Dies ist das beste Rezept für Fettuccine Alfredo, was sehr einfach zu machen ist! Die vegane Blumenkohl Alfredo Soße ist unglaublich cremig, sämig und lecker! Dieses Nudelgericht ist perfekt geeignet für alle Pasta-Liebhaber und kann glutenfrei zubereitet werden!
Heute präsentiere ich dir ein leckeres Rezept für eine cremige Alfredo Blumenkohl Sauce! Dies ist eins meiner liebsten Pasta-Gerichte das sich bestens als Mittagessen oder Abendessen eignet. Das Gericht ist in weniger als 30 Minuten fertig und erfordert keinen großen Aufwand.
Die Alfredo Soße eignet sich auch perfekt als gesunde Option für die Zubereitung von Mahlzeiten. Sie passt natürlich am besten zu Nudeln (ich habe Fettuccine verwendet, der Klassiker für Pasta Alfredo). Du kannst die Blumenkohl Soße jedoch auch mit spiralisierter Zucchini („Zoodles“) oder Karotte genießen.
Was ist Fettuccine Alfredo?
Traditionell ist Fettuccine Alfredo ein italienisches Nudelgericht das Milchprodukte enthält. Die ursprünglichen Hauptzutaten waren Butter und Käse. Mit der Zeit wurde daraus jedoch Butter, Sahne und Käse, als das Gericht in Amerika und anderen Teilen der Welt populär wurde. Das Ergebnis ist eine reichhaltige, dekadente (aber ziemlich ungesunde) Sauce.
Mein veganes Rezept enthält jedoch die Cremigkeit und den Luxus des Originals und ist voller Geschmack, jedoch ohne Milchprodukte. Mit einer cleveren Auswahl an Zutaten wie Blumenkohl und Hanfsamen ist diese hausgemachte Alfredo Sauce gesünder und weitaus nahrhafter. Somit ist es wirklich eine Win-Win-Situation.
Die gesunden Zutaten
Ich liebe es, gesunde und zugleich leckere Rezepte zu kreieren, die voller Nährstoffe sind und reichlich Gemüse enthalten. Egal, ob sichtbar oder versteckt, wie in dieser cremigen veganen „Mac and Cheese“ Käsesoße! Es gibt selten einen Tag, an dem ich nicht meine empfohlene Gemüseration zusammen bekomme.
Ich verwende Gemüse auch oft in meinen Desserts, was vielleicht seltsam klingt, wenn man es noch nicht ausprobiert hat. Gemüse wie Zucchini und Süßkartoffel sind zum Beispiel Bestandteil dieser veganen Schokotorte! Ein anderes Beispiel sind diese gesunden Brownies, die Erbsen enthalten.
Nachdem mein veganer Nudelauflauf mit Blumenkohl so cremig und lecker wurde, beschloss ich, eine cremige Blumenkohl-Alfredo-Sauce zu kreieren (Spoiler-Alarm – es war ein Erfolg!). Das Ergebnis ist die beste Alfredo Soße, die ich je gemacht habe, und das alles mit einer einfachen Zutatenliste auf pflanzlicher Basis.
Während Blumenkohl der vegetarische Star der Show für diese gesunde Soße sein mag, spielen Hanfsamen eine große Rolle bei der Bereitstellung eines reichhaltigen Geschmacks und vieler gesunder Nährstoffe. Mit einem nussigen Aroma und einer weichen Textur fügen sich diese kleinen Samen perfekt in eine cremige Nudelsoße ein.
Gesunde Hanfsamen
Du weißt bestimmt, dass es für Veganer wichtig ist, gesunde Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren. Diese essentiellen Fette können nicht von Grund auf neu hergestellt werden und müssen daher in unserer Ernährung enthalten sein. Sie sind normalerweise in fettigem Fisch, aber auch in verschiedenen pflanzlichen Quellen enthalten. Dazu gehören Blattgemüse, Leinsamen und natürlich Hanfsamen.
Omega-3-Fette sind der Schlüssel zur Funktion unserer Zellmembranen. Studien zeigen, dass sie Entzündungen reduzieren und die Blutgerinnung regulieren können. Sie könnten sogar das Risiko für Herzkrankheiten, Demenz und Schlaganfall verringern. Studien zeigen außerdem, dass Omega-3 bei der Bekämpfung von rheumatoider Arthritis, Lupus und Ekzemen helfen kann.
