Buddha Bowl selber machen (veganer Salat)

So bereitet man die ultimative gesunde und vollwertige vegane Buddha Bowl zu. Dieser köstliche Salat vereint knusprige Kichererbsen mit Nudeln, buntem Gemüse, Ananas und einem cremigen Avocado-Dressing zu einer gesunden, reichhaltigen veganen Bowl. Sie ist vielseitig und zudem sehr lecker!

Was ist eine Buddha Bowl?

Buddha Bowls und andere gemischte vegane Salate – wie dieser Avocado-Maissalat und dieser bunte Salat mit Hasselback Kartoffeln – sind eine wahre Leidenschaft von mir. Sie bieten nicht nur eine große Auswahl an verschiedenen Gemüsesorten, sondern sind auch sehr nährstoffreich und vielseitig. Buddha Bowls bestehen in der Regel aus einer tollen Kombination aus Blattgemüse, gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten. Das Ergebnis ist eine vollwertige Bowl voller Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe, die dich stundenlang satt hält.

Laut Urban Dictionary wird eine Buddha Bowl im Englischen folgendermaßen beschrieben: “a bowl which is packed so full that it has a rounded ‘belly’ appearance on the top much like the belly of a Buddha.“ Das bedeutet auf Deutsch so viel wie “Eine Schale, die so voll gepackt ist, dass sie oben eine Wölbung hat, ähnlich wie der Bauch eines Buddhas”. Manche sagen, es könnte an der Art und Weise liegen, wie buddhistische Mönche kleine Portionen verschiedenster Nahrungsmittel essen. So oder so klingt es für mich köstlich!

Für diese vegane Buddha Bowl habe ich natürlich auf Fleisch und Milchprodukte verzichtet und stattdessen knusprige Kichererbsen als Proteinquelle verwendet. Dazu gibt es gesunde Fette einer Avocado, einige meiner liebsten rohen und ballaststoffreichen Gemüsesorten, glutenfreie Nudeln und eine cremige Avocado-Limetten-Soße (man kann ja nie genug Avocado haben!).

Diese bunte Bowl mit Kichererbsen wird ganz einfach zubereitet. Genau wie Wokgerichte ist es ein Gericht, das nur darauf wartet, die Reste der Vorratskammer und aus dem Kühlschrank zu verwerten. Du kannst dieses Gericht am Ende der Woche zubereiten, indem du alles aufbrauchst, was du gerade da hast. Alternativ kannst du aber auch zu Wochenbeginn mehrere Zutaten vorbereiten und sie im Laufe der Woche zu gesunde Mahlzeiten zusammenstellen. So wird es nie langweilig!

Die Zutaten

Die Zubereitung dieser veganen Bowl ist so einfach, weil durch das Mischen und Kombinieren gesunder Zutaten aus verschiedenen Lebensmittelgruppen ein vollwertiges Gericht entsteht.

Schauen wir uns einmal die Zutaten und die möglichen Alternativen für diese bunte Buddha Bowl an.

• Nudeln: Ich habe Reisnudeln verwendet. Du kannst diese jedoch durch andere bevorzugten komplexen Kohlenhydraten ersetzen (siehe unten).
• Gemüse: Ich habe eine Kombination aus Karotte, Zucchini (oft auch Gurke), Tomate, Kraut und Avocado verwendet.
• Kichererbsen: Die Kichererbsen habe ich mit etwas Kokosöl, Currypulver, Salz und Pfeffer leicht angebraten. Du kannst auch diese knusprigen gerösteten Kichererbsen ausprobieren.
• Frucht: Ich habe Ananas verwendet. Wenn du kein Fan von süß-sauer bist, kannst du sie auch weglassen.
• Avocado-Limetten-Dressing: Hierfür brauchst du Avocado, Gurke, Knoblauch, Limettensaft, Tahini, Pflanzenmilch, Salz & Pfeffer. Du kannst mit zusätzlichen Gewürzen experimentieren, z. B. gemahlenem Kreuzkümmel, Zwiebelpulver, Ingwer, Koriander usw. Alternativ kannst du das Dressing auch durch ein anderes Dressing deiner Wahl ersetzen – z. B. mit diesem Tahini Dressing usw.

Die vollständige Zutatenliste, die Maßangaben und die Nährwertangaben findest du im untenstehenden Rezept.

