen quillt Quinoa zwischen dem 3- bis 4-fachen ihrer Größe auf und wird dabei durchscheinender. Sie sollte auch einen leichten “al-dente”-Biss haben, ähnlich wie ein leicht zerkauender Couscous, mit nussigerem Geschmack und luftiger Konsistenz.

Wie Reis absorbiert Quinoa die umgebenden Aromen, weshalb ich sie gerne in Gerichten wie diesem geschmackvollen Quinoa-Gemüse-Rezept serviere.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es einen Schritt gibt, der vor dem Kochen notwendig ist, der für eine gute Quinoa unerlässlich ist, und das ist das Spülen!

Wie ich bereits erwähnt habe, hat Quinoa einen bitteren Saponinüberzug, der vor dem Kochen abgespült werden muss. Einige Marken sind vorgespült, sodass du diesen Schritt überspringen kannst, aber ich ziehe es vor, sie trotzdem abzuspülen. Es reicht aus, die Quinoa in ein feinmaschiges Sieb zu geben und so lange abzuspülen, bis das Wasser klar ist.

Auf vielen Packungen wird ein Verhältnis von Quinoa zu Wasser von 1:2 angegeben, aber ich rate für ein lockereres Ergebnis zu:

1 Tasse Quinoa (180 g) pro 1 ¾ Tasse Wasser (420 ml) oder Gemüsebrühe

Anschließend kann es zum Kochen gebracht und etwa 15 Minuten lang oder bis zum Weichwerden gekocht werden.

Für die vollständigen Einzelheiten über die Zubereitung der Quinoa für diese Quinoa-Pfanne lies bitte das untenstehende ausdruckbare Rezept.

Wie kocht man Quinoa mit Gemüse?

Dieses einfache Quinoa Rezept mit Gemüse lässt sich in weniger als einer halben Stunde zubereiten. Es ist ein ziemlich geringer Aufwand für die Tage, an denen man keine Lust hat, zu viel in der Küche zu tüfteln. Tatsächlich besteht das gesamte Rezept aus nur sechs Schritten!

Erster Schritt: Die Quinoa wird in einem feinmaschigen Sieb gründlich gespült, bis das Wasser klar wird. Möglicherweise muss dies nicht getan werden, wenn die von dir verwendete Marke vorgespült ist.

Zweiter Schritt: Quinoa, Wasser, Salz und Kurkuma in einen mittleren Topf geben und zum Kochen bringen. Den Topf mit einem Deckel abdecken und die Hitze auf niedrig/mittel reduzieren. Etwa 15 Minuten lang köcheln lassen, oder bis das Wasser absorbiert ist und die Quinoa zart ist.

Dritter Schritt: In der Zwischenzeit, während die Quinoa kocht, das Gemüse zubereiten (Gemüse, einschließlich der Süßkartoffel, in feine Würfel schneiden, damit sie schneller kochen). Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Nach dem Erhitzen die Kreuzkümmelsamen und Chili (falls verwendet) hinzufügen und etwa eine Minute lang leicht anrösten.

Vierter Schritt: Die Zwiebel hinzufügen und 3 Minuten anbraten, dann Ingwer, Knoblauch, das gesamte Gemüse, das Lorbeerblatt sowie Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut umrühren, um alles vollständig zu vermengen.

Fünfter Schritt: Die Gemüsebrühe in die Pfanne geben, mit einem Deckel abdecken und das Gemüse bei schwacher Hitze garen lassen, bis es weich ist (ca. 7-10 Minuten).

Sechster Schritt: Die Hitze abstellen, die Quinoa in die große Pfanne geben und gut durchmischen. Zitronen- oder Limettensaft einfüllen und ein letztes Mal umrühren, dann sofort servieren, garniert mit frischen Kräutern.

Für die vollständige Zutatenliste, Maßangaben und Nährwertinformationen bitte das untenstehende, ausdruckbare Rezept lesen.

Diese Quinoa-Gemüsepfanne ist:

Proteinreich
Von Natur aus biologisch
Glutenfrei
Cholesterinfrei
Reich an Antioxidantien
Low GI (niedriger glykämischer Index)
Pflanzlich
Sehr vielseitig
Ein tolles Gericht am Wochenende für Resteverwertung

Aufbewahrung

Reste kannst du in luftdichten Behältern 2-3 Tage im Kühlschrank oder auch portioniert für einige Monate in der Tiefkühltruhe aufbewahren.