Nüsse sind in der veganen Ernährung häufig stark vertreten und enthalten Eiweiß sowie viele Omega-6-Fettsäuren (Walnüsse und Macadamia Nüsse sind die Ausnahme). Es ist jedoch wichtig, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu halten!
Hanfsamen enthalten sowohl Omega-3-Fettsäuren, als auch Omega-6-Fettsäuren und Omega-9-Fettsäuren. Hanf ist auch reich an Zink, Magnesium, Eisen, Ballaststoffen und Aminosäuren. Wusstest du, dass Hanf alle 20 Aminosäuren enthält, einschließlich aller 9 essentiellen Aminosäuren? Insgesamt ist Hanf eine einzigartige Quelle der Unterstützung für die Gesundheit von Muskeln, Herz und Verdauung und trägt dazu bei, dass diese Fettuccine Alfredo unglaublich nahrhaft und eine proteinreiche Mahlzeit ist.
Wie stelle ich die Pasta Alfredo her?
Die Herstellung dieser selbstgemachten cremigen Alfredo Sauce umfasst nur wenige Schritte. Ich habe die schmackhafte Blumenkohlsoße mit glutenfreien Fettuccine-Nudeln, angebratenen Champignons und Petersilie kombiniert. Die vollständige Liste der Zutaten, Maß- und Nährwertangaben findest du unten im ausdruckbaren Rezept.
- Beginne mit der Zubereitung des Blumenkohls und der Nudeln. Den Blumenkohl in Röschen schneiden und 10-15 Minuten, oder bis er zart ist, in leicht gesalzenem Wasser kochen. Das Wasser hinterher wegschütten oder aufbewahren und angereichert mit etwas Suppengewürz als klare Suppe genießen!
- In einem anderen Topf währenddessen Nudeln deiner Wahl gemäß den Anweisungen auf der Packung kochen. Wenn du spiralisiertes Gemüse verwendest, kannst du jenes vor dem Servieren einige Minuten roh oder gedünstet essen.
- Während beide Zutaten kochen, brate den Knoblauch leicht in einer Pfanne an. Der angebratene Knoblauch kommt dann zusammen mit dem Blumenkohl und allen anderen Zutaten (außer den Nudeln, Pilzen und frischen Kräutern) in einen Mixer wo alles glatt und cremig püriert wird. Dies dauert normalerweise 1-2 Minuten. Probiere die Soße und schmecke sie nach Bedarf ab.
- Erhitze ein wenig Öl in einer Pfanne und brate die Pilze einige Minuten lang an. Würze sie nach Bedarf, und lasse sie in der Pfanne bis sie goldbraun sind.
- Gieße die Alfredo Soße über die Nudeln und mische die angebratenen Pilze und Kräuter darunter. Genießen!
Nützliche Tipps & Variationen
- Aufbewahrung: Diese weiße Soße kann 3-4 Tage in einem luftdichten Gefäß im Kühlschrank aufbewahrt werden.
- Einfrieren: Obwohl ich es nicht persönlich probiert habe, würde ich mir vorstellen, dass diese Soße auch eingefroren werden kann. Einfach über Nacht auftauen lassen und dann bei niedriger Temperatur wieder erwärmen. Möglicherweise benötigst du einen Spritzer Wasser oder Pflanzenmilch, um die glatte und cremige Konsistenz wiederherzustellen.
- Mehr Gemüse: Mache dieses vegane Nudelgericht mit etwas Grün noch gesünder. Dazu gehören Brokkoli, Erbsen, Spinat oder Grünkohl.
- Low-Carb: Für eine ketofreundliche Variante oder eine kohlenhydratarme Version tausche die Nudeln gegen spiralförmige Zucchini, Kohlrabi oder Karotten aus.
- Cashewnüsse statt Hanfsamen: Wenn du keine Hanfsamen hast, kannst du sie weglassen und stattdessen eingeweichte Cashewkerne verwenden. Du kannst die Hanfsamen auch gegen zwei Esslöffel (ca. 40 Gramm) Sonnenblumenkernmus austauschen.