Andere geeignete Bowl-Zutaten

• Grünes Blattgemüse: Kopfsalat, Spinat, Grünkohl, Mangold, Salatblätter, Brunnenkresse, etc.
• Proteine: Du kannst Falafel anstelle der Kichererbsen verwenden oder sie mit etwas knusprigem Tofu und/oder Quinoa kombinieren.
• Komplexe Kohlenhydrate: Brauner Reis (oder roter, schwarzer, Wildreis), Gerste, Mais, Süßkartoffel, Hirse, etc. Du kannst aber auch andere Zutaten verwenden, z. B. Nudeln oder übrig gebliebene gekochte Getreidegerichte wie diese Quinoa Gemüse Pfanne, dieser Djuvec-Reis oder diese Asiatische Reispfanne. Für eine Low Carb Variante kannst du stattdessen Blumenkohlreis verwenden.
• Gemüse: Brokkoli, Zuckerschoten, Gurken, Rote Beete, Edamame, Paprika, Brokkoli/Blumenkohl, Pilze, Sellerie, sowie Sprossen, etc.
• Früchte: Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Mango, Apfel, Gojibeeren, etc.
• Gesunde Fette: Nüsse, Kerne, Chiasamen, Olivenöl, etc.
• Weitere Zutaten: Frische Kräuter (Minze, Koriander, Schnittlauch, Frühlingszwiebeln etc.), rote Chiliflocken, schwarzer Pfeffer, etc.
• Buddha-Bowl-Dressing: Du kannst jedes beliebige Dressing deiner Wahl verwenden, die zu den Zutaten passt. Wie zum Beispiel diese Yum Yum Sauce.

Buddha Bowl selber machen – Schritt-für-Schritt

Schritt 1: Die Nudeln vorbereiten

• Die Nudeln wie auf der Packungsanleitung beschrieben zubereiten (oder aber ein anderes Getreide verwenden).

Schritt 2: Das Gemüse vorbereiten

• Zuerst die Kichererbsen in etwas Öl, Currypulver, Salz und Pfeffer kurz knusprig anbraten. Alternativ können auch diese knusprig gerösteten Kichererbsen zubereitet werden.

• Währenddessen das Gemüse und das Obst zerkleinern. Ich bereite beides gerne unterschiedlich zu, um die Konsistenz zu variieren. Ich habe die Avocado und die Ananas in Würfel geschnitten, das Kraut geraspelt und aus der Karotte und Zucchini Gemüsespaghetti zubereitet. Außerdem forme ich manchmal eine Tomatenrose aus fein geschnittenen Tomatenscheiben (siehe Foto unten). Das Gericht kann jedoch nach Belieben zubereitet werden.

Schritt 3: Das Dressing zubereiten und die Bowl zusammenstellen

• Die Zutaten für das Dressing in einem Hochleistungsmixer oder einer Küchenmaschine (Zerkleinerer) pürieren.
• Anschließend die Buddha-Bowl-Zutaten in einer breiten Schale anrichten und mit dem Avocado-Limetten-Dressing übergießen. Schließlich kann die gesunde Bowl mit frischen Kräutern oder Sesam/Kreuzkümmeln getoppt werden.

FAQs

Kann die Buddha Bowl im Voraus zubereitet werden?

Ja, selbstverständlich. Die meisten Zutaten der Kichererbsen-Buddha-Bowl können im Voraus zubereitet und in luftdichten Behältern im Kühlschrank mehrere Tage aufbewahrt werden. Du kannst das fertige Gericht auch in Tupperdosen zubereiten – füge einfach das Dressing (und die Avocado) erst kurz vor dem Verzehr hinzu.

Gibt es genaue Vorgaben bzw. ein Grundrezept für eine Buddha Bowl?

Einige Quellen besagen, dass jede Art von Zutat in einem bestimmten Verhältnis stehen sollte, z. B.

• Gemüse = 20%
• Getreide = 20%
• Proteine = 20%
• Gesunde Fette = 15%
• Blattgemüse = 10%
• Früchte = 10%
• Toppings = 5%

Es kann zwar hilfreich sein, wenn du zum allerersten Mal eine Bowl zusammenstellst, aber es gibt dabei kein richtig oder falsch. Verwende einfach das, was dir am besten schmeckt und genieße diese köstliche vegane Bowl voller guter Nährwerte!

Top Tipp: Bei der Auswahl der Früchte und des Gemüses für deine vegane Bowl halte ich mich an folgende Faustregel: Je mehr Farbe, desto mehr Nährstoffe, Vitamine und Mineralien – also werde kreativ! Eat the rainbow!

Andere vegane Salat Rezepte:

• Bunter Reissalat
• Coleslaw Rezept
• Cremiger Gurkensalat mit Joghurt
• Veganer Kartoffelsalat
• Veganer Nudelsalat

Solltest du mein Buddha Bowl Rezept ausprobieren, wäre es sehr nett von dir, wenn du mir ein Kommentar und eine Bewertung hinterlassen würdest. Gerne kannst du auch bei Instagram oder Facebook ein Bild posten und mich darin mit @elavegan und #elavegan verlinken, damit ich deinen Beitrag sehen kann.