Manchmal stelle ich extra Quinoa zum Einfrieren her. Wenn ich das nächste Mal dieses Quinoa Rezept zubereiten möchte, brauche ich nur die Quinoa aufzutauen und mit dem übrig gebliebenen Gemüse, das ich in meinem Kühlschrank habe, kombinieren.

Wie servieren?

Diese Quinoa-Gemüse-Pfanne schmeckt sowohl warm als auch kalt köstlich. Sie kann als Beilage, Hauptmahlzeit oder als leichter Quinoa-Salat zusammen mit einem Bett aus Grünzeug serviert werden.

Dieses Quinoa Rezept eignet sich auch hervorragend als Füllung. Sei es für diese gefüllten Auberginen, diese gefüllten Zucchini oder diese gefüllten Paprikaschoten.

Quinoa mit Gemüse ist auch sehr gut kalt in gesunden Pittas und Wraps zu verwenden. Es ist lecker, mit zusätzlichem Blattgrün und Proteinen wie Tofu oder Kichererbsen.

Nützliche Tipps & Variationen

Diese Quinoa Beilage ist die perfekte Möglichkeit, alle Reste im Kühlschrank aufzubrauchen – Gemüse, Tofu usw. Das macht es zu einem wunderbaren Wochenendessen.
Das Quinoa Rezept ist unglaublich vielseitig. Statt der Süßkartoffel kannst du auch Karotte nehmen oder noch mehr Gemüse wie Zucchini, Brokkoli, Tomaten, Grünkohl, Mais, Champignons usw. hinzufügen.
Für einen leckeren Geschmack darf zusätzlich dieser vegane Parmesan Käse großzügig darüber gestreut werden.
Füge einige geröstete Pinienkerne, Mandelblättchen oder Kürbiskerne für zusätzlichen Biss und Nährstoffe hinzu.
Wenn du das Gericht kalt genießen möchtest, z.B. als einen Quinoa Salat, dann kannst du ihn mit einem einfachen Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft servieren. Oder verwende ein cremiges Dressing, wie das von diesem veganen Kartoffelsalat.
Beim Servieren als Quinoa Salat füge ich auch gerne viel mehr frische Kräuter hinzu – Koriander, Petersilie, Frühlingszwiebeln usw.
Quinoa enthält etwas Phytinsäure. Daher ist das Einweichen über Nacht oder sogar das Keimen der Quinoa ein optionaler Schritt, um die Bioverfügbarkeit der Mineralien zu erhöhen und ihren Gehalt an Antioxidantien weiter zu steigern.
Für einen Currygeschmack 1-2 Teelöffel Garam Masala hinzufügen. Die Gewürze können auch gemischt werden.
Cayennepfeffer sorgt für Schärfe, oder Räucherpaprika bringt eine süße Rauchigkeit in die vegetarische Pfanne.
Für eine “juwelenbesetzte” Version können getrocknete Rosinen, Sultaninen oder Aprikosen hinzugefügt werden.
Das Kochen der Quinoa sollte nicht bei zu niedrigen Temperaturen erfolgen, da sie sonst matschig werden kann.

“Quinoa-One-Pot-Gericht”

Eventuell ist es möglich, dieses Gericht als One-Pot-Gericht zu kochen. Die Textur der Quinoa wird jedoch wahrscheinlich nicht ganz so locker sein. Die Quinoa einfach wie gewohnt abspülen, das Gemüse vorbereiten und in der Pfanne kurz anbraten. Dann die richtige Menge Brühe im Verhältnis zur Quinoa in die Pfanne mit dem Gemüse geben und 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen und die Quinoa durchgekocht ist.

Wenn du diese einfache Quinoa-Gemüse-Pfanne ausprobierst, würde ich mich über einen Kommentar und eine Bewertung unten sehr freuen. Bitte vergesse auch nicht, mich auf Instagram oder Facebook mit @elavegan #elavegan zu markieren. Wenn du Quinoa Rezepte liebst, solltest du auch unbedingt meinen Brokkoli-Quinoa-Auflauf probieren.