Name: Low Carb Wraps / Tortillas
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Ingredients: 96 g gemahlene Mandeln; 18 g Kokosmehl; 10 g Flohsamenschalenpulver ((siehe Anmerkungen)); 1/2 TL Backpulver; 1/4-1/2 TL Salz; 1 EL Olivenöl; 120 ml warmes Wasser

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Diese einfachen Low-Carb-Wraps sind weich, biegsam, glutenfrei, kohlenhydratarm, getreidefrei, vegan und werden aus 5 einfachen Zutaten zubereitet – mit nur 2 g Netto-Kohlenhydraten pro Stück!

Low-Carb-Tortillas mit nur 2 g Netto-Kohlenhydraten

Gekaufte Low-Carb-Tortillas sind nicht nur teuer, sondern enthalten häufig auch Verdickungsmittel und Zusatzstoffe – warum also nicht einfach welche selber machen?! Ich habe bereits Rezepte für Haferflocken-Wraps, Kichererbsen-Tortillas Reis-Tortillas, Hafer-Chia-Wraps und Linsen-Pfannkuchen geteilt. Diese Low-Carb-Wraps sind eine tolle Alternative, wenn du eine kohlenhydratarme, keto-freundliche Variante suchst, die sich ganz einfach zu Hause zubereiten lässt.

Diese proteinreichen Tortillas werden aus nur fünf Zutaten (plus Wasser und Salz) zubereitet und sind schnell, einfach, nährstoffreich und vielseitig. Dabei musst du weder beim Geschmack noch bei der Konsistenz Abstriche machen, obwohl sie getreidefrei, vegan und glutenfrei sind. Du kannst sie sogar nussfrei zubereiten. Verwende die Low-Carb-Tortillas für Wraps, Tacos, Burritos, Quesadillas oder als Keto-Fladenbrot – die Möglichkeiten sind endlos.

Du suchst nach weiteren glutenfreien Low-Carb-Rezepten? Dann probiere mein Low-Carb-Leinsamenbrot, meine Low-Carb-Zucchini-Pizza oder meine Keto-Cracker.

Die Zutaten & Ersatzzutaten

Die vollständige Zutatenliste, die Maßangaben, eine komplette Anleitung und die Nährwertangaben sind im Rezept am Ende des Blogbeitrags zu finden.

Gemahlene Mandeln: Verwende gekaufte oder selbstgemachte, fein gemahlene Mandeln (siehe FAQs). Sie liefern Feuchtigkeit, Protein und gesunde Fette. Andere Nussmehle könnten ebenfalls funktionieren, allerdings unterscheiden sie sich in ihrer Flüssigkeitsaufnahme. Für eine nussfreie Variante kannst du gemahlene Sonnenblumenkerne ausprobieren. Eine Leserin berichtet außerdem, dass Lupinenmehl gut funktioniert.
Kokosmehl: Dieses stark saugfähige Mehl eignet sich perfekt für dieses Keto-Wrap-Rezept und liefert reichlich Ballaststoffe, die für die nötige Struktur sorgen. Dabei schmeckt man die Kokosnuss nicht heraus. Ich empfehle nicht, es zu ersetzen.
Flohsamenschalenpulver: Es ersetzt Gluten und sorgt für Bindung und Elastizität, sodass die Tortillas ähnlich biegsam und stabil wie herkömmliche Tortillas werden. Am besten eignet sich Flohsamenschalenpulver. Alternativ könnten auch ganze Flohsamenschalen funktionieren. Zur Not funktionieren auch 2 TL Xanthan.
Backpulver: Optional, damit die Keto Wraps etwas aufgehen und weniger kompakt werden.
Warmes Wasser: Es sollte sich warm, aber nicht heiß anfühlen. So werden die Mehle und Flohsamenschalen schnell mit Flüssigkeit versorgt und es entsteht ein weicher, flexibler Teig.
Olivenöl: Es sorgt dafür, dass die Low-Carb-Wraps geschmeidig und biegsam werden. Bitte die Menge nicht reduzieren oder das Öl weglassen. Avocadoöl, Pflanzenöl oder Kokosöl funktionieren ebenfalls.
Salz

Keto Wraps selber machen

Gemahlene Mandeln, Kokosmehl, Flohsamenschalenpulver, Backpulver und Salz in einer mittelgroßen Schüssel mit einem Schneebesen bzw. Löffel vermischen.
Das warme Wasser und Öl hinzufügen und den Teig 35–45 Sekunden mit den Händen (oder einer Küchenmaschine) kneten, bis er weich und glatt ist.

Der Teig sollte feucht, aber nicht klebrig sein. Falls die Konsistenz noch nicht ganz stimmt, den Teig 5–10 Minuten ruhen lassen und anschließend bei Bedarf etwas mehr Wasser oder Kokosmehl hinzufügen, bis er glatt und frei von Rissen ist.

Den Teig zu einer Kugel formen und anschließend in 4–6 Stücke teilen. Ich habe sechs Tortillas mit einem Durchmesser von 15 cm zubereitet.
Jedes Teigstück zu einer Kugel rollen und die übrigen Kugeln währenddessen mit Frischhaltefolie abdecken.
Eine Teigkugel zwischen zwei leicht geölte Backpapierstücke legen und mit einer Tortillapresse, einem Nudelholz oder einem anderen flachen, schweren Gegenstand, z. B. einem Backblech oder einer schweren Pfanne, auf etwa 1,5–3 mm Dicke pressen bzw. ausrollen. Anschließend die obere Lage Backpapier vorsichtig abziehen.

