Mexikanischer Bohneneintopf (Bohnensuppe, vegan)

Dieser köstliche Bohneneintopf ist herzhaft und nährend! Die Kombination von Pintobohnen (Wachtelbohnen), gerösteten Tomaten, Gemüse, Brühe und mexikanischen Gewürzen ergibt eine Bohnensuppe, die unglaublich schmackhaft ist. Außerdem kann dieses Rezept in nur einem Topf zubereitet werden, ist glutenfrei, vegetarisch (vegan), eiweißreich, ballaststoffreich, fettarm und außerdem kostengünstig!

Einfache & köstliche mexikanische Bohnensuppe

Wenn es um die mexikanische Küche geht, sind Hülsenfrüchte für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, eine wichtige Grundlage. Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen und – natürlich – Pintobohnen. Die bescheidene Pintobohne (in Deutschland bekannt unter dem Namen Wachtelbohne) ist weltweit nicht ganz so „populär“ wie die anderen, dennoch kommt sie in einigen meiner mexikanischen Lieblingsgerichte vor; Chili, Burritos, über Nachos und ist zudem super geeignet für Bohnenmus!

Im Vergleich zu Kidney/Schwarze Bohnen sind Wachtelbohnen weicher, cremiger, mit einem etwas erdigen, nussigen Geschmack. Püriert eignen sie sich perfekt für eine cremige Suppe oder für Eintöpfe. Ich habe zwar immer eine ganze Reihe von Bohnen in meinem Haus (getrocknet und aus dem Glas), aber Wachtelbohnen kommen meist nicht so häufig auf den Tisch. Vielleicht geht es dir ja ähnlich, daher möchte ich dieses Rezept mit dir teilen, damit auch du in den Genuss dieser tollen Bohnen kommst!

Dieser Bohneneintopf ist eine cremige und herzhafte Suppen-Option für die Herbst-/Wintermonate mit mexikanisch inspirierten Aromen. Wenn der Eintopf 20-25 Minuten lang gekocht wird, können sich alle Aromen miteinander verbinden und die Bohnen zu einer köstlichen, butterartigen Textur weich werden. Mit sehr wenig Aufwand lässt sich mit dieser Suppe somit viel Geschmack erzielen.

Das ist Komfortnahrung vom feinsten – vollmundig, herzhaft, sättigend und wirklich nahrhaft, aber gleichzeitig auch gesund. Serviere die Bohnensuppe als Vorspeise oder Hauptgericht und du wirst sicher viele zufriedene Gäste haben. Außerdem besteht das Rezept größtenteils aus preiswerten Grundnahrungsmitteln aus der Speisekammer und Gemüse – für eine preiswerte Mahlzeit unter der Woche.

Gesunder und vollwertiger Bohneneintopf

Dieser herzhafte Eintopf ist nicht nur kostengünstig in der Zubereitung, sondern auch eine gesunde Option für die ganze Familie.

Bohnen sind vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen für unseren Körper, darunter eine der reichsten pflanzlichen Protein- und Ballaststoffquellen auf diesem Planeten. Sie besitzen die Fähigkeit den Blutzuckerspiegel zu regulieren, den Cholesterinspiegel zu senken, die Herzgesundheit zu verbessern und sogar das Risiko für bestimmte Krebsarten zu reduzieren.

Pintobohnen sind nicht nur eine hervorragende Protein- und Ballaststoffquelle, sie enthalten zudem Antioxidantien, Vitamine (insbesondere B1 / Thiamin) und Mineralien wie Eisen, Magnesium, Phosphor und Kalium.

Kombiniert mit Karotten, Zwiebeln, Tomaten und Kartoffeln, ist dieser mexikanische Bohneneintopf wirklich eine gesunde und nährstoffreiche vegane Mahlzeit!

Die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Die vollständige Zutatenliste, Maßangaben und Nährwertinformationen findest du im untenstehenden Rezept.

Schritt 1. Öl in einem großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erwärmen. Sobald es heiß ist, die Zwiebel hinzugeben und etwa 4-5 Minuten unter häufigem Rühren anbraten, bis sie anfängt, weich und durchsichtig zu werden.

Schritt 2. Die gerösteten Tomaten, Knoblauch, Möhren, Kartoffeln und alle Gewürze einrühren. 1-2 Minuten kochen lassen, bis es duftet, dann die Gemüsebrühe einfüllen (ich habe auch 2 Lorbeerblätter für mehr Aroma hinzugefügt).

Schritt 3. Die Suppe zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und zugedeckt zwischen 10 und 15 Minuten köcheln lassen, damit das Gemüse weich wird. Die Wachtelbohnen hinzufügen und weitere 10 Minuten köcheln lassen oder bis das Gemüse ganz weich ist – gelegentlich umrühren.

Schritt 4. Danach die Herdplatte ausmachen. Nun kannst du dich für die Textur entscheiden, die du für das Gericht möchtest. Du kannst mit einem Pürierstab nur einen Teil oder den gesamten Eintopf pürieren. Ich habe ca. die Hälfte püriert. Anstelle eines Stabmixers kannst du auch einen Standmixer verwenden.

