Diese gesunde Kohlsuppe mit Tomaten und Linsen ist super einfach, preiswert, geschmackvoll und vollgepackt mit nahrhaften Zutaten, darunter pflanzliches Eiweiß, Antioxidantien und wirkt zudem entschlackend!
Einfache und nahrhafte Tomaten-Kohlsuppe mit Linsen
In einigen Ländern hat Kohl einen schlechten Ruf, der durch Kindheitserinnerungen an stinkenden, matschig gekochten Kohl und die leicht traumatisierende Kohl-“Wasser”-Suppe in “Charlie und die Schokoladenfabrik” hervorgerufen wird. Für diese Menschen ist es an der Zeit, dieses einfache Kohlsuppen-Rezept auszuprobieren, um die schlechten Erinnerungen zu vertreiben – und das alles in einem Gericht, das nur einen Topf und minimalen Aufwand erfordert.
Ich muss zugeben, dass ich Kohl schon immer gemocht habe. Mit köstlichen Optionen wie würzigen Kohlrouladen, knusprigem Krautsalat, karamellisierten Kohlsteaks, einfachen Wok-Gerichten und würzigem Sauerkraut (mein persönlicher Favorit), fehlte es mir nie an Ideen für die Verwendung dieser bescheidenen Zutat. Diese Kohlsuppe ist jedoch ein neuer Favorit.
Mit einer Kombination aus gesundem Gemüse, gehackten Tomaten aus der Dose, proteinreichen Linsen und verschiedenen Gewürzen aus der Speisekammer, ist dieser fettarme Kohleintopf unglaublich unkompliziert. Die vollmundige Tomatenbrühe führt dazu, dass man nach einem Nachschlag greift (vielleicht sogar nach einem zweiten).
Was ich über die Kohlsuppendiät denke
Dieses Kohlsuppen-Rezept ist unglaublich gesund! Kohl allein ist bereits eine hervorragende Quelle für verschiedene Nährstoffe wie Vitamin C und K, Kalzium, Kalium, Folsäure, darmfreundliche Ballaststoffe und hat entgiftende Eigenschaften. Hinzu kommen verschiedene nährstoffreiche, nicht stärkehaltige Gemüsesorten (wie Sellerie und Karotten). Das Ergebnis ist eine kalorienarme und fettarme, nährstoffreiche Mahlzeit zum Wohlfühlen.
Kein Wunder, dass es eine Diät gab, bei der man sich eine Woche lang NUR davon ernährte – auch bekannt als die Kohlsuppendiät. Ehrlich gesagt bin ich kein Fan von wiederkehrenden Diäten (egal wie gesund das Gericht ist, ich finde, man braucht Abwechslung). Ganz zu schweigen davon, dass jeden Tag das gleiche Essen schnell langweilig werden kann.
Dieser Kohleintopf ist zudem vollgepackt mit gesunden Zutaten und eignet sich perfekt für die Erkältungssaison oder immer dann, wenn man sich eine herzhafte Suppe wünscht, die einen von innen wärmt. Ich würde sie für eine max. 2-tägige schnelle “Kohlsuppendiät” oder als Suppe zum Entschlacken neben anderen gesunden Lebensmitteln empfehlen.
Falls du auf der Suche nach weiteren einfachen, leckeren und nahrhaften veganen Suppen-Rezepten bist, gefallen dir vielleicht diese cremige Karotten-Ingwer-Suppe, geröstete Blumenkohlsuppe oder meine liebste gesunde Linsensuppe!
Die Zutaten
- Olivenöl: Oder ein anderes geschmacksneutrales Speiseöl, z. B. Avocadoöl.
- Mirepoix: Die Grundlage dieser einfachen Kohlsuppe besteht aus Karotten, Zwiebeln und Sellerie.
- Knoblauch: Passe die Menge nach Geschmack an.
- Brokkoli: Verwende frischen oder gefrorenen Brokkoli, für zusätzliche Nährstoffe.
- Gewürze: Getrockneter Thymian (und/oder Oregano), gemahlener Kreuzkümmel, Räucherpaprika, Salz und schwarzer Pfeffer. Außerdem Chiliflocken nach Geschmack.
- Lorbeerblätter: Für einen vollmundigen Geschmack der Brühe.
- Tomaten: Ich verwende gehackte Tomaten aus der Dose mit Basilikum zusammen mit Tomatenmark für mehr Geschmackstiefe. Im Sommer eignen sich auch frische, gewürfelte Tomaten (ein paar Minuten angebraten).
- Gemüsebrühe: Ich empfehle die Verwendung von salzarmer Gemüsebrühe, um den Natriumgehalt niedrig zu halten.
- Linsen: Ich nehme braune oder grüne Linsen (getrocknet). Auch gelbe/rote Linsen sind geeignet und brauchen nicht eingeweicht zu werden.
- Kohl: Für diese vegane Kohlsuppe empfehle ich normalen Grün- oder Weißkohl, aber auch andere Sorten wie Chinakohl oder Rotkohl sollten funktionieren.
- Limette: Verleiht der Suppe Frische und ein subtiles, aber bemerkenswertes Aroma. Zitrone würde auch funktionieren, oder Apfelessig.
- Petersilie: Frische Petersilie zum Garnieren.
Optionale Zusätze:
- Kurkuma: Füge eine großzügige Prise Kurkumapulver für noch mehr heilende Wirkung hinzu.
- Kartoffeln: Du kannst normale Kartoffeln oder Süßkartoffeln verwenden.
- Grüne Bohnen: Am besten sind frische oder gefrorene, aber auch Bohnen aus der Dose sind geeignet.
- Veganer Parmesan: Oder Hefeflocken für einen käsigen, nussigen Umami-Geschmack.
- Spinat/Grünkohl: In den letzten Minuten hinzufügen, nur so lange, bis er welk ist.
- Vegane Fleischalternative: Dieser Kohleintopf lässt sich wunderbar mit veganen Hackbällchen, Tofuwürfeln oder einer anderen Fleischalternative zubereiten.
- Getreide: Um länger satt zu bleiben, kannst du gekochten Reis oder Quinoa zu der Gemüse-Kohlsuppe geben.
Die vollständige Zutatenliste, die Maßangaben und die Nährwertangaben, findest du im untenstehenden Rezept.
Kohlsuppe selber machen – Schritt-für-Schritt
- Zuerst die Zwiebel, Sellerie und Karotten fein würfeln, den Brokkoli in Röschen zerteilen, den Knoblauch fein hacken und den Kohl in ca. 0,6-1 cm dicke Streifen schneiden.
- Anschließend das Öl in einem großen Suppentopf bei mittlerer Hitze erhitzen. Sobald es heiß ist, Zwiebel, Sellerie, Karotten und Brokkoli hinzufügen. Unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten lang anbraten.
- Knoblauch und Gewürze einrühren und eine weitere Minute dünsten.
- Dann die Lorbeerblätter, die gehackten Tomaten, das Tomatenmark, die Gemüsebrühe und die Linsen hinzufügen. Umrühren, den Topf abdecken und zum Kochen bringen.
Ich habe braune Linsen verwendet, die ich in lauwarmem Wasser eingeweicht habe, während ich das Gemüse zerkleinert habe. Du kannst auch rote oder gelbe Linsen verwenden und die Suppe 5 Minuten kürzer kochen.
- Sobald die Suppe kocht, die Hitze auf ein leichtes Köcheln reduzieren. Den Kohl hinzugeben (schubweise, da er Zeit braucht, um zu zerfallen), dann zugedeckt 20-25 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren. Das Gericht ist fertig, wenn das gesamte Gemüse und die Linsen weich sind.
- Zum Schluss den Saft der Limette einrühren und die Suppe abschmecken, ggf. nachwürzen. Die gesunde Kohlsuppe am besten sofort warm genießen!
Vorbereiten und aufbewahren
Vorbereiten: Das Gemüse ein oder zwei Tage im Voraus vorbereiten und in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren (in der Reihenfolge, in der es in den Suppentopf kommt). Die Kohl-Gemüsesuppe schmeckt am nächsten Tag noch besser. Daher kannst du sie auch komplett im Voraus zubereiten.
Aufbewahren: Den Eintopf abkühlen lassen und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren.
Einfrieren: Reste der abgekühlten Gemüsesuppe kannst du bis zu 3 Monate lang in Gefrierbeuteln (flachgedrückt und ohne Luft), in einer Silikon-Muffinform oder in einzelnen luftdichten, gefriersicheren Behältern einfrieren.
Über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen, dann erneut aufwärmen.
Wieder aufwärmen: Die Kohlsuppe auf dem Herd oder in der Mikrowelle aufwärmen, bis sie wieder warm ist. Optional mit mehr Petersilie und/oder Limettensaft verfeinern und genießen!
Servierempfehlungen
Mit dem Zusatz von ballaststoff- und eiweißreichen Linsen, ist diese Gemüse-Kohlsuppe ohnehin mehr als würdig, als kalorienarme Mahlzeit genossen zu werden (insbesondere wenn man etwas abnehmen bzw. entschlacken will). Wenn du jedoch eine größere Mahlzeit daraus machen willst, genieße sie zusammen mit:
- Brot: Ein oder zwei Scheiben von einem knusprigen Brot, Eiweißbrot, Leinsamenbrot. Auch Fladenbrot wie Naan oder Pfannenbrot eignen sich perfekt zum Dippen.
- Cracker: Wie diese Low-Carb-Cracker, für ein wenig Crunch.
- Sandwich: Ich bevorzuge ein veganes gegrilltes Käsesandwich, aber auch andere Sandwiches passen gut dazu.
- Salat: Ein einfacher grüner Blattsalat oder Gurkensalat würde gut passen.
FAQs
Kann man Tiefkühlgemüse verwenden?
Für die Zubereitung von Gemüsesuppen kannst du frisches oder gefrorenes Gemüse verwenden.
Welches andere Gemüse kann ich in den Kohleintopf geben?
Eine Menge! Dieses Rezept ist wirklich zum “Ausmisten” des Kühlschranks gedacht. Blumenkohl, Zucchini, Erbsen, Mais, Paprikaschoten und sogar Pilze.