Diese Blumenkohl Soße ist:
- Gesund
- Pflanzlich/Vegan
- Glutenfrei
- Nussfrei
- Reich an Omega-3-Fettsäuren
- Cremig
- Einfach zu machen
- Vielseitig
Solltest du meine leckere Blumenkohl-Alfredo-Soße ausprobieren, wäre es sehr nett von dir, wenn du mir unten einen Kommentar und eine Sternebewertung hinterlassen würdest. Gerne kannst du auch bei Instagram oder Facebook ein Bild posten und mich darin mit @elavegan und #elavegan verlinken, damit ich deinen Beitrag sehen kann.
Fettuccine Alfredo Rezept
Zutaten
- 450 g gekochter Blumenkohl (kleiner bis mittelgroßer Kopf)
- 250 g Pilze
- 3 Knoblauchzehen
- 2 TL Pflanzenöl (aufgeteilt)
- 240 ml Gemüsebrühe oder Wasser
- 40 g geschälte Hanfsamen oder eingeweichte Cashews (*siehe Anmerkungen)
- 1 EL Hefeflocken
- 1 TL Zwiebelpulver
- 1/2 TL Knoblauchpulver (optional)
- Meersalz nach Geschmack
- 1/4 TL Pfeffer
- Prise geräucherte Paprika
- Prise Chilipulver (optional)
- 250 g Pasta deiner Wahl (z.B. glutenfreie Pasta)
- Frische Kräuter zum Garnieren (z.B. Petersilie)
Anleitungen
- Im Blogbeitrag findest du ein Video für eine visuelle Darstellung des Rezeptes.
- Den Blumenkohl in Röschen schneiden und in Salzwasser etwa 10-15 Minuten kochen. Wasser abschütten.
- In einem anderen Topf Nudeln deiner Wahl gemäß den Anweisungen auf der Verpackung kochen.
- Während der Blumenkohl und die Pasta köcheln, Champignons in Scheiben schneiden und den Knoblauch fein hacken.
- 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch hinzufügen. Bei mittlerer Hitze für ca. 2-3 Minuten anbraten.
- Den Knoblauch, den abgetropften Blumenkohl und alle anderen Zutaten (außer Nudeln, Champignons und frische Kräuter) in einen Hochleistungsmixer geben.
- Etwa 1-2 Minuten lang bei hoher Geschwindigkeit mixen oder bis die Soße glatt und cremig ist. Soße nun probieren und ggf. nachwürzen.
- Einen weiteren TL Öl in einer Pfanne (du kannst die gleiche Pfanne verwenden, die du für den Knoblauch verwendet hast) erhitzen und Champignons hinzufügen. Bei mittlerer Hitze ca. 3-5 Minuten anbraten, eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen.
- Die Alfredo Soße über die gekochten Nudeln gießen.
- Champignons dazugeben, mit frischen Kräutern (z. B. Petersilie) garnieren und genießen! Reste im Kühlschrank aufbewahren.
Anmerkungen
- Wie aufbewahren: Diese Soße kann 3-4 Tage in einem luftdichten Gefäß im Kühlschrank aufbewahrt werden.
- Mehr Gemüse: Du kannst gerne noch anderes Gemüse wie z.B. Brokkoli, Erbsen, Spinat oder Grünkohl hinzufügen.
- Low-Carb-Variante: Für eine ketofreundliche Variante oder eine kohlenhydratarme Version tausche die Nudeln gegen spiralförmige Zucchini oder Karotten aus.
- Cashewnüsse: Wenn du keine Hanfsamen hast, kannst du sie weglassen und stattdessen eingeweichte Cashewkerne verwenden. Du kannst die Hanfsamen auch gegen zwei Esslöffel (ca. 40 Gramm) Sonnenblumenkernmus austauschen.
Die Nährwertinformationen sind ungefähre Angaben und wurden automatisch berechnet
FALLS DU PINTEREST NUTZT, KANNST DU GERNE FOLGENDES BILD PINNEN:
Huuiiii.
Die Soße sieht bei mir genau so aus wie auf dem Bild. Sie ist nicht nur cremig, ich würde sie eher als schäumend bezeichnen.
Wenn ich es nicht wüsste, würde ich nicht glauben, dass da keine Sahne drin ist.
Die 3 Knoblauchzehen sind bei mir zuviel. Es schmeckt fast alles nach Knobi. Auch würde ich das nächste Mal weniger Flüssigkeit nehmen.
Da ich kein Nudelfreund bin, hab ich welche aus Kichererbsenmehl genommen.
Obwohl das nur leichte Zutaten sind, bin ich nach ein paar Bissen schon pappsatt.
Aber es schmeckt sehr gut. Danke für das Rezept. 👍
Danke für dein Feedback liebe Bettina. 🙂
Unglaublich lecker und sättigend. Danke für das tolle Rezept 😍 Die Pilze harmonieren mit der cremigen Pasta wunderbar. Man schmeckt den Blumenkohl nicht raus, vor allem durch den Knoblauch wird es „übertönt“, was uns jetzt nicht stört! Mein Freund meinte, dass es auch locker als Sahnesauce durchkommen würde, wenn ich ihm nicht gesagt hätte, dass es eine „Blumenkohlsauce“ ist. 🙂
Oh wie schön, das klingt super liebe Stephanie. Ich freue mich, dass es euch beiden so gut geschmeckt hat. 🙂
LG, Ela
Unglaublich lecker 😋 Vielen Dank für diese Soße. Sie schmeckt überhaupt nicht nach Blumenkohl und die Konsistenz Wahnsinn. Ich hatte keine geschälten Hanfsamen und statt dessen 40 gr. Cashewmus genommen. Könnte man es auch mit ganzen Hanfsamen machen?
Das freut mich sehr liebe Daniela. Ganze Hanfsamen habe ich noch nicht ausprobiert. 🙂
LG, Ela
Ich kann mich den zahlreichen positiven Kommentaren nur anschliessen. Das Rezept ist grosse Klasse! Und niemand hat erraten, dass da weder Sahne noch Käse & Co. drin sind. Zum ersten – aber sicher nicht zum letzten Mal gekocht! Grossen Dank für diese gelungene und originelle Komposition.
Sehr gerne liebe Bettina! Vielen Dank für dein super Feedback. 🙂
Also mit diesem Rezept hast Du mir einen riesigen Gefallen getan, das finde ich so dermaßen lecker, dass ich die Soße nun literweise produzieren werde. Dabei hasse ich Blumenkohl eigentlich wie die Pest… Da ich ja aber Deine Rezepte mittlerweile kenne, weiß ich, dass ich allem, was ich eigentlich nicht mag, nochmal eine Chance geben sollte. Ich bin echt begeistert!
Wow, das ist ja echt super! Freut mich sehr zu hören liebe Doris. Lass es dir schmeckt. 🙂
LG, Ela
Ich bin auf Hefe allergisch. Womit könnte ich die Hefe Flocken ersetzen?
Du kannst sie einfach weglassen. Alternativ könntest du etwas Misopaste verwenden. 🙂
Konsistenz, super!
Geschmack, wunderbar harmonisch!
Vermisst man eine klassische Käsesahnesauce, NEIN.
Absolute weiterempfehlung!
Fantastisch! Ich freue mich, dass es dir gut geschmeckt hat. 🙂
Viele liebe Grüße,
Ela
DANKE für das leckere Rezept, liebe Ela!
Habe es spontan nachgekocht, da ich ganz vergessen hatte, dass ich Blumenkohl da hatte. Habe schon mehrere vegan Nudeln Alfredo gekocht, viele Rezepte haben irgendwie nach gar nichts geschmeckt. Aber dieses Rezept ist gut abgestimmt und, wie von dir vorgeschlagen, mit Pilzen einfach zum Genießen. Ich hatte dazu noch etwas angebratenen geräucherten Mandel-Sesam-Tofu.