Schritt 5. Abschließend die Suppe kosten und die Gewürze nach Bedarf anpassen. Gib ein wenig zusätzliche Gemüsebrühe/Wasser hinzu, falls sie etwas zu dickflüssig ist, und serviere sie sofort.

Wie servieren?

Ich serviere diese Bohnensuppe gerne mit frischen Kräutern wie Koriander oder Petersilie garniert und mit Limettenspalten.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diesen gesunden Eintopf zu servieren und zu garnieren:

• Wenn du einen Großteil der Suppe pürierst, dann kannst du sie über Reis servieren.
• Das Gericht passt wunderbar zu diesem glutenfreien Brot oder diesen glutenfreien Brötchen.
• Als zusätzliche Würze könntest du etwas Jalapeño oder scharfer Sauce dazugeben.
• Ähnlich wie meine Tortillasuppe kann sie zusammen mit hausgemachten Tortilla-Chips (oder im Laden gekauften Optionen) serviert werden.
• Gerne kannst du auch veganen zerbröselten Feta oder anderen veganen Käse darüberstreuen.
• Du kannst den Eintopf mit einem Kleks veganem Schmand und Salsa krönen.
• Oder wie wäre es mit frischem Gemüse wie geschnittenem Radieschen, Tomatenwürfeln und ein paar Avocadoscheiben?

Wie aufbewahren?

Eventuelle Reste können in einem luftdichten Behälter 3-4 Tage lang im Kühlschrank aufbewahrt werden. Beim Abkühlen kann der Eintopf leicht dickflüssig werden, sodass du beim erneuten Aufwärmen ruhig etwas Wasser hinzufügen kannst. Sie sollte auch gefrierfreundlich sein, obwohl ich das noch nicht ausprobiert habe.

Anmerkungen zum Rezept

• Ich koche den Bohneneintopf meist auf dem Herd, obwohl er höchstwahrscheinlich auch in einem Schongarer zubereitet werden könnte. Hierbei würde ich trotzdem zuerst die Zwiebel anbraten, dann alle Zutaten hinzufügen (einschließlich eingeweichter getrockneter Bohnen) und 8 Stunden auf kleiner Flamme oder 4 Stunden auf großer Flamme kochen. Die genaue Garzeit hängt jedoch vom Gerät ab. Bohnen aus der Dose können hierbei etwas weich werden – aber das ist nicht so wichtig, wenn du vorhast, den Eintopf zu pürieren.
• Geröstete Tomaten: Ich habe frische, in Scheiben geschnittene Tomaten verwendet, die ich mit etwas Olivenöl bei 225 Grad Celsius 30 Minuten lang im Ofen geröstet habe. Du kannst stattdessen aber auch ein Glas (400 g) Dosentomaten verwenden.

Weitere Tipps

• Pintobohnen/Wachtelbohnen: Ich verwende normalerweise getrocknete Pintobohnen, weiche diese zuerst über Nacht ein und koche sie dann. Für dieses Rezept habe ich jedoch Bohnen aus der Dose verwendet. Gerne kannst du dir mein Rezept für Bohnenmus ansehen, um zu erfahren, wie die genaue Vorgehensweise ist, wenn du trockene Bohnen verwenden möchtest.
• Es steht dir frei, die Schärfe nach deinen Wünschen anzupassen. Du kannst Chilipulver oder Chiliflocken verwenden.
• Anstelle der Pinto-Bohnen kannst du auch andere Bohnen verwenden, obwohl sie alle den Geschmack und die Textur auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Schwarze Bohnen, Cannellini-Bohnen oder Kidney-Bohnen könnten gut funktionieren.
• Füge ein wenig zusätzliches Öl (wie Avocadoöl oder Olivenöl) oder Pflanzencreme hinzu, um der Suppe etwas „Seidigkeit“ zu verleihen.
• Wenn du wenig Zeit hast, kannst du die Kochzeit minimieren, indem du die gekochten Bohnen zusammen mit den Karotten und Kartoffeln in der Mikrowelle mit einem Löffel Wasser 1-2 Minuten lang garen lässt, bis sie leicht weich sind. Dadurch verkürzt sich die Zeit, die benötigt wird, um das Gemüse weich zu kochen. Du kannst es dann mit den Bohnen gleichzeitig in den Eintopf geben und maximal 10-15 Minuten köcheln lassen.
• Um einen zusätzlichen rauchigen Geschmack zu erzielen, könntest du etwas Flüssigrauch hinzufügen.

Andere Mexikanisch-Inspirierte Rezepte

• Selbstgemachte glutenfreie Tortillas
• Linsen-Enchiladas
• Frühstücks-Burritos
• Gefüllte Taco-Schalen
• Schwarze Bohnen Quesadillas
• Nacho Käsepommes (vegan)
• Gemüse Fajitas

Schaue auch gerne bei meiner weißen Bohnensuppe und diesem Gemüse-Eintopf vorbei, wenn du herzhafte Suppen/Eintöpfe liebst.

