Nudeln mit Avocado-Grünkohl-Soße | cremige Pasta

Diese cremigen Nudeln mit Avocado und Grünkohl sind sehr nährstoffreich und das Rezept ist einfach zu machen. Die Avocado-Pasta-Soße ist perfekt für eine gesunde Mahlzeit unter der Woche und enthält nur wenige Zutaten. Das Beste ist, dass diese grüne Nudelsoße in weniger als 20 Minuten zubereitet werden kann und zudem vegan ist.

Wenn du nach einer schnellen, gesunden und unkomplizierten Mahlzeit suchst, dann hast du sie jetzt gefunden, denn dieses Rezept für Grünkohl-Avocado-Nudeln ist genau das: Schnell, gesund und einfach in der Zubereitung!

Durch die Kombination von Grünkohl und Avocado hat diese Nudelsoße nicht nur eine wunderschöne grüne Farbe, sondern ist auch vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien und somit eine tolle Alternative zu dieser Alfredo Blumenkohl Soße oder diesem veganen Mac and Cheese!

Nährstoffreiche cremige Grünkohl-Avocado-Nudeln

Grünkohl wird oft als eines der nährstoffreichsten Lebensmittel auf dem Planeten beschrieben. Er enthält über 100% des Tagesbedarfs an Vitamin C, 200% an Vitamin A (Beta-Carotin) und fast 700% des täglichen Bedarfs an Vitamin K. Das ist aber noch nicht alles, denn er enthält auch geringere Mengen an Mangan, Kalzium, Kalium und Magnesium. Darüber hinaus enthält Grünkohl 4,3 g Eiweiß pro 100 g und ist zudem unglaublich kalorienarm.

Neben den verschiedenen Vitaminen und Mineralien, die im Grünkohl enthalten sind, ist dieses Blattgemüse auch reich an Antioxidantien. Daher hat Grünkohl mehrere gesundheitliche Vorteile: Er kann die Gesundheit des Herzens verbessern, entzündungshemmend, antiviral und sogar antidepressiv wirken. Ganz zu schweigen davon, dass er auch vor Krebs schützen kann!

Die Avocado ist ebenfalls ein wertvoller Nährstofflieferant. Avocados enthalten 20 verschiedene Vitamine und Mineralien, darunter mehr Kalium als eine Banane, verschiedene B-Vitamine, Vitamin E, C, K und Folsäure. Avocados sind außerdem vollgepackt mit gesunden Fetten und Darm-freundlichen Ballaststoffen, die zu einer langen Liste von gesundheitlichen Vorteilen beitragen.

Das Beste von allem ist jedoch, dass diese gesunde Nudelsoße trotz der vielen Nährstoffe sehr cremig, sämig und köstlich ist, ohne dabei super “gesund” zu schmecken.

Die Zutaten für die Grünkohl-Avocado-Pasta

• Nudeln: Ich habe Reisnudeln verwendet, aber du kannst Nudeln deiner Wahl nehmen, z.B. glutenfreie, getreidefreie oder normale (z.B. Spaghetti). Für eine kohlenhydratarme Variante kannst du auch Zucchini-Nudeln benutzen.
• Grünkohl: Die meisten Grünkohlsorten eignen sich hervorragend für diese grüne Nudelsoße. Du könntest auch Toskanischen Grünkohl (auch Dinosaurierkohl, Lacinato-Kohl und Cavolo Nero genannt) nehmen. Falls gewünscht, kannst du besonders große Teile des Grünkohlstiels entfernen. Wenn du kein Fan von Grünkohl bist, kannst du stattdessen auch Spinat oder anderes Blattgemüse wie Mangold verwenden.
• Avocado: Sie verleiht der ölfreien Nudelsoße eine reichhaltige Cremigkeit.
• Milch: Verwende jede beliebige Pflanzenmilch wie Sojamilch, Hafermilch, Mandelmilch, Kokosmilch usw.
• Knoblauch: Die Menge des verwendeten Knoblauchs kann je nach persönlicher Vorliebe angepasst werden.
• Hefeflocken: Für eine leicht käsige, herzhafte “Würze”.
• Gewürze: Italienische Kräuter, Salz und Pfeffer
• Limettensaft: Verleiht der gesunden Avocado Pasta einen Hauch von “Frische”. Alternativ kannst du auch Zitronensaft verwenden.

