Diese gesunde Gemüsesauce für Pasta ist vollgepackt mit Gemüse und veganem Frischkäse. Eine cremige, geschmackvolle und nahrhafte Nudelsoße, die die ganze Familie lieben wird! Die Gemüsesoße ist vegan, glutenfrei, nussfrei, fleischfrei und absolut köstlich!
Aromatische geröstete Nudelsoße mit verstecktem Gemüse
Es ist kein Geheimnis, dass ich es liebe, Gemüse in allem zu verstecken, von Brownies zu Low Carb Pizza, bis hin zu Soßen. Meine Blumenkohl-Alfredo-Soße ist bereits ein fester Bestandteil in meinem Haus, aber jetzt ist erst einmal diese Gemüsesauce für Pasta an der Reihe. Sie basiert nicht nur auf einer versteckten Gemüseart, sondern auf drei (und optional sogar noch mehr)! Das bedeutet viele Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien.
Diese gesunde Nudelsoße ist angelehnt an den bei TikTok beliebten Nudelauflauf mit Feta und an meine Vorliebe, Gemüse in allem zu verstecken. Für das Rezept musst du lediglich frisches und nahrhaftes Gemüse kleinschneiden und es zusammen mit Brühe, Gewürzen und veganem Frischkäse in eine Backform geben. Anschließend backst du alles im Ofen, pürierst die Gemüsesoße und vermischt sie mit Nudeln deiner Wahl!
Diese cremige, vollwertige, gesunde Nudelsauce enthält dank Paprika, Zucchini und Zwiebeln sowie Tomaten, jede Menge Nährstoffe und Antioxidantien. Das Beste daran ist, dass diese Gemüsesauce auch für Kinder geeignet ist und somit die ganze Familie zu mehr Gemüsekonsum animiert wird.
Diese One-Pot-Pasta-Sauce ist super einfach zu machen, mit gängigen Zutaten aus der Speisekammer und in weniger als 30 Minuten fertig. Du kannst sogar das Gemüse je nach Saison austauschen und die Reste monatelang einfrieren, um sie frisch zu halten.
Zusammen mit Nudeln, Zoodles, proteinhaltigen Beilagen und noch mehr Gemüse, entsteht somit eine herzhafte und gesunde Mahlzeit! Vielleicht gefallen dir auch diese anderen einfachen veganen Pasta-Saucen-Rezepte, wie meine Spinat-Pasta-Sauce, Avocado-Pesto oder cremige Pilzsauce.
Zutaten für die Gemüsesoße
Für diese einfache Nudelsoße benötigst du nur 8 preiswerte Zutaten, plus Salz und Pfeffer.
- Tomaten: Benutze frische, reife Tomaten, wenn sie gerade in der Saison sind, oder Kirschtomaten, da sie das ganze Jahr über verwendet werden können. Falls du Schwierigkeiten hast, gute Tomaten zu finden, kannst du auch gehackte Tomaten aus der Dose nehmen.
- Gemüse: Ich habe eine Kombination aus roter Paprika, Zucchini (Sommerkürbis geht auch) und Zwiebeln für diese versteckte Gemüse-Pasta-Sauce benutzt.
- Knoblauch: Die Menge des frischen Knoblauchs nach Geschmack anpassen. Knoblauchpulver oder gerösteter Knoblauch sind ebenfalls geeignet, erfordern aber unterschiedliche Mengen.
- Veganer Frischkäse: Verwende deinen bevorzugten veganen Frischkäse.
- Gemüsebrühe: Bei Bedarf natriumreduzierte Brühe nehmen.
- Gewürze: Alles, was du zum Würzen dieser Pastasauce brauchst, ist eine italienische Gewürzmischung (oder einzelne Kräuter wie Oregano, Basilikum, Rosmarin) sowie Salz und schwarzer Pfeffer.
- Olivenöl: Zum Einfetten der Auflaufform.
Die gesunde Gemüsesoße mit Nudeln deiner Wahl (normal, Vollkorn oder glutenfrei) servieren und wahlweise mit frischem Basilikum garnieren.
Optionale Zusätze:
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die leckere Gemüse-Nudelsauce anzupassen, egal ob du mehr Gemüse, mehr Eiweiß oder einen noch intensiveren Geschmack haben möchtest.
- Mehr Gemüse: Es gibt noch viele weitere Gemüsesorten, die du in diese Gemüsesauce integrieren kannst, zum Beispiel:
-
- Staudensellerie
- Lauch
- Karotten und/oder Pastinaken
- Butternusskürbis
- Aubergine
- Spinat: Ich gebe gerne Spinat in die pürierte Soße, bevor ich sie serviere, um noch mehr Gemüse und Antioxidantien zu erhalten. Du kannst auch gerne noch mehr Gemüse hinzufügen, nachdem die Soße püriert wurde, z.B.
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- Mais
- Erbsen
- Brokkoli-Röschen
- Bohnen: Für mehr Eiweiß und eine dickere Nudelsoße können Kichererbsen oder weiße Bohnen hinzugefügt werden.
- Hefeflocken: Verstärkt den Käsegeschmack und verleiht der Gemüsesauce eine Umami-Tiefe.
- Balsamico-Essig: Vor dem Servieren einen Spritzer Balsamico-Essig (oder Zitronensaft) hinzufügen, um der Sauce noch mehr Tiefe zu verleihen.
- Wein: Ein Schuss veganer Rot- oder Weißwein, der der Gemüsesoße (vor dem Backen, damit der Alkohol verkochen kann) hinzugefügt wird, verleiht der Soße viel Aroma.
- Zucker: Wenn die Tomaten recht sauer sind, kann eine Prise Zucker helfen, die Aromen auszugleichen. Falls gewünscht, kann auch eine Zuckeralternative verwendet werden. Die Veränderung ist subtil, aber spürbar.
- Gewürze: Rote Chiliflocken oder Chili-/Cayennepulver verleihen der Sauce mehr Schärfe.
Die vollständige Zutatenliste, die Maßangaben und die Nährwertangaben, findest du im untenstehenden Rezept.
Gemüsesauce für Pasta selber machen – Schritt-für-Schritt
Diese Tomaten-Gemüse-Nudelsoße lässt sich in nur 6 einfachen Schritten zubereiten, von denen die meisten praktisch keine Arbeit machen, sodass das Gericht an jedem Tag der Woche schnell und einfach zubereitet werden kann!
- Zunächst den Backofen auf 200 °C vorheizen und eine Auflaufform mit ein wenig Öl einfetten. In der Zwischenzeit das gesamte Gemüse würfeln.
- Das Gemüse und die Gewürze in die Auflaufform geben und umrühren, dann den veganen Frischkäse in die Mitte geben und die Gemüsebrühe darüber gießen.
- Die Gemüsemischung 20-22 Minuten im Ofen backen, bis der Frischkäse goldgelb ist und das Gemüse weich ist.
In der Zwischenzeit die Nudeln nach Packungsanleitung kochen und das Nudelwasser abgießen. - Sobald die Frischkäse-Gemüse-Mischung fertig ist, mit einem Pürierstab zu einer cremigen Gemüse-Pasta-Sauce pürieren. Alternativ kann die Mischung auch vorsichtig in einen Mixer gegeben werden, um sie zu pürieren, bis sie cremig ist.
- Die Nudeln mit der Sauce vermischen und in Schüsseln, mit frischem Basilikum, servieren. Guten Appetit!
Wie aufbewahren?
Aufbewahren: Die Gemüse-Nudelsauce abkühlen lassen und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 3-4 Tage aufbewahren.
Einfrieren: Die Sauce abkühlen lassen, dann in gefriersichere, luftdichte Behälter oder Ziplock-Beutel (mit etwas Platz oben) füllen und bis zu 3 Monate einfrieren. Zur Verwendung über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen.
Wieder aufwärmen: Die gesunde Gemüsesoße entweder in einem Topf oder in der Mikrowelle aufwärmen, bis sie warm ist.
Servierempfehlungen
Es versteht sich von selbst, dass diese Gemüsesauce für Pasta verwendet werden kann, und zwar überall dort, wo auch eine Nudelsauce aus der Dose/dem Glas benutzt wird:
- Mit Nudeln oder Gnocchi und zusätzlichem Gemüse, wie Spargel oder Brokkoli und etwas knusprigem Tofu oder einer anderen Fleischalternative, wird dieses Gericht zu einer leckeren Mahlzeit, die sättigt.
- Mit Zoodles oder anderen Gemüsenudeln für eine kohlenhydratarme Mahlzeit
- In einer Lasagne anstelle einer normalen Tomatensauce
- Für vegane Hackbällchen mit Kartoffelpüree oder Spaghetti
- Als Grundlage für ein Shakshuka
- In veganes Chili einrühren
- Auf eine Pizza streichen
- Mit gekochtem Getreide (wie Quinoa oder Couscous) mischen, um den Geschmack zu verbessern
- Mit gekochtem Tofu oder einer veganen Hähnchenalternative servieren
Wie würdest du diese Veggie-Tomatensauce sonst noch genießen?
FAQs
Kann ich die Gemüsesoße auch auf dem Herd zubereiten?
Ja, genau wie bei der Zubereitung von Suppen: Zuerst die Zwiebel und den Knoblauch einige Minuten lang anbraten, dann das Gemüse hinzufügen und bei mittlerer Hitze anbraten, bis es leicht weich ist (und eventuell für zusätzlichen Geschmack gebräunt). Dann die Gemüsebrühe und die Gewürze dazugeben und zugedeckt köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Zum Schluss den veganen Frischkäse unterrühren, abschmecken und die Gewürze gegebenenfalls anpassen.
Falls du die Zubereitung auf dem Herd durchführst, empfehle ich dir, einen dickwandigen Brühe-Topf oder einen Dutch Oven zu verwenden, damit sich die Hitze gleichmäßig verteilt.
Kann ich den Frischkäse weglassen?
Ja, aber dann entsteht eine eher dünne Tomaten-Gemüsesauce, die nicht cremig ist. In diesem Fall solltest du vor dem Pürieren entweder Kichererbsen/weiße Bohnen in die Soße geben ODER eine kleine Menge Vollfett-Kokosmilch oder Cashew-Creme.
Rezeptnotizen und Tipps
- Die Textur anpassen: Je nachdem, wie stückig oder cremig du die Sauce haben möchtest, kannst du die Dauer des Pürierens anpassen. Alternativ kannst du auch einen Teil des gekochten Gemüses beiseitelegen und anschließend in die pürierte Pastasoße mischen.
- Pürierstab vs. normaler Mixer: Mit einem Pürierstab (Stabmixer) erzielst du zwar kein so cremiges und glattes Ergebnis, aber er ist sehr praktisch. Wähle also die Methode, die du bevorzugst. Falls du einen Standmixer verwendest, halte den Deckel mit einem Geschirrtuch fest und hebe ihn gelegentlich an, damit der Dampf entweichen kann (zwischen den Mixvorgängen).
- Das Nudelwasser aufbewahren: Eine kleine Menge des stärkehaltigen Wassers hilft dabei, dass sich die Nudeln gut mit der Gemüsesoße verbinden.
Weitere vegane Pasta-Rezepte
- Veganer Nudelauflauf mit Champignons
- Nudeln mit Zitronensoße
- One-Pot-Pasta
- Nudeln mit Knoblauchsoße
- Gnocchi-Brokkoli-Auflauf
- Nudeln mit Paprikasoße
- Spaghetti Aglio e Olio)
- Kürbis-Nudelauflauf
Oder stöbere gerne in meiner Sammlung von 27 veganen Nudelgerichten.
Wie du siehst, kannst du diese gesunde Gemüse-Nudelsauce ganz einfach selber machen. Solltest du mein Rezept ausprobieren, wäre es sehr nett von dir, wenn du mir einen Kommentar und eine Bewertung hinterlassen würdest. Gerne kannst du auch bei Instagram oder Facebook ein Bild posten und mich darin mit @elavegan #elavegan verlinken, damit ich deinen Beitrag sehen kann.
Gemüsesoße (gesunde Nudelsoße)
Zutaten
- 300 g Tomaten gehackt
- 150 g Paprika gehackt
- 200 g Zucchini gewürfelt
- 1 kleine/mittlere Zwiebel gehackt
- 2 Knoblauchzehen gehackt
- 1/2 Teelöffel italienische Gewürzmischung
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- 150 g veganer Frischkäse
- 120 g Gemüsebrühe
- 200 g ungekochte Nudeln glutenfrei, falls gewünscht
- Gehacktes Basilikum zum Garnieren
Anleitungen
- Im Blogbeitrag findest du ein Video für eine visuelle Anleitung.Den Ofen auf 200 °C vorheizen und eine mittelgroße Auflaufform mit ein wenig Öl einfetten.
- Tomaten, Paprika, Zucchini, Zwiebel, Knoblauch, italienische Gewürzmischung, Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen. Umrühren, bis alles gut vermischt ist.
- Anschließend den veganen Frischkäse dazugeben und ebenfalls die Gemüsebrühe dazugießen.
- 20-22 Minuten backen, oder bis der Frischkäse eine leichte goldbraune Farbe annimmt.
- In der Zwischenzeit die Nudeln nach Packungsanleitung kochen, dann das Nudelwasser zum Großteil abgießen, aber eine kleine Menge aufbewahren (siehe Anmerkungen).
- Die Auflaufform aus dem Ofen nehmen und das Gemüse direkt in der Form mit einem Pürierstab pürieren oder in einen Standmixer umfüllen und cremig pürieren.
- Die gekochten Nudeln mit der Gemüsesauce vermengen.
- In Schüsseln servieren, mit gehacktem Basilikum garnieren und genießen!
Anmerkungen
- Die Textur anpassen: Je nachdem, wie stückig oder cremig du die Sauce haben möchtest, kannst du die Dauer des Pürierens anpassen. Alternativ kannst du auch einen Teil des gekochten Gemüses beiseitelegen und anschließend in die pürierte Sauce mischen.
- Nudelwasser: Eine kleine Menge des stärkehaltigen Wassers hilft dabei, dass sich die Nudeln gut mit der Gemüsesoße verbinden.
Die Nährwertinformationen sind ungefähre Angaben und wurden automatisch berechnet
Wieder ein tolles Rezept von dir, konnte auch meine nicht Vegane Freunde davon überzeugen dass vegane Gerichte super schmecken. Vielen Dank für deine Rezepte werde es noch öfters kochen
Wie schön, das freut mich sehr! Danke für dein tolles Feedback. 🙂