Bereite schnell und einfach Tofu Stir-Fry mit zart-knackigem Gemüse in einer süß-sauren, würzigen Stir-Fry-Sauce zu! Dieses proteinreiche, leichte und fleischfreie Pfannengericht ist super lecker und abwechslungsreich!
Warum du dieses Rezept mögen wirst
Wenn du das nächste Mal Lust auf ein asiatisches Gericht hast, dir jedoch das Essen vom Asiaten zu fettig oder zu teuer ist, dann probier es doch mit selbstgemachten Alternativen wie Kung-Pao-Blumenkohl, gebratenen Asia-Nudeln oder diesem einfachen und preiswerten Tofu-Stir-Fry in Restaurantqualität. Du wirst es nicht bereuen!
Dieses schmackhafte Tofu-Pfannenrezept kombiniert knusprig gebratenen Tofu mit zart-knackigem Brokkoli und Paprika (oder jedem anderen Gemüse, das du bevorzugst!) in einer einfachen, geschmacksintensiven Knoblauch-Ingwer-Sauce, die keinerlei künstliche Zusatzstoffe, Chemikalien oder Konservierungsmittel enthält.
Es ist ein kinderleichtes, unkompliziertes Wochenendgericht mit viel pflanzlichem Eiweiß und vielen wertvollen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Außerdem ist das Pfannengericht flexibel, eignet sich hervorragend zum Ausräumen des Kühlschranks und lässt sich in weniger als 30 Minuten zubereiten.
Lust auf weitere einfache, sättigende Pfannengerichte? Probiere gerne mein Brokkoli-Pfannengericht, meine Asia Nudelpfanne oder wie wäre es mit Teriyaki-Tofu?
Die Zutaten und Alternativen
Tofu Stir-Fry
- Fester Tofu: Je fester desto besser.
- Speisestärke: (Maisstärke oder Kartoffelstärke) für knusprigeren Tofu.
- Öl: Verwende ein neutrales, hoch erhitzbares Öl wie Avocadoöl.
- Gewürze: Salz, schwarzer Pfeffer und Räucherpaprika ergeben eine einfache, geschmackvolle Würzung.
- Aromastoffe: Gehackter frischer Ingwer und Knoblauch sorgen für viel Aroma.
- Gemüse: Ich habe Brokkoli (frisch oder gefroren) und rote Paprika benutzt.
Stir-fry Sauce
- Gemüsebrühe: Normal oder salzarm oder Wasser verwenden.
- Sojasauce: Normal oder salzarm (oder eine 50/50-Mischung aus dunkler und heller Sojasauce für mehr Geschmackstiefe). Verwende Tamari oder Kokosnuss-Aminos, falls du dich für glutenfrei ernährst.
- Reisweinessig: Oder Weißweinessig für eine säuerliche Note.
- Süßungsmittel: Ich nehme Ahornsirup, aber auch Kokosblütenzucker oder andere Süßungsmittel sind geeignet.
- Sesamöl: Für einen herzhaften, nussigen, leicht gerösteten Geschmack.
- Sambal Oelek: (oder Chilipaste/ Chilisauce/ rote Chiliflocken) – optional für Schärfe.
- Speisestärke: (Maisstärke oder Kartoffelstärke) zum Andicken der Sauce.
Was könnte ich sonst noch hinzufügen?
Dieses vegane Wok-Gericht lässt sich auch wunderbar variieren:
- Vegane Hoisin-Sauce: Ein Spritzer für etwas Umami.
- Anderes Gemüse: Wähle aus, was du in deiner Küche hast, was gerade Saison hat und/oder im Angebot ist.
- Rote Zwiebel
- Maiskölbchen
- Pak Choi
- Zuckerschoten/ Zuckererbsen
- Grüne Bohnen
- Karotte (dünn geschnitten)
- Kohl (zerkleinert)
- Champignons
- Spinat/Grünkohl
- Wasserkastanien: Um dem Tofu-Gericht mehr Textur zu verleihen
- Nüsse/Körner: Wie leicht geröstete Cashewkerne oder Sesamsamen für Crunch.
Die vollständige Zutatenliste, die Maßangaben, eine komplette Anleitung und die Nährwertangaben sind im Rezept am Ende des Blogbeitrags zu finden.