Ich freue mich sehr, dass es dir so gut geschmeckt hat liebe Anna. Der Mandel-Sesam-Tofu klingt klasse! 🙂
LG, Ela
Habe die Sterne vergessen! Mega
Vielen lieben Dank! 🙂
Ich habe das Rezept heute ausprobiert und es war richtig lecker. Ich lebe nicht vegan, aber habe deine Seite entdeckt und einiges ausprobiert und es schmeckt echt voll gut. Mein Mann hat nicht gemerkt, dass die Soße vegan war. Ich fragte ihn nur *und?* und er sagte *Schmeckt lecker es könnte noch mehr Käse sein* dann sagte ich, dass überhaupt kein Käse drin ist sondern nur Blumenkohl und cashews und Gewürze und da war er erstaunt wie gut es geworden ist ohne Milchprodukte
Freut mich riesig! 🙂
Das möchte ich heute Abend kochen und ich freue mich schon so sehr drauf 🙂
Sind die Nährwertangaben für eine Portion Soße mit oder ohne Nudeln?
Vielen Dank 🙂
Hallo, die Angaben beinhalten die Nudeln. 🙂
LG, Ela
Hallo Ela, seit einem halben Jahr ernähre ich mich größtenteils pflanzenbasiert und probiere regelmäßig Rezepte von deinem Blog aus. Tausend Dank für die tollen und vor allem einfachen Gerichte, die sogar meinen eigentlich fleischliebenden Göttergatten zu einem überzeugten Teilzeit-Veganer machen.
Dein Alfredo Rezept möchte ich schon länger ausprobieren (mein Mann liebt Blumenkohl). Da wir in Westafrika leben sind viele Obst- und Gemüsesorten importiert und frisch sehr teuer. Meinst du, dein Rezept funktioniert auch mit gefrorenem Blumenkohl?
Hallo Jassi, ja das sollte kein Problem sein! Ich freue mich, dass euch meine Rezepte gefallen.
LG nach Westafrika. 🙂
Ela
Wieder ein wunderbares Rezept!! Sehr, sehr lecker und cremig, wirklich perfekt. Und vorallem so einfach und schnell in der Zubereitung. Vielen Dank!!
Freut mich liebe Steffi! Schön, dass dir die Soße schmeckt. 🙂
Hallo Ela,
Einfach herrlich, mein Mann und ich sind sehr begeistert.
Ich mag Blumenkohl nicht unbedingt, aber deine Soße ist phänomenal. Vielen lieben Dank dafür.
Liebe Grüße
Hildi
Wunderbar, das freut mich sehr liebe Hildi. Danke für dein Feedback! 🙂
Liebe Ela,
ich würde gerne wissen wo ich Hanfsamen herbekomme und auch die Hefeflocken?
Ich bin da manchmal sehr unsicher und kaufe das nur ungerne im Internet.
Wo bekommst du die her ?
UND, kann ich auch was anderes als den Blumenkohl benutzen?? Den vertrage ich leider nämlich nicht ganz so gut und macht mir immer Bauchweh.
Ganz liebe Grüße,
Theresa
Hallo, ich lebe nicht in Deutschland, aber weiß, dass man Hefeflocken und Hanfsamen definitiv im Reformhaus bekommt. Hanfsamen auf jeden Fall auch im DM Markt.
Anstelle von Blumenkohl gibt es eher weniger Alternativen, die die Soße cremig machen, außer vielleicht weiße Bohnen.
LG, Ela
Hallo Ela,
Das ist mein erstes Rezept von dir, das ich nachgekocht habe – und was soll ich sagen – es schmeckt unfassbar gut!
Habe es mit einem ganz normalen Pürierstab gemixt und es hat sehr gut geklappt.
Vielen Dank fürs Teilen und deinen liebevollen, inspirierenden Blog!
Liebe Grüße,
Melanie
Freut mich wirklich sehr liebe Melanie! Danke für dein tolles Feedback. 🙂
Hallo
Ich habe keine hanfsamen und keine Nüsse und heut ist noch sonntag. Könnte ich auch einfach die hanfsamen weglassen?..
Hallo! Ist dann natürlich nicht so cremig, da das Fett von den Nüssen/Hanfsamen wegfällt! Du könntest etwas Öl dazugeben, damit die Soße cremiger wird.
Es war sehr sehr lecker, habe für die Soße eingeweichte cashews verwendet und zucchini Nudeln dazu – nur zu empfehlen!
Danke, liebe Ela.
Freut mich sehr liebe Anna! 🙂
Vorhin gekocht mit Schupfnudeln statt normalen Nudeln und aus Versehen Hanfsamen vergessen;).
War trotzdem meeegaaa lecker! Danke Ela!
