Alfredo Blumenkohl Soße (vegan) | Fettuccine Alfredo

Dies ist das beste Rezept für Fettuccine Alfredo, was sehr einfach zu machen ist! Die vegane Blumenkohl Alfredo Soße ist unglaublich cremig, sämig und lecker! Dieses Nudelgericht ist perfekt geeignet für alle Pasta-Liebhaber und kann glutenfrei zubereitet werden!

Heute präsentiere ich dir ein leckeres Rezept für eine cremige Alfredo Blumenkohl Sauce! Dies ist eins meiner liebsten Pasta-Gerichte das sich bestens als Mittagessen oder Abendessen eignet. Das Gericht ist in weniger als 30 Minuten fertig und erfordert keinen großen Aufwand.

Die Alfredo Soße eignet sich auch perfekt als gesunde Option für die Zubereitung von Mahlzeiten. Sie passt natürlich am besten zu Nudeln (ich habe Fettuccine verwendet, der Klassiker für Pasta Alfredo). Du kannst die Blumenkohl Soße jedoch auch mit spiralisierter Zucchini (“Zoodles”) oder Karotte genießen.

Was ist Fettuccine Alfredo?

Traditionell ist Fettuccine Alfredo ein italienisches Nudelgericht das Milchprodukte enthält. Die ursprünglichen Hauptzutaten waren Butter und Käse. Mit der Zeit wurde daraus jedoch Butter, Sahne und Käse, als das Gericht in Amerika und anderen Teilen der Welt populär wurde. Das Ergebnis ist eine reichhaltige, dekadente (aber ziemlich ungesunde) Sauce.

Mein veganes Rezept enthält jedoch die Cremigkeit und den Luxus des Originals und ist voller Geschmack, jedoch ohne Milchprodukte. Mit einer cleveren Auswahl an Zutaten wie Blumenkohl und Hanfsamen ist diese hausgemachte Alfredo Sauce gesünder und weitaus nahrhafter. Somit ist es wirklich eine Win-Win-Situation.

Die gesunden Zutaten

Ich liebe es, gesunde und zugleich leckere Rezepte zu kreieren, die voller Nährstoffe sind und reichlich Gemüse enthalten. Egal, ob sichtbar oder versteckt, wie in dieser cremigen veganen “Mac and Cheese” Käsesoße! Es gibt selten einen Tag, an dem ich nicht meine empfohlene Gemüseration zusammen bekomme.

Ich verwende Gemüse auch oft in meinen Desserts, was vielleicht seltsam klingt, wenn man es noch nicht ausprobiert hat. Gemüse wie Zucchini und Süßkartoffel sind zum Beispiel Bestandteil dieser veganen Schokotorte! Ein anderes Beispiel sind diese gesunden Brownies, die Erbsen enthalten.

Nachdem mein veganer Nudelauflauf mit Blumenkohl so cremig und lecker wurde, beschloss ich, eine cremige Blumenkohl-Alfredo-Sauce zu kreieren (Spoiler-Alarm – es war ein Erfolg!). Das Ergebnis ist die beste Alfredo Soße, die ich je gemacht habe, und das alles mit einer einfachen Zutatenliste auf pflanzlicher Basis.

Während Blumenkohl der vegetarische Star der Show für diese gesunde Soße sein mag, spielen Hanfsamen eine große Rolle bei der Bereitstellung eines reichhaltigen Geschmacks und vieler gesunder Nährstoffe. Mit einem nussigen Aroma und einer weichen Textur fügen sich diese kleinen Samen perfekt in eine cremige Nudelsoße ein.

Gesunde Hanfsamen

Du weißt bestimmt, dass es für Veganer wichtig ist, gesunde Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren. Diese essentiellen Fette können nicht von Grund auf neu hergestellt werden und müssen daher in unserer Ernährung enthalten sein. Sie sind normalerweise in fettigem Fisch, aber auch in verschiedenen pflanzlichen Quellen enthalten. Dazu gehören Blattgemüse, Leinsamen und natürlich Hanfsamen.

Omega-3-Fette sind der Schlüssel zur Funktion unserer Zellmembranen. Studien zeigen, dass sie Entzündungen reduzieren und die Blutgerinnung regulieren können. Sie könnten sogar das Risiko für Herzkrankheiten, Demenz und Schlaganfall verringern. Studien zeigen außerdem, dass Omega-3 bei der Bekämpfung von rheumatoider Arthritis, Lupus und Ekzemen helfen kann.