Die vollständige Zutatenliste, die Maßangaben, eine komplette Anleitung und die Nährwertangaben sind im Rezept am Ende des Blogbeitrags zu finden.

Optionale Zusätze

• Kräuter: Du kannst auch einige frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie hinzufügen. Minze kann auch passen.
• Zum Bestreuen: Ich verfeinere meine Nudelgerichte gerne mit diesem veganen Parmesan zusammen mit einer kleinen Handvoll zerkleinerter Nüsse/Samen wie geröstete Pinienkerne, Walnüsse, Cashews usw.
• Gemüse: Diese Avocado Pasta passt perfekt zu vielen verschiedenen Gemüsesorten: Paprika, Zucchini, Erbsen, Mais, Tomaten, Kichererbsen (einschließlich dieser gerösteten Kichererbsen), Pilze, sonnengetrocknete Tomaten, Oliven, Kürbis, Spargel, Brokkoli, etc.

Nudeln mit Avocado und Grünkohl – Schritt-Für-Schritt

Schritt 1: Nudeln und Grünkohl kochen

• Die Nudeln nach Packungsanleitung in Salzwasser al dente kochen.
• Den Grünkohl in das Nudelwasser geben und 2-3 Minuten mitkochen, dann mit einer Gabel oder Küchenzange herausnehmen und in einen Mixer geben.

Schritt 2: Die Soße pürieren

• Alle restlichen Zutaten für die Soße in den Mixer geben und zu einer glatten und cremigen Soße pürieren.

Wenn du die cremige Avocado Soße etwas dünner haben möchtest, kannst du etwas mehr Pflanzenmilch oder Nudelwasser hinzufügen.

• Die Soße abschmecken und ggf. die Gewürze anpassen.

Schritt 3: Servieren

• Die Nudeln abgießen und in Schüsseln füllen. Die Soße darüber gießen, umrühren und dann optional mit roten Chiliflocken garnieren und genießen!

Du kannst diese Grünkohl-Avocado-Pasta in einen Nudelauflauf verwandeln, indem du sie in eine Auflaufform gibst, mit etwas Paniermehl und veganem Käse bestreust und dann ein paar Minuten überbackst. Beachte jedoch, dass sich der Geschmack der Avocado beim Erhitzen verändert (was manche Menschen absolut nicht mögen).

Wie aufbewahren?

Diese Avocado Nudeln solltest du sofort genießen, denn dann schmecken sie am besten. Soßenreste können zwar noch ein oder zwei Tage aufbewahrt werden, aber ich habe die Erfahrung gemacht, dass der Geschmack mit der Zeit “milder” wird. Auch die Farbe wird weniger intensiv, wenn die Avocado braun wird.

Ich würde nicht empfehlen, die Pasta-Verde-Soße einzufrieren, da ich denke, dass die Textur und der Geschmack dadurch negativ beeinflusst werden.

Rezept-Anmerkungen & Variationen

• Wenn der Knoblauch weniger “Schärfe” haben soll, kannst du ihn gleichzeitig mit dem Grünkohl in das Nudelwasser geben. Alternativ kann man ihn auch leicht anbraten, aber ich ziehe es vor, keine zusätzliche Pfanne schmutzig zu machen. Außerdem ist roher Knoblauch gesünder.
• Ein Hochleistungsmixer ist der Schlüssel zu einer glatten und cremigen Nudelsoße! Alternativ könnte man auch einen Zerkleinerer verwenden, allerdings wird die Avocado Soße dann nicht ganz so cremig und fein wie im Mixer.
• Du kannst etwas von dem stärkehaltigen Nudelwasser zurückbehalten und die Soße damit ein wenig verdünnen.

Weitere Avocado Rezepte

Falls du zu viele reife Avocados zu Hause hast, und daher weitere Avocado Rezepte ausprobieren möchtest, dann schau gerne bei folgenden Gerichten vorbei:

• Avocado Maissalat
• Kichererbsenpizza mit Avocado
• Tacos mit Kichererbsen und Avocado
• Vegane Schokotarte

Andere Nudelrezepte

Hier noch einige weitere leckere vegane Nudelrezepte:

• Nudeln mit Zitronensoße
• Nudeln mit Knoblauchsoße
• Nudelauflauf mit Kürbis
• Veganer Nudelauflauf
• Veganer Nudelsalat
• Nudeln mit Paprikasoße

Vielleicht interessieren dich auch diese köstlichen 16 Nudelgerichte.

Wie du siehst, kann man Nudeln mit Avocado und Grünkohl ganz einfach selber machen – solltest du mein Rezept ausprobieren, wäre es sehr nett von dir, wenn du mir unten einen Kommentar und eine Bewertung hinterlassen würdest. Gerne kannst du auch bei Instagram oder Facebook ein Bild posten und mich darin mit @elavegan und #elavegan verlinken, damit ich deinen Beitrag sehen kann.

Nudeln mit Avocado-Grünkohl-Soße

Autor: Michaela Vais

Diese cremigen Nudeln mit Avocado und Grünkohl sind sehr nährstoffreich und das Rezept ist einfach zu machen. Die Avocado-Pasta-Soße ist perfekt für eine gesunde Mahlzeit unter der Woche und enthält nur wenige Zutaten. Das Beste ist, dass diese grüne Nudelsoße in weniger als 20 Minuten zubereitet werden kann und zudem vegan ist.

5 von 3 Bewertungen

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Vorbereitung 10 minutes mins

Zubereitung 10 minutes mins

Gesamtzeit 20 minutes mins

Gericht Abendessen

Land Amerika

Portionen 3

Kalorien 476 kcal

Zutaten

 

1x2x3x

• 250 g Nudeln nach Wahl (ich habe Reisnudeln verwendet)
• 100 g Grünkohl
• 1 mittlere Avocado
• 160 ml Pflanzenmilch
• 3 Knoblauchzehen
• 1-2 EL Hefeflocken
• 1 TL italienische Kräutermischung
• Salz & Pfeffer nach Geschmack
• Saft von 1/2 Limette

Anleitungen

 

• Im Blogbeitrag findest du ein Video für eine einfache visuelle Anleitung.

  Die Nudeln nach Packungsanleitung in Salzwasser al dente kochen.
• Den Grünkohl in das Nudelwasser geben und 2 bis 3 Minuten lang mitkochen, dann mit einer Gabel oder Küchenzange herausnehmen und in einen Mixer geben.
• Ebenfalls die Avocado, den Knoblauch, die Hefeflocken, die italienischen Kräuter, das Salz, den Pfeffer, die Pflanzenmilch und den Limettensaft in den Mixer geben.
• So lange pürieren, bis die Soße ganz glatt und cremig ist. Wenn du die Soße dünner haben möchtest, füge einfach mehr pflanzliche Milch (oder Nudelwasser) hinzu.
• Die Soße abschmecken und bei Bedarf mehr Salz, Pfeffer, Kräuter oder Limettensaft hinzufügen.
• Zuletzt die Nudeln abgießen und in Schüsseln füllen. Die Soße über die Nudeln gießen, umrühren und mit roten Chiliflocken garnieren (optional). Genießen!

Anmerkungen

• Nudeln: Verwende Nudeln nach Wahl, z.B. glutenfreie, normale Weizennudeln wie Spaghetti oder getreidefreie Nudeln. Du kannst Zucchini-Nudeln für eine kohlenhydratarme Version benutzen!
• Grünkohl: Wenn du kein Fan von Grünkohl bist, kannst du stattdessen auch Spinat verwenden.
• Optionale Zusätze: Füge frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie hinzu. Verfeinere das Gericht mit veganem Parmesan Käse.

Nutrition Facts

Nudeln mit Avocado-Grünkohl-Soße

Amount per Serving

Calories

476

% Daily Value*

Fat

 

13

g

20

%

Saturated Fat

 

2

g

10

%

Carbohydrates

 

76

g

25

%

Fiber

 

8

g

32

%

Sugar

 

4

g

4

%

Protein

 

17

g

34

%

* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Die Nährwertinformationen sind ungefähre Angaben und wurden automatisch berechnet

Equipment

Mixer*

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