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Tofu Stir-Fry mit Reis und Gemüse
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Tofu Stir-Fry

Bereite schnell und einfach Tofu Stir-Fry mit zart-knackigem Gemüse in einer süß-sauren, würzigen Stir-Fry-Sauce zu! Dieses proteinreiche, leichte und fleischfreie Pfannengericht ist super lecker und abwechslungsreich!
Gericht Abendessen, Mittagessen
Küche Asien
Vorbereitungszeit 20 Minuten
Zubereitungszeit 10 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Servings 4
Calories 242kcal

Zutaten

Stir Fry

  • 400 g fester Tofu
  • 2 EL Speisestärke
  • Je ½ TL Salz, Räucherpaprika, Pfeffer
  • 2 EL Öl z. B. Avocadoöl, aufgeteilt
  • 250 g Brokkoli in kleine Röschen geschnitten
  • 1 rote Paprika in Scheiben geschnitten
  • 3 Knoblauchzehen gerieben/gehackt
  • 1 EL frischer Ingwer gerieben

Sauce

Zum Servieren

  • Gekochter weißer oder brauner Reis oder Nudeln
  • Sesamkörner
  • Gehackte Schalotten
  • Rote Chiliflocken

Anleitungen

  • Schau dir gerne das Video für eine visuelle Anleitung an.
    Zunächst den Tofu 15-20 Minuten lang mit einer Tofu-Presse pressen oder in ein sauberes Küchentuch gewickelt unter eine schwere Pfanne und/oder mehrere schwere Bücher legen.
  • Dann den Tofu in 2 cm große Würfel schneiden und mit der Speisestärke, dem Salz, dem Räucherpaprika und dem schwarzen Pfeffer in einen Ziplock Beutel geben. So lange schütteln, bis der Tofu gut umhüllt ist.
  • Anschließend alle Zutaten für die Sauce in einem Glas vermengen, gut schütteln oder verquirlen und beiseite stellen.
  • In der Zwischenzeit eine große antihaftbeschichtete Pfanne oder einen Wok mit Öl bei mittlerer bis hoher Hitze vorheizen. Sobald das Öl heiß ist, den Tofu in einer einzigen Schicht hineingeben und 6-8 Minuten lang anbraten, dabei alle 1-2 Minuten wenden, um jede Seite zu bräunen. Dann auf einem Teller beiseite stellen.
  • Einen weiteren Spritzer Öl in die Pfanne geben und den Brokkoli und die Paprikaschote einige Minuten lang unter Rühren braten, bis das Gemüse zart und knackig ist.
  • Den gehackten Knoblauch und den Ingwer in die Pfanne geben und eine Minute lang unter Rühren anbraten, anschließend die Sauce in die Pfanne gießen und köcheln lassen, bis sie eindickt.
  • Zum Schluss vom Herd nehmen, den Tofu dazugeben und gut durchschwenken. Guten Appetit!

Notizen

  • Für eine dickere Soße etwas mehr Stärke (mit Wasser vermischt) hinzufügen. Für eine dünnere Soße mehr Wasser oder Brühe hinzugeben.
  • Das Gemüse kannst du schon 2-3 Tage vorher klein schneiden, die Sauce ebenfalls vorbereiten und bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren.
Nutrition Facts
Tofu Stir-Fry
Amount per Serving
Calories
242
% Daily Value*
Fat
 
10
g
15
%
Saturated Fat
 
1.5
g
8
%
Sodium
 
839
mg
35
%
Potassium
 
305
mg
9
%
Carbohydrates
 
21
g
7
%
Fiber
 
2.1
g
8
%
Sugar
 
8
g
9
%
Protein
 
16
g
32
%
Vitamin A
 
66
IU
1
%
Vitamin C
 
84
mg
102
%
Calcium
 
45
mg
5
%
Iron
 
1
mg
6
%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.