Veganes Hackfleisch aus Linsen, das gesund, lecker, reich an pflanzlichem Eiweiß und Eisen und in weniger als 30 Minuten zubereitet sind – eine preiswerte, leckere und vielseitige vegane Fleischfüllung für Tacos, Burritos, Salate und mehr!
Veganes Hackfleisch für Tacos
Dieses Linsen-Hack, ersetzt eine traditionelle Taco-Füllung aus Hackfleisch, durch eine rein pflanzliche Alternative, bestehend aus einer schlichten Kombination von gekochten Linsen, Nüssen (oder Kernen), Knoblauch, Zwiebeln und verschiedenen sorgfältig ausgewählten Gewürzen und Aromastoffen. Es ist so schmackhaft, dass es die ganze Familie lieben wird (ja, das schließt Fleischesser mit ein!).
Die Kombination hat eine überraschend “fleischige” Textur, ist vollgepackt mit herzhaften, rauchigen, leicht würzigen Aromen und enthält beeindruckende Mengen an pflanzlichem Eiweiß und Eisen, sowie Ballaststoffe und verschiedene andere Mikronährstoffe (Folsäure, Kalium, Zink usw.). Im Gegensatz zu Fleisch sind Linsen außerdem cholesterinfrei.
Des Weiteren eignet sich dieses vegane Hack gut für verschiedene Ernährungsformen, denn sie ist milchfrei, glutenfrei, eifrei, getreidefrei, sojafrei, vegetarisch, vegan und kann ohne Öl zubereitet werden. Und was noch besser ist: Dieses vegane Taco-Fleisch lässt sich mit selbst gekochten oder aus der Dose stammenden Linsen und anderen einfachen Zutaten aus der Speisekammer, in nur einer Pfanne, in weniger als 30 Minuten zubereiten.
Und habe ich schon erwähnt, dass dieses Linsen-“Hackfleisch” nicht nur für Tacos geeignet ist? Wenn du eine große Portion vorbereitest, kannst du sie als gesunde, nahrhafte Eiweißquelle für Burritos, Nachos, Quesadillas, Salate und viele andere schnelle, köstliche Gerichte verwenden, die jeder gerne isst. Vielleicht interessiert dich auch meine Zusammenstellung der 24 besten veganen Linsen-Rezepte.
Die Zutaten
Veganes Hack aus Linsen
- Linsen: Die Linsen müssen vorgekocht sein (entweder selbst gekocht oder aus der Dose/Glas). Grüne Linsen oder braune Linsen eignen sich am besten, da rote Linsen zu breiig werden.
- Öl: Jedes neutrale Speiseöl ist geeignet. D.h. Avocadoöl, Olivenöl, usw.
- Aromastoffe: In diesem Linsen-Taco-Rezept, sorgen Knoblauch und Zwiebeln für einen intensiven Geschmack.
- Karotte: Karotte ist relativ geschmacksneutral, liefert aber zusätzliche Nährstoffe. Eine kleine Menge geraspelte Zucchini oder gewürfelte Paprika sorgen für noch mehr Nährstoffe.
- Nüsse/Kerne: Ich verwemde rohe, ungesalzene, gemahlene/gehackte Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne usw. Die zusätzliche Textur sorgt für eine fleischigere Konsistenz mit noch mehr Proteinen. Blumenkohlreis oder gekochter Quinoa, eignen sich für eine nuss- und kernfreie Version.
- Gemüsebrühe: Normale oder salzarme Brühe verwenden.
- Tomatenmark: Verleiht dem veganen Taco-Fleisch eine subtile, fruchtige Note und eine leichte Säure.
- Sojasauce/Tamari: Für eine umami-reiche Würze. Ich verwende Tamari/Kokos-Aminos als glutenfreie Alternative.
- Gewürze: Es genügen ein paar einfache Gewürze aus der Speisekammer, um dieses geschmacksintensive vegane Linsen-Fleisch zuzubereiten.
-
- Knoblauchpulver
- Räucherpaprika
- Gemahlener Kreuzkümmel
- Chilipulver (oder Cayennepfeffer)
- Salz (z.B. Meersalz)
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Weitere Taco-Zutaten
- Tortillas: Ich verwende selbstgemachte Reistortillas, aber auch normale Maistortillas (weich oder hart) oder Tortillas aus Mehl sind geeignet.
- Gemüse-Toppings: Ich habe eine einfache Kombination aus Tomaten, Avocado (oder Guacamole) und Zwiebeln benutzt. Alternativ kann auch eine frische Tomatensalsa, wie Pico de Gallo mit Avocado, verwendet werden.
- Frische Kräuter: Ich liebe Koriander, aber wenn du kein Fan davon bist, geht auch Petersilie.
