Dieser Kidneybohnen-Salat ist vollgepackt mit buntem Gemüse, Nährstoffen, Geschmack und Textur. Alles, was du brauchst, sind ein paar einfache Zutaten aus der Speisekammer und weniger als 20 Minuten, um diesen sommerlichen mediterranen Bohnensalat zuzubereiten – perfekt für Picknicks, Potlucks, Grillpartys oder als leichtes Mittagessen!
Mediterraner Kidneybohnen-Salat
Als Veganerin esse ich sehr gerne Hülsenfrüchte. Sie sind fettarm, enthalten viele Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß sowie komplexe Kohlenhydrate und verschiedene Vitamine und Mineralien. In Kombination mit einer Auswahl an buntem Gemüse, Kräutern und einem einfachen Dressing erhält man diesen köstlichen mediterranen Kidneybohnen-Salat! Dieser Salat ist herzhaft, gesund, sättigend und vollgepackt mit frischen, sommerlichen Aromen.
Im Laufe der Jahre habe ich Hülsenfrüchte auf so viele verschiedene Arten gegessen, dass ich kaum den Überblick behalten kann: Bohnen-Quesadillas, Burger, Sloppy-Joes mit Bohnen, Avocado-Kichererbsen-Pizza, Reis-Bohnen-Auflauf und sogar Bohnen-Brownies. Dieses Mal besinne ich mich mit diesem frischen und gesunden Bohnensalat wieder auf die Basics.
Mit einer Kombination aus roten Kidneybohnen, verschiedenen frischen Gemüsesorten, Kräutern und einem einfachen Tahini-Dressing, lässt sich dieser Salat zwischen mediterranen und nahöstlichen Aromen einordnen. Er enthält jedoch in jedem Fall eine wunderbare Balance von Geschmack und Textur!
Dieser Bohnen-Mais-Salat ist preisgünstig und eine fantastische, schnelle und gesunde Ergänzung zu jeder Mahlzeit oder zu Veranstaltungen wie Picknicks, Potlucks – und ganz besonders zur Grillsaison!
Das Beste ist, dass dieses Bohnensalat-Rezept sehr vielseitig ist und sich perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten eignet. Er hält sich mehrere Tage lang im Kühlschrank und es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Rezept anzupassen, damit der Salat nie langweilig wird!
Die Zutaten
- Kidneybohnen: Entweder eine Dose Kidneybohnen, abgespült und abgetropft, oder 250 g gekochte Kidneybohnen verwenden. Mit zusätzlichen Hülsenfrüchten wie Cannellini-Bohnen, Kichererbsen, Butterbohnen usw. ergibt sich daraus auch ein toller mediterraner Bohnensalat.
- Aromen: Ich habe rote Zwiebeln verwendet. Für einen milderen Geschmack kannst du auch grüne Zwiebeln nehmen.
- Gemüse: Dieser Salat enthält viele typisch mediterrane Aromen, darunter Paprika, Gurken (englische oder japanische eignen sich besonders gut, da sie wenig Kerne haben und dünnhäutig sind), Mais (entweder frisch vom Kolben oder aus dem Glas), Kirschtomaten (halbiert) und Oliven (oder Kapern).
- Petersilie: Ich verwende für diese Zutaten-Kombination gerne frische Petersilie. Du kannst aber auch Oregano, Basilikum, Minze oder Thymian benutzen.
- Veganer Käse (optional): Verwende veganen Käse deiner Wahl. Feta eignet sich besonders gut.
- Tahini-Dressing: Ich habe ein einfaches, selbstgemachtes Tahini-Dressing genommen, das zwar vom Nahen Osten inspiriert ist, aber wunderbar zu diesem mediterranen Bohnensalat passt. Wenn du kein Fan von Tahini bist, kannst du stattdessen auch vegane Mayo verwenden!
Optionale Zusätze und Variationen
Dieses Bohnensalat-Rezept ist sehr vielseitig und kann auf verschiedene Weise angepasst werden, zum Beispiel:
- Verwende eine Vinaigrette: Anstelle des cremigen Tahini-Dressings kannst du auch eine einfache Olivenöl-Vinaigrette benutzen (wahlweise mit getrockneten italienischen Kräutern oder anderen Gewürzen wie Za’atar oder Sumach).
- Avocado: Für mehr gesunde Fette und eine cremige Textur kannst du auch Avocado in den Salat geben. Füge sie jedoch erst beim Servieren hinzu, damit sie nicht braun wird.
- Andere Gemüsesorten: Radieschen, Zucchini (roh oder gegrillt) oder Artischocken sind ebenfalls geeignet.
- Nüsse/Samen: Für zusätzlichen Crunch (und Nährstoffe) kannst du einige Nüsse oder Samen wie Walnüsse, Mandeln oder Pepitas/Sonnenblumenkerne darüber streuen. Nimm rohe oder nur leicht geröstete Nüsse/Samen.
Die vollständige Zutatenliste, die Maßangaben und die Nährwertangaben findest du im untenstehenden Rezept.
Kidneybohnen-Salat selber machen – Schritt-Für-Schritt
- Als Erstes das Tahini-Dressing zubereiten und beiseitestellen, damit sich die Aromen verbinden können. Du kannst dies sogar ein oder zwei Tage im Voraus tun.
- Dann das Gemüse zerkleinern: Paprika und Gurke würfeln, Kirschtomaten halbieren und die Oliven ganz lassen, halbieren oder in Scheiben schneiden. Anschließend das gesamte Gemüse in eine große Schüssel geben.
- Optional den veganen Käse hinzugeben und umrühren.
- Das Tahini-Dressing über den Salat gießen, mischen und servieren!
Du kannst den Bohnensalat sofort genießen, aber er schmeckt noch besser, wenn du ihn 30 Minuten marinierst, damit sich alle Aromen verbinden können.
Vorbereiten und aufbewahren
Im Voraus zubereiten: Du kannst den Salat und das Dressing separat zubereiten und bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Das Dressing nach dem Servieren über die einzelnen Portionen geben. Falls du getrocknete Bohnen verwendest, kannst du sie auch im Voraus einweichen und kochen und sie 5-6 Tage im Kühlschrank oder 2-3 Monate im Gefrierfach aufbewahren.
Aufbewahren: Der rote Bohnensalat ist ohne Dressing etwa 5 Tage haltbar. Der angemachte Salat wird am besten innerhalb von 3-4 Tagen verzehrt.
Wie serviert man Bohnensalat?
Dieser herzhafte vegane Bohnensalat kann als Beilage- oder Hauptgericht genossen werden. Hier sind einige meiner Serviervorschläge:
- Als Füllung für Burritos oder Salat-Wraps verwenden
- Als Teil einer Buddha-Bowl oder zu Reissalat
- Mit Hummus oder Falafel und Pita Brot servieren
- Als herzhafte Mahlzeit zusammen mit Quinoa, Reis, Farro, Couscous usw. servieren.
Dieser Kidneybohnen-Salat eignet sich auch hervorragend als Beilage zu all deinen Lieblings-Grillgerichten wie Hotdogs, Gemüsespießen und Gyros. Er lässt sich auch mit anderen einfachen Salaten wie diesem Coleslaw, cremigem Gurkensalat, veganem Kartoffelsalat und/oder Nudelsalat servieren.
Rezept-Anmerkungen und FAQs
- Zum Servieren als Salatbuffet: Wenn du eine große Gruppe bewirten willst (auch mit wählerischen Essern), kannst du die Zutaten separat auf einer Platte anrichten und das Dressing daneben stellen. Lass eine Servierzange neben der Platte liegen, damit die Gäste selbst entscheiden können, welche Zutaten sie in ihren Salat geben möchten.
- Vergiss nicht, die Bohnen gut abzuspülen und abzutropfen: Sie schmecken dann frischer, und der Salzgehalt von Bohnen aus der Dose/Glas wird reduziert. Wenn du die Bohnen richtig abtropfen lässt, verringert sich auch das Risiko, dass das Tahini-Dressing verdünnt wird.
- Sei kreativ mit den Bohnen: Ich verwende am liebsten Kidneybohnen. Dieser Salat lässt sich jedoch wunderbar mit allen Arten von Hülsenfrüchten zubereiten, also verwende, was du zur Verfügung hast.
- Für einen milderen Zwiebel-Geschmack: Weiche die gehackte Zwiebel 10-15 Minuten in kaltem Wasser ein, bevor du sie abgießt und zum Salat gibst. Auf diese Weise verliert sie im rohen Zustand etwas von ihrem scharfen Geschmack.
- Koche die Bohnen selbst: Trockene Bohnen müssen über Nacht eingeweicht und dann gekocht werden. Nimm ½ Tasse trockene Kidneybohnen, weiche sie über Nacht ein, gieße sie ab und koche sie dann in einem Topf mit reichlich frischem Wasser, bis sie weich sind.
Weitere gesunde Rezepte mit Bohnen und anderen Hülsenfrüchten
- Mexikanischer Bohneneintopf
- Reis mit Bohnen
- Chili Sin Carne
- Pilz-Kichererbsen-Risotto
- Kichererbsen-Shakshuka
- Auberginen-Kichererbsen-Curry
Wie du siehst, kannst du einen Bohnensalat problemlos selber machen. Solltest du mein leckeres Rezept ausprobieren, wäre es sehr nett von dir, wenn du mir ein Kommentar und eine Bewertung hinterlassen würdest. Gerne kannst du auch bei Instagram oder Facebook ein Bild posten und mich darin mit @elavegan #elavegan verlinken, damit ich deinen Beitrag sehen kann.
Kidneybohnen-Salat
Zutaten
- 1 (400 g) Dose Kidneybohnen abgespült und abgetropft
- 1/2 mittelgroße Zwiebel gewürfelt
- 130 g Paprika gewürfelt
- 160 g Gurke gewürfelt
- 175 g Mais frisch vom Kolben oder aus dem Glas
- 150 g halbierte Kirschtomaten
- 4 EL Oliven
- 3-4 EL Petersilie gehackt
- 1 Handvoll fester veganer Käse z. B. Feta (optional)
- 1 Charge Tahini-Dressing
Anleitungen
- Im Blogbeitrag findest du ein Video für eine visuelle Anleitung.Das Tahini-Dressing herstellen und beiseitestellen.
- Das Gemüse schneiden: Paprika und Gurke würfeln, Kirschtomaten halbieren und die Oliven ganz lassen, halbieren oder in Scheiben schneiden.
- Anschließend das gesamte Gemüse in eine große Schüssel geben.
- Optional veganen Feta (oder Käse nach Wahl) hinzufügen und umrühren.
- Das Tahini-Dressing über den Salat gießen, mischen, servieren und genießen!
Anmerkungen
- Du kannst den Salat und das Dressing separat zubereiten und bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Das Dressing nach dem Servieren über die einzelnen Portionen geben.
- Tahini-Dressing: Falls du kein Fan von Tahini bist, kannst du stattdessen auch vegane Mayo verwenden!
Die Nährwertinformationen sind ungefähre Angaben und wurden automatisch berechnet
Hallo liebe Ela,
das ist ein tolles Rezept, vielen Dank dafür ????.
Mir ist aufgefallen, dass ich zur Zeit viel zu wenig Hülsenfrüchte esse. Und DAS habe ich dann gestern gleich noch geändert ????.
Ich habe die Zwiebeln weggelassen und, da es leider kein “Tomatensommer” ist (viiiiiel zu kalt) hatte ich auch keine Tomaten zur Verfügung.
Stattdessen habe ich einen knackigen MiniStaudensellerie dazugeschnippelt (soll ja auch mega gesund sein ????).
Und das TahiniDressing passt perfekt dazu.
‘mal sehen, was ich heute ausprobiere.
Liebe Grüße,
Jutta ????
Hallo liebe Jutta! Ich freue mich sehr, dass dir der Salat geschmeckt hat. Die Mini Staudensellerie klingt nach einer tollen Idee! 🙂
Danke für dein super Feedback.
LG, Ela