Gemüse Frittata Rezept | einfach, vegan, eifrei, sojafrei

Diese herzhafte, Gemüse Frittata ist ein leckeres und gesundes Gericht, das sich bestens als Frühstück, Brunch, Mittagessen oder Abendessen eignet. Wenn du ein Fan von Quiche bist, wirst du auch diese eifreie Speise mögen! Das Rezept ist vegan (pflanzlich), glutenfrei, sojafrei (kein Tofu), fettarm und einfach zu machen!

Nachdem sich mein veganes Quiche-Rezept als Erfolg herausstellte und meine Leser nach einer Quiche-Version ohne Boden gefragt hatten, dachte ich mir, es ist jetzt an der Zeit für ein eifreies Frittata-Rezept. Und hier ist es, das beste vegane Rezept, das ich bisher probiert habe. Sogar Vegetarier und Fleischesser mögen dieses herzhafte vegane Gericht!

Was ist eine Frittata?

Frittata ist ein italienisches Gericht mit vielen Eiern. Es ähnelt einem Omelett (oder Omelette), Rührei, einer spanischen Tortilla oder einer Quiche ohne Boden. Traditionelle Versionen enthalten manchmal Fleisch (Speck, Salami), Parmesan Käse und verschiedene Gemüsesorten. Mein Rezept enthält natürlich weder Eier, Fleisch noch Käse. Das italienische Wort “Frittata” kann mit “gebraten” übersetzt werden, eine Frittata kann jedoch im Gegensatz zu einer Tortilla auch im Ofen gebacken werden.

Einfache Zutaten

Kichererbsenmehl: Anstelle von Eiern, die sehr viel Cholesterin und Fett enthalten, habe ich Kichererbsenmehl verwendet. Es ist ein wunderbares Mehl, mit dem traditionelle Eierspeisen “veganisiert” werden können. Ich verwende es in meinen hausgemachten glutenfreien Tortillas und auch in meinem veganen Quiche-Rezept.

Tapiokamehl/Stärke: Du kannst auch Pfeilwurzmehl anstelle von Tapiokamehl verwenden. Maisstärke könnte auch funktionieren, aber ich hatte das beste Ergebnis mit Tapiokamehl. Warum? Nun, Tapiokamehl macht die Frittata leicht “gummiartig”, ähnlich wie Eier. Ich habe versucht, die Frittata ohne Tapiokamehl (nur mit Kichererbsenmehl) zuzubereiten, aber sie wurde etwas trockener und die Textur war nicht so gut. Daher empfehle ich Tapiokamehl oder Pfeilwurzmehl.

Gemüse: Eine Zucchini Frittata ist sehr beliebt und da ich Zucchini liebe, ist sie natürlich Teil meines Rezepts. Ich habe auch Paprika, Süßkartoffeln, Tomaten und Erbsen verwendet (nicht so populär, aber schmeckt lecker). Du kannst auch anderes Gemüse deiner Wahl verwenden, zum Beispiel Spinat, Brokkoli, Spargel, Pilze (ich weiß, ist kein Gemüse) usw. Eine Gemüse Frittata zuzubereiten ist eine tolle Möglichkeit, all das übrig gebliebene Gemüse zu verbrauchen!

Andere Zutaten: Die meisten anderen Zutaten sind nur Gewürze, wie z.B. eine italienische Gewürzmischung, Salz, schwarzer Pfeffer, Räucherpaprika und ein wenig Kreuzkümmel. Ich habe auch Hefeflocken für einen käsigen Geschmack hinzugefügt, aber du kannst sie weglassen, falls gewünscht. Füge eventuell noch ein wenig Sojasauce für einen “Umami-Geschmack” hinzu.

Kala Namak

Es ist ein Gewürz, auch als schwarzes Salz bekannt. Es ist einfach perfekt in diesem Gericht, weil es einen ei-artigen Geschmack hinzufügt. Du kannst mehr über Kala Namak in diesem Blog-Beitrag nachlesen, in dem ich beschreibe, woher es kommt und warum es so großartig ist! Falls du es nicht vorrätig hast oder nicht online bestellen kannst, verwende etwas mehr normales Salz. Ich würde auch empfehlen, dann zusätzlich eine Prise Knoblauchpulver und Zwiebelpulver hinzuzufügen.

Die Liste der Zutaten mit Maß- und Nährwertangaben (Kalorien usw.) findest du im ausdruckbaren Rezept unten.

Wie macht man eine vegane Frittata?

Dieses Rezept ist sehr einfach und kann auf zwei Arten hergestellt werden. Entweder im Ofen (bequemste Methode) oder auf dem Herd. Schaue dir hierzu auch die Schritt-für-Schritt-Fotos unten an.

SCHRITT 1: Beginne mit dem Gemüse: Erhitze das Öl in einer ofenfesten Pfanne (ich empfehle auch, die Innenseiten der Pfanne einzufetten). Füge Zwiebel, Paprika und Süßkartoffel hinzu und brate sie bei mittlerer Hitze etwa 5-6 Minuten lang unter gelegentlichem Rühren. Anschließend Zucchini, Tomate, Erbsen und Knoblauch hinzufügen und weitere 3-4 Minuten braten, dann die Herdplatte abstellen.

SCHRITT 2: Heize den Ofen auf 175 Grad Celsius vor. Überspringe diesen Schritt, wenn du die Frittata auf dem Herd zubereiten möchtest (siehe Anweisungen “Pfannenmethode” weiter unten).

SCHRITT 3: Um den Teig herzustellen, benötigt man eine mittlere bis große Schüssel. Gib Kichererbsenmehl, Tapiokamehl, Hefeflocken, Backpulver und alle Gewürze in die Schüssel. Mit einem Löffel oder Schneebesen umrühren. Dann Wasser in 3 Portionen unter ständigem Rühren hinzufügen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.