Für perfekt runde Tortillas den Teig mithilfe einer umgedrehten Schüssel oder Springform rund ausschneiden. Teigreste können erneut zu einer weiteren Tortilla ausgerollt oder zu Tortilla-Chips geschnitten werden.

Eine leicht geölte Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Sobald sie heiß ist, die Tortilla in die Pfanne geben und dabei das verbleibende Backpapier auf der Oberseite abziehen.
Die Wraps 2–3 Minuten braten, dann wenden und weitere 1–2 Minuten braten, bis die Ränder fest sind und sich überall goldbraune Stellen gebildet haben. Währenddessen die nächste Tortilla ausrollen.
Auf einen mit einem Küchentuch bedeckten Teller geben (damit die Low-Carb-Wraps weich und biegsam bleiben). Mit den übrigen Wraps ebenso verfahren. Genießen!

Serviervorschläge

Genieße die Low-Carb-Tortillas als Tacos, Burritos, Fajitas, Quesadillas, Enchiladas, Frühstücks-/Mittags-Wraps, als Pizzaboden, für Pinwheels usw.

Ideen für die Füllung:

„Feuchte“ Basis: Hummus, Avocado-Pesto, zerdrückte Avocado/Guacamole, zerdrückte Kichererbsen usw.
Eiweiß: Gewürzter oder marinierter Tofu/Tempeh, veganes Hack, vegane Hähnchenstücke usw., Rührtofu, Falafel, schwarze Bohnen, Pintobohnen usw.
Gemüse: Gegrillte Paprika und Zwiebeln, Zucchini, Aubergine, geraspelter Salat, Gurke, Karotten, Tomaten oder gebratene Pilze.
Toppings: Geröstete Nüsse/Saaten, zerbröselter veganer Feta, Salsa, scharfe Sauce, vegane saure Sahne usw.

Zum Beispiel als Burger-Wrap, Frühstücks-Wrap, Falafel-Wrap, mit Burrito-Füllung usw. Für süße Wraps einen süßen Aufstrich oder Nussmus und Beeren verwenden.

Aufbewahrung

Kühlschrank: In einem luftdichten Behälter, durch Backpapier voneinander getrennt, 3–4 Tage aufbewahren.

Einfrieren: Mit Backpapier voneinander trennen und in einem Gefrierbeutel bis zu 3 Monate einfrieren. Über Nacht im Kühlschrank oder bei Zimmertemperatur auftauen.

Aufwärmen: In einer beschichteten Pfanne auf jeder Seite 30–60 Sekunden erwärmen oder für 20–30 Sekunden in die Mikrowelle geben. Für besonders weiche Wraps vorher mit etwas Wasser besprühen.

FAQs

Kann ich den Teig für die Keto Wraps vorbereiten?

Ja. Den Teig gut einwickeln und 1–2 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Wie viele Kohlenhydrate enthalten diese Low-Carb-Wraps?

Wenn du sechs Tortillas zubereitest, enthält jede etwa 2 g Netto-Kohlenhydrate (berechnet mit Cronometer.com).

Kann ich die Tortillas würzen?

Natürlich! Du kannst Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, italienische Kräuter, Oregano, Rosmarin, Räucherpaprika, Chili/Cayennepfeffer, Kurkuma, Everything-Bagel-Gewürz, schwarzen Pfeffer usw. ganz nach Geschmack miteinander kombinieren.

Für süße Tortillas kannst du ein Low-Carb-Süßungsmittel, Vanille und Zimt/Pumpkin-Pie-Gewürz verwenden.

Kann ich aus den Keto Wraps Tortilla-Chips machen?

Wie bei meinen selbstgemachten Doritos: Mit einem Pizzaschneider in Stücke schneiden, im Ofen oder in der Heißluftfritteuse knusprig backen und anschließend würzen.

Rezept-Anmerkungen

Fein gemahlene Mandeln verwenden: Grob gemahlene Mandeln ergeben rauere Tortillas.
Warmes Wasser verwenden: Dadurch können die Flohsamenschalen die Flüssigkeit besser aufnehmen und den Teig binden.
Die Größe anpassen: Je nach Verwendungszweck kleinere Tortillas mit etwa 15 cm oder größere mit 20–25 cm Durchmesser zubereiten.
Auf 1,5–2 mm Dicke pressen: Sind sie zu dünn, können sie reißen. Sind sie zu dick, werden sie kompakt und ähneln eher Fladenbrot.
Gleichmäßig pressen: Am einfachsten geht es mit einer Tortillapresse, aber auch ein schweres Buch/eine schwere Pfanne ist eine gute Alternative, wenn gleichmäßiger Druck ausgeübt wird.
Die Pfanne vorheizen: So kleben die Tortillas weniger an und werden gegart, bevor sie austrocknen.
Nicht zu lange braten: Andernfalls werden die Wraps trocken und brüchig.
Abgedeckt aufbewahren: Wenn du die Tortillas unter einem Küchentuch stapelst, bleibt der Dampf eingeschlossen und sie bleiben weich und biegsam.

Weitere vegane Keto-Rezepte

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