Wenn du mein veganes Bohneneintopf-Rezept ausprobierst, würde ich mich über einen Kommentar und eine Rezeptbewertung freuen. Vergiss auch nicht, mich auf Instagram oder Facebook mit @elavegan und #elavegan zu markieren.

Bohneneintopf (vegan)

Autor: Michaela Vais

Dieser köstliche Bohneneintopf ist herzhaft und nährend! Die Kombination von Pintobohnen (Wachtelbohnen), gerösteten Tomaten, Gemüse, Brühe und mexikanischen Gewürzen ergibt eine Bohnensuppe, die unglaublich schmackhaft ist. Außerdem kann dieses Rezept in nur einem Topf zubereitet werden, ist glutenfrei, vegetarisch (vegan), eiweißreich, ballaststoffreich, fettarm und außerdem kostengünstig!

5 von 10 Bewertungen

Ausdrucken Rezept pinnen

Vorbereitung 15 Minuten Min.

Zubereitung 30 Minuten Min.

Gesamtzeit 45 Minuten Min.

Gericht Suppe, Vorspeise

Land Mexikanisch

Portionen 6

Kalorien 210 kcal

Zutaten

 

1x2x3x

• 1 EL Olivenöl
• 1 mittelgroße Zwiebel gewürfelt
• 1 400 g Dose Tomaten (*siehe Anmerkungen)
• 3 Knoblauchzehen gehackt
• 2 kleine Karotten geschält und gewürfelt (150 g)
• 1 Kartoffel geschält und gewürfelt (135 g)
• 1 TL getrockneter Oregano
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL Räucherpaprika
• Chiliflocken nach Geschmack
• 2 Lorbeerblätter optional
• 500 ml Gemüsebrühe
• 2 je 400 g Dosen Pintobohnen (Wachtelbohnen) abgetropft und mit Wasser abgespült (*siehe Anmerkungen)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitungen

 

• Im Blogbeitrag findest du ein Video für eine visuelle Anleitung.

  Öl in einem großen Top auf mittlerer/hoher Stufe erhitzen. Zwiebel hinzugeben und unter häufigem Rühren ca. 4-5 Minuten dünsten.
• Die gerösteten Tomaten, Knoblauch, Möhren, Kartoffeln und alle Gewürze unterrühren. 1-2 Minuten anbraten lassen, bis es duftet, dann mit der Gemüsebrühe ablöschen (ich habe noch 2 Lorbeerblätter hinzugefügt).
• Die Suppe zum Kochen bringen und zugedeckt etwa 10-15 Minuten köcheln lassen. Die Pintobohnen (Wachtelbohnen) dazugeben und weitere 10 Minuten köcheln lassen oder bis das Gemüse weich ist, dabei ab und zu umrühren. Dann die Herdplatte ausmachen.
• Wenn zu viel Flüssigkeit verdunstet ist, kann weitere Gemüsebrühe oder Wasser hinzufügt werden.
• Ich habe etwa 50% der Suppe in einen anderen Topf gegossen und mit einem Pürierstab püriert. Man kann einen Teil des Eintopfs auch in einen Standmixer füllen und bis zur gewünschten Konsistenz pürieren.
• Die pürierte Suppe wieder in den großen Topf gießen und umrühren. Den Eintopf probieren und bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer/Gewürze hinzufügen. Man kann auch etwas Limettensaft dazugeben.
• Die Suppe in Schüsseln servieren und mit frischen Kräutern garnieren. Guten Appetit!

Anmerkungen

• Tomaten: Ich habe frische Tomaten (in Scheiben geschnitten) verwendet und sie (mit Olivenöl beträufelt) im Ofen bei 225 Grad Celsius 30 Minuten lang geröstet. Stattdessen kannst du aber, wie im Rezept beschrieben, Tomaten aus dem Glas oder aus der Dose nehmen.
• Pintobohnen/Wachtelbohnen: Das Abtropfgewicht einer Dose ist ca. 250 g. Ich nehme normalerweise getrocknete Pinto-Bohnen und koche sie, aber für dieses Rezept habe ich Bohnen aus der Dose verwendet. In diesem Rezept für Bohnenmus erfährst du wie du trockene Bohnen zubereiten kannst, sofern du auf Bohnen aus der Dose/dem Glas verzichten möchtest.
• Konsistenz: Man kann nur einen Teil der Suppe, die Hälfte der Suppe oder die ganze Suppe pürieren.
• Serviervorschläge, Schritt-für-Schritt-Fotos und hilfreiche Tipps, sind im Blog-Beitrag zu finden.

Nutrition Facts

Bohneneintopf (vegan)

Amount per Serving

Calories

210

% Daily Value*

Fat

 

3

g

5

%

Saturated Fat

 

1

g

5

%

Carbohydrates

 

15

g

5

%

Fiber

 

9

g

36

%

Sugar

 

5

g

6

%

Protein

 

9

g

18

%

* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Die Nährwertinformationen sind ungefähre Angaben und wurden automatisch berechnet

Kochutensilien

Stabmixer*

Hast du das Rezept ausprobiert?Verlinke @elavegan und verwende #elavegan

FALLS DU PINTEREST NUTZT, KANNST DU GERNE FOLGENDES BILD PINNEN: