Linsen-Pfannkuchen (Protein-Wraps) aus 2 Zutaten

Diese Linsen-Pfannkuchen (Wraps/ Tortillas) lassen sich mit nur ZWEI Zutaten zubereiten und mit süßen und herzhaften Füllungen und Belägen kombinieren! Die gesunden Protein-Wraps sind glutenfrei, getreidefrei, ohne Mehl, und vegan!

Flexible, glutenfreie und proteinreiche rote Linsen-Wraps

Als Veganerin, die sich hauptsächlich glutenfrei ernährt, liebe ich es, mit Zutaten zu experimentieren, die meinen Ernährungsanforderungen entsprechen und lecker schmecken. Ich habe bereits Rezepte für glutenfreie Tortillas und Low-Carb-Tortillas veröffentlicht. Für noch mehr Nährstoffe und Power auf pflanzlicher Basis greife ich gerne auf Rezepte wie meine einfachen Spinat-Tortillas oder diese Protein-Wraps aus roten Linsen zurück!

Linsen sind eines meiner beliebtesten Grundnahrungsmittel. Sie enthalten viele Ballaststoffe und viel pflanzliches Eiweiß (ein Muss für jeden veganen Haushalt). Außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für verschiedene Mikronährstoffe wie Eisen, Folsäure, Kalium, Zink usw. Ich verwende sie nicht nur gerne für einen leckeren Linseneintopf und rotes Linsen Dal, sondern auch für ein proteinreiches Linsenbrot, veganes Omelette und jetzt auch für diese roten Linsen Pfannkuchen.

Das Beste kommt erst noch… Für diese glutenfreien Linsen-Tortillas braucht man nur 2 Zutaten als Basis. Und auch wenn du Zeit zum Einweichen der Linsen einplanen musst, ist der tatsächliche Arbeitsaufwand für diese Wraps minimal. Einfach einweichen, pürieren und in der Pfanne ausbacken!

Dank des neutralen Geschmacks der roten Linsen eignen sich diese Protein-Wraps sowohl für süße als auch für herzhafte Beläge/Füllungen, und lassen sich zudem einfrieren. Es gibt somit keine Ausrede mehr, nicht gleich eine große Portion (oder zwei) zuzubereiten!

Die Zutaten

Die zwei preiswerten Zutaten für diese Linsen-Wraps hast du vielleicht schon in deiner Küche.

• Linsen: Für dieses Linsen-Pfannkuchen-Rezept brauchst du trockene, rote Linsen. Braune Linsen funktionieren auch, aber du benötigst nur 100 g und musst sie mindestens 10 Stunden lang einweichen. Andere Linsen wie gelbe Linsen könnten auch funktionieren, aber ich habe es noch nicht ausprobiert.
• Gemüsebrühe: Normale oder natriumarme Brühe ist geeignet. Alternativ kannst du auch eine Kombination aus Wasser und Salz verwenden (insbesondere wenn du süße glutenfreie Wraps machen willst).

Wie kann ich die Linsen-Wraps weiter verfeinern?

• Gewürze: Für herzhafte Wraps, füge ich gerne eine Mischung aus verschiedenen Gewürzen hinzu, darunter:
  • Zwiebelpulver
  • Knoblauchpulver
  • Räucherpaprika

Andere Gewürze wie Kurkuma, Chili, Cayennepfeffer, Kreuzkümmel, Garam Masala, Currypulver, schwarzer Pfeffer usw. sind ebenfalls geeignet.

• Kräuter: Einige Kräuter passen gut zu Linsen, wie getrockneter Oregano oder Thymian. Frische Kräuter wie Petersilie, Koriander, Minze usw. sind ebenfalls geeignet.
• Süßungsmittel: Wenn du rote Linsen Pfannkuchen mit süßen Füllungen/Toppings verwenden möchtest, kannst du dem Teig eine kleine Menge Süßungsmittel nach Wahl hinzufügen.

Die vollständige Zutatenliste, die Maßangaben und die Nährwertangaben, findest du im untenstehenden Rezept.

Rote Linsen-Pfannkuchen selber machen – Schritt-für-Schritt

Im Gegensatz zu Tortillas aus Weizenmehl werden diese Linsen-Tortillas wie Crêpes/Pfannkuchen zubereitet. Wie das geht? Indem man einen Teig anrührt und ihn auf dem Herd in der Pfanne zubereitet.

Schritt 1: Zubereitung des Teiges

• Zuerst die Linsen gründlich unter fließendem Wasser in einem Sieb abspülen, um alle Rückstände zu entfernen.

• Dann mit der Brühe (oder Wasser und Salz) in den Mixer geben und 3-4 Stunden lang einweichen lassen.

• Die Mischung anschließend 2 Minuten lang pürieren oder bis der Teig glatt und klumpenfrei ist.

Schritt 2: Glutenfreie Linsen-Tortillas zubereiten

• Etwas Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Sobald es heiß ist, die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und so viel Teig hineingießen, dass eine dünne Schicht auf dem Boden der Pfanne entsteht, die bei Bedarf mit dem Löffelrücken verteilt werden kann.

• Die Linsen-Tortillas etwa 3-4 Minuten lang ausbacken.

• Sobald sich die Ränder von der Pfanne ablösen, umdrehen und noch 1-2 Minuten weiterbacken. Dann auf einen Teller geben und mit einem feuchten Küchentuch abdecken.

• Diesen Vorgang mit dem restlichen Teig wiederholen, dabei nach Bedarf noch etwas Öl in die Pfanne geben.

Bitte beachte, dass der Teig eindickt, wenn er ruht. Ich empfehle daher, den Teig zwischen den einzelnen Wraps einige Sekunden lang zu pürieren. Möglicherweise wird mit der Zeit noch etwas mehr Wasser/Brühe benötigt, um die Konsistenz eines Pfannkuchenteigs zu erreichen.

• Die Linsen-Pfannenkuchen mit Füllungen oder Toppings deiner Wahl genießen!

Diese gesunden, glutenfreien Tortillas eignen sich für Tacos, Enchiladas, Wraps und vieles mehr, mit süßen oder herzhaften Belägen (wie Hummus, Tomaten, Gurken, geröstetem Gemüse usw.). Sie eignen sich auch als Pfannenbrot, das zu Currys und Eintöpfen gereicht werden kann.

Hinweise zur Lagerung

Im Voraus zubereiten: Der Teig kann bis zu 2 Tage im Voraus zubereitet und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahrt werden. Möglicherweise muss vor der Zubereitung der glutenfreien Wraps mehr Flüssigkeit hinzugefügt oder der Teig erneut im Mixer püriert werden.

Die Linsen können auch bis zu 48 Stunden lang eingeweicht werden. Sie sollten jedoch nicht länger als 4 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, damit sie nicht fermentieren.

Aufbewahren: Die fertigen Linsen Wraps abkühlen lassen und Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren. Ich empfehle, Backpapier zwischen die Protein-Wraps zu legen, damit sie nicht zusammenkleben.

Einfrieren: Tortillas mit einem Stück Backpapier dazwischen stapeln (damit sie nicht zusammenkleben) und in einem Gefrierbeutel für 3-4 Monate einfrieren.

Aufwärmen: Ich empfehle, jeden Linsen Wrap entweder in der Mikrowelle oder auf dem Herd vorsichtig aufzuwärmen. Ein ganzer Stapel kann auch im Backofen 8-10 Minuten bei 205 ° C wieder aufgewärmt werden.

FAQs

Kann ich Linsen aus der Dose verwenden?

Nein, dieses Rezept für Linsenpfannkuchen basiert auf getrockneten roten Linsen. Es funktioniert nicht mit gekochten Linsen.

Sind Linsen Wraps biegsam?

Ja, diese veganen Wraps sind sehr biegsam und lassen sich wie normale Tortillas zubereiten. Sie sollten jedoch warm sein, da sie sonst reißen oder brechen können.

Sind Tortillas aus roten Linsen gesund?

Ja! Linsen Tortillas sind nicht nur eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe (8 g pro Wrap), Eiweiß (7 g pro Wrap) und verschiedene wichtige Mikronährstoffe wie Eisen, sondern sie halten auch lange satt.

Im Vergleich zu normalen Weizenmehl-Tortillas, sind diese glutenfreien Protein-Wraps sowohl in Bezug auf den Mikro- als auch auf den Makrogehalt (und das Fehlen von “leeren Kalorien”) weit überlegen.

Kann ich die Einweichzeit verkürzen?

Du könntest probieren, die Einweichzeit der Linsen zu verkürzen, indem du kochendes Wasser verwendest und sie nur 20-30 Minuten einweichen lässt. Ich habe das allerdings nicht ausprobiert.

Warum sind die Protein-Wraps körnig?

Das kann daran liegen, dass die Linsen nicht lange genug eingeweicht oder nicht lange genug püriert wurden.

Kann ich eine Küchenmaschine verwenden?

Dieses Rezept funktioniert am besten mit einem Hochgeschwindigkeitsmixer, um einen glatten Teig zu erhalten. Ich glaube nicht, dass eine Küchenmaschine einen glatten Teig herstellen kann.

Kann ich braune Linsen verwenden?

Ja, ich habe es ausprobiert! Allerdings brauchst du nur 100 g braune Linsen (selbe Menge Brühe verwenden) und musst sie mindestens 10 Stunden lang einweichen.

Rezept-Hinweise und Tipps

• Die Größe anpassen: Die Teigmenge, die in die Pfanne geben wird, kann je nach gewünschter Größe der Wraps angepasst werden.
• Den Flüssigkeitsanteil anpassen: Der Teig verdickt sich, wenn er ruht, sodass möglicherweise mehr Flüssigkeit benötigt wird.
• Das Einweichwasser nicht wegschütten: Diese Flüssigkeit wird zum Vermengen des Teigs verwendet.
• Eine Antihaft-Pfanne verwenden: Falls du eine gute gusseiserne Pfanne hast, kann auch diese ggf. verwendet werden. Ansonsten eignet sich jede antihaftbeschichtete Pfanne für diese veganen Wraps und hilft, weniger Öl verwenden zu müssen, um ein Anhaften zu vermeiden.
• Einen Test-Wrap machen: Diese glutenfreien Wraps werden wie Linsen-Crêpes gebraten, was bedeutet, dass der erste Wrap vielleicht der schlechteste ist. Allerdings hilft dies, die Garzeiten und Temperaturen auf dem Herd anzupassen.

Weitere vegane Linsen-Rezepte

• Linsensalat
• Linsensuppe
• Veganer Shepherd’s Pie
• Linsen Bratlinge
• Enchiladas
• Gefüllte Auberginen
• Gumbo
• Linsen Moussaka
• Bolognese Sauce

Wie du siehst, kannst du diese proteinreichen Linsen-Pfannkuchen ganz einfach selber machen. Solltest du dieses Rezept ausprobieren, wäre es sehr nett von dir, wenn du mir unten einen Kommentar hinterlassen würdest. Gerne kannst du auch bei Instagram oder Facebook ein Bild posten und mich darin mit @elavegan #elavegan verlinken, damit ich deinen Beitrag sehen kann.

Linsen-Pfannkuchen (Wraps)

Autor: Michaela Vais

Diese proteinreichen Linsen-Pfannkuchen (Wraps/ Tortillas) lassen sich mit nur ZWEI Zutaten zubereiten und mit süßen und herzhaften Füllungen und Belägen kombinieren! Die Wraps sind glutenfrei, getreidefrei, ohne Mehl, und vegan!

5 von 8 Bewertungen

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Vorbereitung 5 minutes mins

Zubereitung 25 minutes mins

Gesamtzeit 30 minutes mins

Gericht Beilage, Brot, Snack

Land Mittlerer Osten

Portionen 5

Kalorien 99 kcal

Zutaten

 

1x2x3x

• 150 g trockene rote Linsen
• 360 ml Gemüsebrühe (oder Wasser + 1/2 TL Salz)

Anleitungen

 

• Im Blogbeitrag findest du ein Video für eine visuelle Anleitung.

  Die Linsen in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen.
• Zusammen mit der Brühe (oder Wasser und Salz) in den Mixer geben und 3-4 Stunden einweichen lassen.
• Die Mischung 2 Minuten lang pürieren, bis der Teig glatt und klumpenfrei ist.
• Etwas Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und etwas Teig hineingießen, um eine dünne Schicht auf dem Boden der Pfanne zu bilden, die mit einem Löffelrücken nach Bedarf verteilt werden kann.

  Der Teig dickt ein, wenn er ruht, daher empfehle ich, den Teig zwischen den einzelnen Wraps ein paar Sekunden lang zu pürieren. Möglicherweise brauchst du mehr Flüssigkeit, falls der Teig zu sehr andickt.
• Etwa 3-4 Minuten backen und erst wenden, sobald sich die Ränder von der Pfanne lösen, dann noch 1-2 Minuten weiterbacken. Auf einen Teller geben und mit einem feuchten Küchentuch abdecken.
• Den Vorgang mit dem restlichen Teig wiederholen, dabei nach Bedarf mehr Öl in die Pfanne geben.
• Genieße die Wraps mit der Füllung deiner Wahl!

Anmerkungen

• Brühe: Wenn du süße Wraps machen willst, nimm Wasser und eine Prise Salz anstelle von Gemüsebrühe.
• Gewürze: Für herzhafte Wraps kannst du ein wenig Zwiebelpulver, Knoblauchpulver, Räucherpaprika oder Gewürze deiner Wahl hinzufügen.
• Linsen: Du kannst braune Linsen verwenden, aber du brauchst nur 100 g und musst sie mindestens 10 Stunden lang einweichen.
• In der Gesamtzeit ist die Einweichzeit nicht enthalten.
• Das Rezept ergibt 10 kleine/mittlere Wraps oder 5 große Wraps.

Nutrition Facts

Linsen-Pfannkuchen (Wraps)

Serving Size

 

1 großer Wrap

Amount per Serving

Calories

99

% Daily Value*

Fat

 

0.3

g

0

%

Saturated Fat

 

0.04

g

0

%

Sodium

 

284

mg

12

%

Potassium

 

258

mg

7

%

Carbohydrates

 

17

g

6

%

Fiber

 

8

g

32

%

Sugar

 

1

g

1

%

Protein

 

7

g

14

%

Vitamin A

 

161

IU

3

%

Vitamin C

 

1

mg

1

%

Calcium

 

15

mg

2

%

Iron

 

2

mg

11

%

* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Die Nährwertinformationen sind ungefähre Angaben und wurden automatisch berechnet

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