Tofu Stir-Fry zubereiten – Schritt-für-Schritt
- Zunächst den Tofu 15-20 Minuten lang mit einer Tofu-Presse pressen oder in ein sauberes Küchentuch gewickelt unter eine schwere Pfanne und/oder mehrere schwere Bücher legen.
- Dann den Tofu in 2 cm große Würfel schneiden und mit der Speisestärke, dem Salz, dem Räucherpaprika und dem schwarzen Pfeffer in einen Ziplock Beutel geben. So lange schütteln, bis der Tofu gut umhüllt ist.
- Anschließend alle Zutaten für die Sauce in einem Glas vermengen, gut schütteln oder verquirlen und beiseite stellen.
- In der Zwischenzeit eine große antihaftbeschichtete Pfanne oder einen Wok mit Öl bei mittlerer bis hoher Hitze vorheizen. Sobald das Öl heiß ist, den Tofu in einer einzigen Schicht hineingeben und 6-8 Minuten lang anbraten, dabei alle 1-2 Minuten wenden, um jede Seite zu bräunen. Dann auf einem Teller beiseite stellen.
- Einen weiteren Spritzer Öl in die Pfanne geben und den Brokkoli und die Paprikaschote einige Minuten lang unter Rühren braten, bis das Gemüse zart und knackig ist.
- Den gehackten Knoblauch und den Ingwer in die Pfanne geben und eine Minute lang unter Rühren anbraten, anschließend die Sauce in die Pfanne gießen und köcheln lassen, bis sie eindickt.
- Zum Schluss vom Herd nehmen, den Tofu dazugeben und gut durchschwenken. Guten Appetit!
Servierempfehlungen
Ich serviere Tofu-Stir-Fry gerne zusammen mit Reis oder Nudeln (oder kohlenhydratarmem Blumenkohlreis), garniert mit Sesamkörnern, Frühlingszwiebeln und roten Chiliflocken. Du kannst aber auch ein größeres Menü daraus machen, mit:
Wie aufbewahren?
Im Kühlschrank aufbewahren: Die Reste abkühlen lassen und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für 3-4 Tage aufbewahren.
Gefrierschrank: Es ist zwar möglich, Tofu bis zu 3 Monate einzufrieren, aber die Textur des Tofus verändert sich beim Auftauen und wird schwammiger. Lasse ihn dann über Nacht im Kühlschrank auftauen.
Aufwärmen: Auf dem Herd oder in der Mikrowelle aufwärmen und bei Bedarf einen Spritzer Flüssigkeit hinzufügen.
FAQs
Kann ich die Sauce ersetzen?
Zweifellos lässt sich Tofu Stir-Fry mit all deinen Lieblingssaucen wie Teriyaki-Sauce, süß-saurer Sauce, chinesischer Szechuansauce usw. zubereiten.
Kann ich das Pfannengericht im Voraus zubereiten?
Das Gemüse kannst du schon 2-3 Tage vorher klein schneiden, die Sauce ebenfalls vorbereiten und bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren.
Kann ich gefrorenen Tofu verwenden?
Ja, allerdings muss der Tofu vorher vollständig aufgetaut und gut gepresst werden. Zuvor gefrorener Tofu hat eine fleischigere Textur und saugt mehr von der Woksauce auf.
Rezeptanmerkungen
Schneide das Gemüse in gleichgroße Stücke: So gart es gleichmäßig in der Pfanne.
Die Sauce ausprobieren und anpassen: Du kannst jedes Element nach deinem Geschmack verändern. D.h. mehr Sojasauce für mehr Salzigkeit, Essig für mehr Säure, Süßungsmittel für mehr Süße, Gewürze, usw.
So passt du die Konsistenz der Sauce an: Für eine dickere Soße etwas mehr Stärke (mit Wasser vermischt) hinzufügen. Für eine dünnere Soße mehr Wasser oder Brühe hinzugeben.
Gemüse nach und nach garen: Das härteste Gemüse zuerst und weiches Gemüse mit der kürzesten Garzeit zuletzt in die Pfanne geben.
Weitere einfache vegane asiatische Rezepte
- Scharfe Nudeln – asiatische Reisnudeln
- Asiatische Kartoffelnudeln mit Chiliöl
- Gebratener Reis mit Gemüse (asiatische Reispfanne)
- Chop Suey mit Gemüse
Weitere gesunde Tofu Rezepte
- Knuspriger Tofu aus der Heißluftfritteuse
- Gemüsespieße mit Tofu
- Veganes Rührei – einfaches Rührtofu Rezept
- Kichererbsen Tofu selber machen
Solltest du mein Tofu Stir-Fry-Rezept ausprobieren, wäre es sehr nett von dir, wenn du mir unten einen Kommentar und eine Bewertung hinterlassen würdest. Gerne kannst du auch bei Instagram oder Facebook ein Bild posten und mich darin mit @elavegan und #elavegan verlinken, damit ich deinen Beitrag sehe.