Freut mich! 🙂
Habe weder Hanfsamen, noch Hefeflocken Zuhause. Sind die für den Geschmack wichtig?
Ja, beides sind Geschmacksträger! 🙂
Heute habe ich das Rezept ausprobiert und bin maßlos begeistert. Einen großen Dank für das tolle und einfache Rezept.
Neben den Pilzen habe ich noch junge Erbsen gekocht und am Ende unter die Pasta gehoben.
Oh wie toll! Freut mich sehr, dass du begeistert bist. Danke für dein Feedback. 🙂
Super lecker! ???? Dankeschön für die tolle Inspiration!!! Hab mehrere Rezepte schon ausprobiert und alle waren lecker. Einige habe ich schon auf Instagram mit @ elavegan markiert.
Danke Danke Danke
Liebe Grüße
Alina
Oh wie schön liebe Alina! Das freut mich wirklich sehr. Danke für dein super Feedback! 🙂
Es ist schade, dass man hier nicht die Mengenangaben variieren kann, wie bei dem englischen Blog,.Danke für das super Rezept! Ich liebe es 🙂
Es freut mich, dass dir das Rezept gefällt, liebe Lara! 🙂
Hallo Ela,
ich bin vor ein paar Tagen auf dein Instagram-Profil gestoßen und habe heute mal dieses hier als erstes Rezept ausprobiert 🙂
Es war sehr lecker!! Vielen Dank!
Ich habe vorher noch nie mit Hefeflocken gearbeitet und dachte, dass es damit käsiger schmecken würde, als es getan hat. Also es hat fast gar nicht nach Käse geschmeck, hätte es das tun sollen? 😀
Ich hatte kein Zwiebel- und Knoblauchpulver und habe, damit es trotzdem würzig ist, Kurkuma und Ingwer rangemacht, könnte es daran liegen?
Lieber Gruß,
Annika
Hallo Annika, ich freue mich, dass es lecker geschmeckt hat. Wenn du einen „käsigeren“ Geschmack möchtest, dann musst du bei diesem Rezept schon mehr Hefeflocken reinmachen. 1 EL reicht nicht aus (diese Soße soll ja eigentlich auch gar nicht nach Käse schmecken). Ich würde dann eher 3-5 EL vorschlagen.
LG, Ela
Wieviel Gramm Hanfsamen sollen denn genutzt werden? Ich weiß leider nicht was mit 1/4 Tasse gemeint ist.
Freue mich schon auf das Rezept.
LG Nada
Hallo Nada, es sind 40 Gramm. Ich habe das Rezept gerade entsprechend angepasst. 🙂
ich liebe dieses Rezept!!!!! danke
Das freut mich sehr! Danke für dein Feedback. 🙂
Guten Tag , ich habe keinen vitamix oder so ein starkes Gerät. Sondern einen normalen sehr guten Mixer. Geht es damit auch ? Lg
Hallo Marie, ja das klappt bestimmt auch gut! 🙂
Viele liebe Grüße, Ela
Wir haben Nüsse statt Hanfsamen und Brokkoli statt Blumenkohl und war superlecker ! Grün natürlich, aber das macht ja nichts. Machen wir bald Mal wieder. Danke fürs Rezept
Das ist super! Es freut mich, dass es geschmeckt hat. 🙂
Habe ich gestern nachgekocht und es war soooooo lecker juhu endlich ein tolles Alfredo Rezept in Vegan 🙂 5 Sterne!
Oh wie schön, das freut mich sehr. 🙂
das klingt ja mega lecker!
Kann ich für die hanfsamen etwas anderes verwenden? Die habe ich leider zu Hause nicht vorrätig.
LG und danke
Hallo Nata, du kannst eingeweichte Cashewnüsse verwenden. 🙂
LG, Ela
Oh mega, werde genau das gleich machen, habe nämlich auch keine daheim :))))
MEGA EINFACH NUR DANKE FÜR ALL DIE TOLLEN REZEPTE DIE DU MIT UNS TEILST UND WIR DIESE UMSONST BEKOMMEN.
Das wird das zweite Rezept sein was ich ausprobiere 🥰🤩😍
Sehr gerne liebe Denise! Ich freue mich, dass dir meine Rezepte gefallen. 🙂
LG, Ela