Nüsse sind in der veganen Ernährung häufig stark vertreten und enthalten Eiweiß sowie viele Omega-6-Fettsäuren (Walnüsse und Macadamia Nüsse sind die Ausnahme). Es ist jedoch wichtig, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu halten!

Hanfsamen enthalten sowohl Omega-3-Fettsäuren, als auch Omega-6-Fettsäuren und Omega-9-Fettsäuren. Hanf ist auch reich an Zink, Magnesium, Eisen, Ballaststoffen und Aminosäuren. Wusstest du, dass Hanf alle 20 Aminosäuren enthält, einschließlich aller 9 essentiellen Aminosäuren? Insgesamt ist Hanf eine einzigartige Quelle der Unterstützung für die Gesundheit von Muskeln, Herz und Verdauung und trägt dazu bei, dass diese Fettuccine Alfredo unglaublich nahrhaft und eine proteinreiche Mahlzeit ist.

Wie stelle ich die Pasta Alfredo her?

Die Herstellung dieser selbstgemachten cremigen Alfredo Sauce umfasst nur wenige Schritte. Ich habe die schmackhafte Blumenkohlsoße mit glutenfreien Fettuccine-Nudeln, angebratenen Champignons und Petersilie kombiniert. Die vollständige Liste der Zutaten, Maß- und Nährwertangaben findest du unten im ausdruckbaren Rezept.

1. Beginne mit der Zubereitung des Blumenkohls und der Nudeln. Den Blumenkohl in Röschen schneiden und 10-15 Minuten, oder bis er zart ist, in leicht gesalzenem Wasser kochen. Das Wasser hinterher wegschütten oder aufbewahren und angereichert mit etwas Suppengewürz als klare Suppe genießen!
2. In einem anderen Topf währenddessen Nudeln deiner Wahl gemäß den Anweisungen auf der Packung kochen. Wenn du spiralisiertes Gemüse verwendest, kannst du jenes vor dem Servieren einige Minuten roh oder gedünstet essen.
3. Während beide Zutaten kochen, brate den Knoblauch leicht in einer Pfanne an. Der angebratene Knoblauch kommt dann zusammen mit dem Blumenkohl und allen anderen Zutaten (außer den Nudeln, Pilzen und frischen Kräutern) in einen Mixer wo alles glatt und cremig püriert wird. Dies dauert normalerweise 1-2 Minuten. Probiere die Soße und schmecke sie nach Bedarf ab.
4. Erhitze ein wenig Öl in einer Pfanne und brate die Pilze einige Minuten lang an. Würze sie nach Bedarf, und lasse sie in der Pfanne bis sie goldbraun sind.
5. Gieße die Alfredo Soße über die Nudeln und mische die angebratenen Pilze und Kräuter darunter. Genießen!

Nützliche Tipps & Variationen

• Aufbewahrung: Diese weiße Soße kann 3-4 Tage in einem luftdichten Gefäß im Kühlschrank aufbewahrt werden.
• Einfrieren: Obwohl ich es nicht persönlich probiert habe, würde ich mir vorstellen, dass diese Soße auch eingefroren werden kann. Einfach über Nacht auftauen lassen und dann bei niedriger Temperatur wieder erwärmen. Möglicherweise benötigst du einen Spritzer Wasser oder Pflanzenmilch, um die glatte und cremige Konsistenz wiederherzustellen.
• Mehr Gemüse: Mache dieses vegane Nudelgericht mit etwas Grün noch gesünder. Dazu gehören Brokkoli, Erbsen, Spinat oder Grünkohl.
• Low-Carb: Für eine ketofreundliche Variante oder eine kohlenhydratarme Version tausche die Nudeln gegen spiralförmige Zucchini, Kohlrabi oder Karotten aus.
• Cashewnüsse statt Hanfsamen: Wenn du keine Hanfsamen hast, kannst du sie weglassen und stattdessen eingeweichte Cashewkerne verwenden. Du kannst die Hanfsamen auch gegen zwei Esslöffel (ca. 40 Gramm) Sonnenblumenkernmus austauschen.

Diese Blumenkohl Soße ist:

• Gesund
• Pflanzlich/Vegan
• Glutenfrei
• Nussfrei
• Reich an Omega-3-Fettsäuren
• Cremig
• Einfach zu machen
• Vielseitig

Solltest du meine leckere Blumenkohl-Alfredo-Soße ausprobieren, wäre es sehr nett von dir, wenn du mir unten einen Kommentar und eine Sternebewertung hinterlassen würdest. Gerne kannst du auch bei Instagram oder Facebook ein Bild posten und mich darin mit @elavegan und #elavegan verlinken, damit ich deinen Beitrag sehen kann.

Fettuccine Alfredo Rezept

Autor: Michaela Vais

Dies ist das beste Rezept für Fettuccine Alfredo, was sehr einfach zu machen ist! Die vegane Soße ist unglaublich cremig, sämig und lecker! Dieses Nudelgericht ist perfekt geeignet für alle Pastaliebhaber und kann glutenfrei zubereitet werden!

5 von 22 Bewertungen

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Vorbereitung 10 minutes mins

Zubereitung 15 minutes mins

Gesamtzeit 25 minutes mins

Gericht Hauptspeise, Pasta

Land Italien

Portionen 4

Kalorien 341 kcal

Zutaten

 

1x2x3x

• 450 g Blumenkohl (kleiner bis mittelgroßer Kopf)
• 250 g Pilze
• 3 kleine Knoblauchzehen
• 2 TL Pflanzenöl (aufgeteilt)
• 240 ml Gemüsebrühe oder Wasser
• 40 g geschälte Hanfsamen oder eingeweichte Cashews (*siehe Anmerkungen)
• 1 EL Hefeflocken
• 1 TL Zwiebelpulver
• 1/2 TL Knoblauchpulver (optional)
• Meersalz nach Geschmack
• 1/4 TL Pfeffer
• Prise geräucherte Paprika
• Prise Chilipulver (optional)
• 250 g Pasta deiner Wahl (z.B. glutenfreie Pasta)
• Frische Kräuter zum Garnieren (z.B. Petersilie)

Anleitungen

 

• Im Blogbeitrag findest du ein Video für eine visuelle Darstellung des Rezeptes.
• Den Blumenkohl in Röschen schneiden und in Salzwasser etwa 10-15 Minuten kochen. Wasser abschütten.
• In einem anderen Topf Nudeln deiner Wahl gemäß den Anweisungen auf der Verpackung kochen.
• Während der Blumenkohl und die Pasta köcheln, Champignons in Scheiben schneiden und den Knoblauch fein hacken.
• 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch hinzufügen. Bei mittlerer Hitze für ca. 2-3 Minuten anbraten.
• Den Knoblauch, den abgetropften Blumenkohl und alle anderen Zutaten (außer Nudeln, Champignons und frische Kräuter) in einen Hochleistungsmixer geben.
  
• Etwa 1-2 Minuten lang bei hoher Geschwindigkeit mixen oder bis die Soße glatt und cremig ist. Soße nun probieren und ggf. nachwürzen.
  
• Einen weiteren TL Öl in einer Pfanne (du kannst die gleiche Pfanne verwenden, die du für den Knoblauch verwendet hast) erhitzen und Champignons hinzufügen. Bei mittlerer Hitze ca. 3-5 Minuten anbraten, eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen.
• Die Alfredo Soße über die gekochten Nudeln gießen.
  
• Champignons dazugeben, mit frischen Kräutern (z. B. Petersilie) garnieren und genießen! Reste im Kühlschrank aufbewahren.
  

Anmerkungen

Der Blogbeitrag wurde ursprünglich im Oktober 2018 veröffentlicht und im Mai 2020 mit einem Video und hilfreichen Informationen aktualisiert. Das Rezept ist gleich geblieben.

 

• Wie aufbewahren: Diese Soße kann 3-4 Tage in einem luftdichten Gefäß im Kühlschrank aufbewahrt werden.
• Mehr Gemüse: Du kannst gerne noch anderes Gemüse wie z.B. Brokkoli, Erbsen, Spinat oder Grünkohl hinzufügen.
• Low-Carb-Variante: Für eine ketofreundliche Variante oder eine kohlenhydratarme Version tausche die Nudeln gegen spiralförmige Zucchini oder Karotten aus.
• Cashewnüsse: Wenn du keine Hanfsamen hast, kannst du sie weglassen und stattdessen eingeweichte Cashewkerne verwenden. Du kannst die Hanfsamen auch gegen zwei Esslöffel (ca. 40 Gramm) Sonnenblumenkernmus austauschen.

Nutrition Facts

Fettuccine Alfredo Rezept

Amount per Serving

Calories

341

% Daily Value*

Fat

 

8

g

12

%

Saturated Fat

 

2

g

10

%

Carbohydrates

 

53

g

18

%

Fiber

 

6

g

24

%

Sugar

 

6

g

7

%

Protein

 

16

g

32

%

* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Die Nährwertinformationen sind ungefähre Angaben und wurden automatisch berechnet

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