Mein Kochbuch ist da!
Tofu Stir-Fry
Video
Zutaten
Stir Fry
- 400 g fester Tofu
- 2 EL Speisestärke
- Je ½ TL Salz, Räucherpaprika, Pfeffer
- 2 EL Öl z. B. Avocadoöl, aufgeteilt
- 250 g Brokkoli in kleine Röschen geschnitten
- 1 rote Paprika in Scheiben geschnitten
- 3 Knoblauchzehen gerieben/gehackt
- 1 EL frischer Ingwer gerieben
Sauce
- 120 ml Gemüsebrühe oder Wasser
- 3 EL Sojasauce oder Tamari
- 2 EL Reisessig
- 2 EL Ahornsirup oder ein anderes Süßungsmittel
- ½ EL Sesamöl
- 1 TL Sambal Oelek oder Chilisauce (optional)
- 1 EL Speisestärke
Zum Servieren
- Gekochter weißer oder brauner Reis oder Nudeln
- Sesamkörner
- Gehackte Schalotten
- Rote Chiliflocken
Anleitungen
- Schau dir gerne das Video für eine visuelle Anleitung an.Zunächst den Tofu 15-20 Minuten lang mit einer Tofu-Presse pressen oder in ein sauberes Küchentuch gewickelt unter eine schwere Pfanne und/oder mehrere schwere Bücher legen.
- Dann den Tofu in 2 cm große Würfel schneiden und mit der Speisestärke, dem Salz, dem Räucherpaprika und dem schwarzen Pfeffer in einen Ziplock Beutel geben. So lange schütteln, bis der Tofu gut umhüllt ist.
- Anschließend alle Zutaten für die Sauce in einem Glas vermengen, gut schütteln oder verquirlen und beiseite stellen.
- In der Zwischenzeit eine große antihaftbeschichtete Pfanne oder einen Wok mit Öl bei mittlerer bis hoher Hitze vorheizen. Sobald das Öl heiß ist, den Tofu in einer einzigen Schicht hineingeben und 6-8 Minuten lang anbraten, dabei alle 1-2 Minuten wenden, um jede Seite zu bräunen. Dann auf einem Teller beiseite stellen.
- Einen weiteren Spritzer Öl in die Pfanne geben und den Brokkoli und die Paprikaschote einige Minuten lang unter Rühren braten, bis das Gemüse zart und knackig ist.
- Den gehackten Knoblauch und den Ingwer in die Pfanne geben und eine Minute lang unter Rühren anbraten, anschließend die Sauce in die Pfanne gießen und köcheln lassen, bis sie eindickt.
- Zum Schluss vom Herd nehmen, den Tofu dazugeben und gut durchschwenken. Guten Appetit!
Anmerkungen
- Für eine dickere Soße etwas mehr Stärke (mit Wasser vermischt) hinzufügen. Für eine dünnere Soße mehr Wasser oder Brühe hinzugeben.
- Das Gemüse kannst du schon 2-3 Tage vorher klein schneiden, die Sauce ebenfalls vorbereiten und bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren.
Die Nährwertinformationen sind ungefähre Angaben und wurden automatisch berechnet
„Einfach köstlich & vegan“ Kochbuch von ElaVeganHIER BESTELLENFALLS DU PINTEREST NUTZT, KANNST DU GERNE FOLGENDES BILD PINNEN:
Hallo Ela, es hat geschmeckt wie beim Asiaten, wirklich super! Die Soße hat mich positiv überrascht. Das Tofu war leicht knusprig, innen noch schön fluffig, perfekt. Ich habe noch eine Zwiebel mit angebraten und mit einer Zucchini ergänzt. Im ganzen deutlich mehr Gemüse genommen, da wir gerne viel Gemüse essen. Vielen Dank für dieses tolle Rezept! LG Claudia
Hallo Claudia, nichts zu danken! Ich freue mich sehr, dass es euch geschmeckt hat. 🙂
LG, Ela