Kann ich die Kohlsuppe im Schongarer zubereiten?
Befolge die ersten drei Schritte des Rezepts, gib dann alles in einen Schongarer (ohne den Limettensaft und die Petersilie) und gare alles auf hoher Stufe 4-5 Stunden oder auf niedriger Stufe 8-9 Stunden, bis das Gemüse und die Linsen weich ist.
Rezept-Anmerkungen, Tipps und FAQs
- Um Zeit zu sparen, könntest du, bereits zerkleinertes Gemüse kaufen (z. B. eine Mirepoix-Mischung) oder eine Mandoline verwenden, um den Schneidevorgang zu beschleunigen. Ich rate davon ab, Krautsalatmischungen zu benutzen, da die Zutaten zu dünn geschnitten sind.
- Ölfrei zubereiten: Anstelle von Öl kannst du Brühe zum Anbraten des Gemüses verwenden.
- Passe die Konsistenz an: Je nachdem, wie stückig oder dünnflüssig du die Suppe bevorzugst, kannst du die Menge der Brühe anpassen.
Weitere vegane Suppen-Rezepte
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- Einfache Kartoffelsuppe
- Tomatensuppe mit Nudeln
- Vegane Brokkoli-Käse-Suppe
- Thai-Kokos-Suppe
Wie du siehst, kannst du diese Kohlsuppe problemlos selber machen. Solltest du dieses Rezept ausprobieren, wäre es sehr nett von dir, wenn du mir unten einen Kommentar hinterlassen würdest. Gerne kannst du auch bei Instagram oder Facebook ein Bild posten und mich darin mit @elavegan und #elavegan verlinken, damit ich deinen Beitrag sehen kann.
Kohlsuppe
Zutaten
- 1 EL Olivenöl
- 1 mittelgroße Zwiebel gewürfelt
- 2 Stangen (100 g) Staudensellerie gewürfelt
- 2 mittelgroße (180 g) Karotten fein gewürfelt
- 90 g (90 g) Brokkoli in kleine Röschen geschnitten
- 4 Knoblauchzehen gehackt
- 1 TL getrockneter Thymian
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL geräucherter Paprika
- 1 TL Salz oder weniger/mehr nach Geschmack
- Schwarzer Pfeffer und rote Chiliflocken nach Geschmack
- 2 ganze Lorbeerblätter
- 2 (425 g) Dosen gehackte Tomaten (mit Basilikum)
- 2-3 EL Tomatenmark
- 1200 ml (1200 ml) salzarme Gemüsebrühe
- 150 g (150 g) getrocknete Linsen abgespült (siehe Anmerkungen)
- ½ großer (600 g) Grün- oder Weißkohl zerkleinert
- 1 Limette (oder halbe Zitrone)
- Petersilie zum Garnieren
Anleitungen
- Im Blogbeitrag findest du ein Video für eine visuelle Anleitung.Zuerst die Zwiebel, Sellerie und Karotten fein würfeln, den Brokkoli in Röschen zerteilen, den Knoblauch fein hacken und den Kohl in ca. 0,6-1 cm dicke Streifen schneiden.
- Olivenöl in einem großen Suppentopf erhitzen. Sobald es heiß ist, die Zwiebel, Sellerie, Karotten und den Brokkoli hinzufügen. Etwa 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten.
- Knoblauch, Thymian, Kreuzkümmel, Räucherpaprika, Salz, Pfeffer und Chiliflocken hinzufügen und eine weitere Minute dünsten.
- Dann die Lorbeerblätter, die gehackten Tomaten, das Tomatenmark, die Brühe und die Linsen hinzugeben, umrühren, den Topf abdecken und die Suppe zum Kochen bringen.
- Die Hitze auf ein leichtes Köcheln reduzieren, den Kohl hinzugeben (schubweise, da er Zeit braucht, um zu zerfallen) und zugedeckt etwa 20-25 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren. Das Gericht ist fertig, wenn das gesamte Gemüse und die Linsen weich sind.
- Den Saft von einer Limette hinzugeben. Die Suppe abschmecken und bei Bedarf nachwürzen. Warm genießen!
Anmerkungen
- Linsen: Ich habe braune Linsen verwendet, die ich in lauwarmem Wasser eingeweicht habe, während ich das Gemüse zerkleinert habe. Du kannst auch rote oder gelbe Linsen verwenden und die Suppe 5 Minuten kürzer kochen.
- Aufbewahren: Die Suppe abkühlen lassen und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren.
Die Nährwertinformationen sind ungefähre Angaben und wurden automatisch berechnet
Liebe Ela,
was für ein leckeres Rezept 😋. Das koche ich diese Woche zum 2. Mal. Allerdings wurden die Linsen in der Suppe nicht durch, daher habe ich sie jetzt einfach in einem separaten Topf mit ein wenig Gemüsebrühe vorgekocht und dann erst zur Suppe gegeben. Tolles Rezept – Kohl war bisher eher nicht mein Ding. Liebe Grüße, Bettina
Das freut mich sehr, liebe Bettina. Danke für dein tolles Feedback. 🙂