- Limettenspalten: Ein wenig frischer Limettensaft ist perfekt, um den Linsen-Tacos kurz vor dem Servieren einen Hauch von Frische zu verleihen.
Was könnte ich zu Linsen-Tacos noch hinzufügen?
Für eine noch “fleischigere”Linsenfüllung, können einige fein gehackte Pilze (Cremini/Baby Bella eignen sich gut) hinzugefügt werden, die mit der Zwiebel angebraten werden, um die überschüssige Flüssigkeit zu beseitigen. Außerdem können, mit getrocknetem Oregano oder Chipotle-Paprika in Adobo-Sauce, weitere Aromen hinzugefügt werden.
Ansonsten kombiniere ich dieses Rezept meist mit verschiedenen Toppings:
- Blattsalat
- Veganer Käse (zerkleinert oder cremig, wie veganer Feta)
- Krautsalat
- Gerösteter/gegrillter Mais
- Eingelegte Jalapeños
- Hot sauce
- Veganer Schmand
Die vollständige Zutatenliste, die Maßangaben und die Nährwertangaben, findest du im untenstehenden Rezept.
Veganes Hackfleisch selber machen – Schritt-für-Schritt
Das Linsen-Hack zubereiten
- Zunächst die Zwiebel fein würfeln, den Knoblauch hacken und die Karotte raspeln.
- Inzwischen das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Stufe erhitzen. Sobald es heiß ist, die Zwiebelwürfel hinzugeben und 4 Minuten lang unter häufigem Rühren anbraten. Dann den Knoblauch hinzufügen und eine weitere Minute anbraten.
- Die gekochten Linsen und die geraspelte Karotte hinzufügen und gut vermischen. Dann die Gewürze (Chilipulver, gemahlener Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Räucherpaprika, Salz), Tamari/Sojasauce, Gemüsebrühe, Tomatenmark und gehackte Mandeln hinzufügen. Umrühren, um alles zu vermengen.
- Die Hitze auf ein Köcheln reduzieren und 10 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren.
Sollte die Mischung zu trocken sein, etwas mehr Brühe hinzufügen.
- Das vegane Hack abschmecken und die Gewürze nach Belieben anpassen, dann mit einem Kartoffelstampfer einige der Linsen zerdrücken, um eine breiigere Masse zu erhalten.
Die Linsen-Tacos zusammenstellen
- Während die Linsenmischung köchelt, die Tomaten und die Avocado würfeln, die Zwiebel in Ringe schneiden, die frischen Kräuter hacken und die Limetten in Spalten schneiden.
- Vor dem Servieren das Linsen-Hack auf den Tortillas verteilen und mit den weiteren Zutaten belegen. Guten Appetit!
Das Gericht lässt sich auch hervorragend mit anderen Tacos kombinieren, z. B. mit Kichererbsen-Tacos, Spinat-Tacos (gebacken oder in der Heißluftfritteuse) und Taco Cups.
Wie aufbewahren?
Im Kühlschrank aufbewahren: Das Linsen-Hackfleisch abkühlen lassen und eventuelle Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 4-5 Tage aufbewahren. Falls noch Toppings für die Tacos übrig sind, können diese in einem separaten Behälter für 1-2 Tage aufbewahrt werden.
Gefrierschrank: Ich friere das vegane Hack aus Linsen am liebsten portionsweise ein, indem ich es flach in Ziplock-Beuteln verteile. Es lässt sich bis zu einem Monat einfrieren. Vor der Verwendung über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen.
Aufwärmen: Die Linsenmischung kann in der Mikrowelle oder auf dem Herd bei niedriger Hitze aufgewärmt werden. Einen Spritzer Wasser/Brühe hinzufügen, wenn die Mischung ein wenig trocken erscheint.
FAQs
Kann ich Linsen aus der Dose verwenden?
Auf jeden Fall – grüne oder braune Linsen aus der Dose eignen sich hervorragend für dieses Linsen-Taco-Rezept.
Kann ich Linsen durch etwas anderes ersetzen?
Kichererbsen, schwarze Bohnen oder Pinto-Bohnen eignen sich ebenfalls für ein köstliches veganes Hackfleisch.
Wie kann man veganes Linsen-Hackfleisch noch verwenden?
Es gibt viele Möglichkeiten, diese proteinreiche, geschmackvolle vegane “fleischige” Füllung zu genießen, wie zum Beispiel:
- In Burritos, Quesadillas, Taquitos, Enchiladas und anderen mexikanischen Gerichten
- In Salat-Wraps
- Über Nachos
- In einer gebackenen Kartoffel
- Zusammen mit Brot oder Maisbrot
- Für gefüllte Paprika, Spaghettikürbis und anderes Gemüse
- Zu einem mexikanischen Salat oder einer Burrito-Bowl
- Mit Nudeln genießen
Rezept-Anmerkungen und Tipps
- Für mehr Geschmack: Nüsse und Kerne leicht anrösten, bevor sie zum Linsen-Hack gegeben werden, was dem Gericht zusätzlichen Geschmack verleiht. Optional können die Gewürze auch angedünstet werden, wobei sie gleichzeitig mit dem Knoblauch hinzugefügt werden.
- Die Linsen nicht zu stark zerstampfen: Sie sollten immer noch eine gute Konsistenz haben und gerade so viel zerdrückt sein, dass sie eine bindende Masse bilden.
- Die Gewürze anpassen: Je nachdem, wie das Linsen-Hack serviert werden soll, können die Gewürze durch andere Gewürzmischungen wie Currypulver, italienische Würze usw. ersetzt werden.
- Ganz ohne Öl zubereiten: Die Zutaten mit einem Spritzer Wasser oder Gemüsebrühe andünsten.
Weitere Linsen-Rezepte
- Quinoa-Linsen-Burger
- Rote Linsen Patties
- Die beste vegane Linsensuppe
- Linsen-Hummus (cremiges Dip-Rezept)
- Grünes Linsen-Dal
- Veganer Shepherd’s Pie mit Linsen
Wie du siehst, kannst du veganes Linsen-Hackfleisch problemlos zubereiten. Solltest du dieses Rezept ausprobieren, wäre es sehr nett von dir, wenn du mir unten einen Kommentar hinterlassen würdest. Gerne kannst du auch bei Instagram oder Facebook ein Bild posten und mich darin mit @elavegan und #elavegan verlinken, damit ich deinen Beitrag sehen kann.
Veganes Linsen-Hack
Zutaten
Linsen-Füllung
- 1/2 EL Öl
- 60 g Zwiebel gewürfelt
- 3 Knoblauchzehen gehackt
- 220 g gekochte Linsen
- 130 g Karotte geraspelt
- 1 TL Chilipulver
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1/2 TL Knoblauchpulver
- 1/2 TL Räucherpaprika
- 1/4-1/2 TL Salz
- 3/4 EL Tamari oder Kokosaminos
- 120 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Tomatenmark
- 30 g gehackte Mandeln oder Nüsse/Samen nach Wahl
Zum Servieren (optional)
- 6 Tortillas (ich habe selbstgemachte Reis-Tortillas verwendet)
- 2 mittelgroße Tomaten
- 1 Avocado
- 1 kleine in Ringe geschnittene Zwiebel
- Frische Petersilie oder Koriander
- Limettenspalten
Anleitungen
Das Linsen-Hack zubereiten
- Im Blogbeitrag findest du ein Video für eine visuelle Anleitung.Zunächst die Zwiebel fein würfeln, den Knoblauch hacken und die Karotte raspeln.
- Inzwischen das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Stufe erhitzen. Sobald es heiß ist, die Zwiebelwürfel hinzugeben und 4 Minuten lang unter häufigem Rühren anbraten. Dann den Knoblauch hinzufügen und eine weitere Minute anbraten.
- Die gekochten Linsen und die geraspelte Karotte hinzufügen und gut vermischen. Dann die Gewürze (Chilipulver, gemahlener Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Räucherpaprika, Salz), Tamari/Sojasauce, Gemüsebrühe, Tomatenmark und gehackte Mandeln hinzufügen. Umrühren, um alles zu vermengen.
- Die Hitze auf ein Köcheln reduzieren und 10 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren.Sollte die Mischung zu trocken sein, etwas mehr Brühe hinzufügen.
- Das vegane Hack abschmecken und die Gewürze nach Belieben anpassen, dann mit einem Kartoffelstampfer einige der Linsen zerdrücken, um eine breiigere Masse zu erhalten.
Die Linsen-Tacos zusammenstellen
- Während die Linsenmischung köchelt, die Tomaten und die Avocado würfeln, die Zwiebel in Ringe schneiden, die frischen Kräuter hacken und die Limetten in Spalten schneiden.
- Vor dem Servieren das Linsen-Hack auf den Tortillas verteilen und mit den weiteren Zutaten belegen. Guten Appetit!
Anmerkungen
- Die Linsen nicht zu stark zerstampfen: Sie sollten immer noch eine gute Konsistenz haben und gerade so viel zerdrückt sein, dass sie eine bindende Masse bilden.
- Ganz ohne Öl zubereiten: Die Zutaten mit einem Spritzer Wasser oder Gemüsebrühe andünsten.
Die Nährwertinformationen sind ungefähre Angaben und wurden automatisch berechnet
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