SCHRITT 4: Gieße den Teig in die Pfanne und rühre um, um das Gemüse damit zu bedecken. Mit mehr Gemüse dekorieren (optional).

SCHRITT 5: Im Ofen ca. 30-35 Minuten backen. Ich habe einen Gasofen und es hat genau 35 Minuten gedauert, aber jeder Ofen ist anders, deswegen sollte man nach spätestens 30 Minuten nachsehen. Die Ränder sollten goldbraun sein und es sollten einige Risse erkennbar sein.

SCHRITT 6: Einige Minuten abkühlen lassen und dann in Stücke schneiden. Mit frischen Kräutern garnieren und genießen! Sieh dir unten noch die Serviervorschläge unter “Tipps & Variationen” an.

Pfannenmethode:

Befolge die gleichen Schritte (1-4) wie oben, aber anstatt die Frittata im Ofen zu backen, decke die Pfanne mit einem Deckel ab. Bei niedriger bis mittlerer Hitze ca. 12-15 Minuten braten.

Einen großen flachen Teller mit etwas Öl einfetten. Lege ihn auf die Pfanne und drehe die Pfanne und den Teller vorsichtig um. Gib die umgekehrte Frittata zurück in die Pfanne, Deckel drauf und für weitere 10 Minuten bei niedriger bis mittlerer Hitze braten. Die Frittata auf einem Teller erneut umdrehen und mit frischen Kräutern garnieren und genießen.

Tipps & Variationen

Serviervorschläge: Mit Bratkartoffeln oder Kartoffelspalten aus dem Ofen servieren. Mit Avocado oder Guacamole verfeinern (das Rezept findest du im Kartoffelspalten Blogbeitrag).

Garnierung: Mit Petersilie oder frischen Kräutern deiner Wahl garnieren. Mit Chiliflocken bestreuen oder mit scharfer Sauce wie Sambal Oelek beträufeln, falls du es gerne scharf magst.

Wie aufbewahren? Lagere die Reste bis zu 4 oder 5 Tage im Kühlschrank. In einer Pfanne oder im Ofen (ca. 175 ° C) 10-15 Minuten lang aufwärmen.

Kann ich sie einfrieren? Ja, einfrieren ist möglich (bis zu 2 oder 3 Monate)! Lasse die Frittata vollständig abkühlen und verpacke die Stücke anschließend in Gefrierbeuteln oder einem gefrierfesten Behälter deiner Wahl.

Kalt oder warm genießen: Diese vegane Frittata schmeckt am nächsten Tag noch besser. Ich esse sie oft kalt als Beilage zu einem Salat. Zum Beispiel zu diesem veganen Kartoffelsalat.

Süßkartoffel Frittata: Ich liebe es, Süßkartoffeln zu verwenden. Du kannst jedoch auch normale Kartoffeln nehmen. Sie sollten in jedem Fall gerieben werden, da sie auf diese Weise viel schneller gar werden!

Auflaufform: Wenn du keine ofenfeste Pfanne wie eine Gusseisenpfanne hast, verwende einfach eine Auflaufform oder jede andere ofenfeste Form. Du solltest die Form immer mit etwas Öl einfetten. Man könnte auch eine Muffinform verwenden, um herzhafte Muffins herzustellen.

Fettarm und sojafrei

Es macht mich immer glücklich, wenn ein Rezept ohne viel Fett, trotzdem sehr schmackhaft ist. Dieses Rezept ist fettarm, da es keine Eier und außerdem nur 1 Esslöffel Öl zum Braten des Gemüses enthält. Ich würde nicht empfehlen überhaupt kein Öl zu verwenden, da die Frittata ansonsten in der Pfanne kleben bleiben wird.

Das Rezept ist auch sojafrei, da ich im Gegensatz zu Tofu Kichererbsenmehl verwendet habe. Ich sage nicht, dass die auf Tofu basierenden Frittata-Versionen schlecht sind (das sind sie bestimmt nicht), aber viele Menschen haben eine Sojaallergie, also ist es toll, eine Alternative zu Tofu zu haben.

Dieses Rezept ist:

• Vegan (eifrei, milchfrei)
• Frei von Cholesterin
• Glutenfrei
• Fettarm
• Geschmackvoll
• Herzhaft
• Einfach zu machen
• Ideal als Frühstück, Brunch, Mittag- oder Abendessen
• Perfekt für die Vorbereitung von Mahlzeiten oder für die Uni, Schule oder auf Arbeit

Solltest du mein Frittata Rezept ausprobieren, wäre es sehr nett von dir, wenn du mir unten einen Kommentar und eine Sternebewertung hinterlassen würdest. Gerne kannst du auch bei Instagram oder Facebook ein Bild posten und mich darin mit @elavegan und #elavegan verlinken, damit ich deinen Beitrag sehen kann.

Frittata Rezept

Autor: Michaela Vais

Diese herzhafte, Gemüse Frittata ist ein leckeres und gesundes Gericht, das sich bestens als Frühstück, Brunch, Mittagessen oder Abendessen eignet. Wenn du ein Fan von Quiche bist, wirst du auch diese eifreie Frittata mögen! Das Rezept ist vegan (pflanzlich), glutenfrei, sojafrei (kein Tofu), fettarm und einfach zu machen!

5 von 14 Bewertungen

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Vorbereitung 20 minutes mins

Zubereitung 35 minutes mins

Gesamtzeit 55 minutes mins

Gericht Frühstück, Hauptspeise

Land Italien

Portionen 8

Kalorien 144 kcal

Zutaten

 

1x2x3x

Für das Gemüse:

• 1 EL Öl
• 100 g Zwiebel gewürfelt
• 120 g Paprika gewürfelt
• 120 g Süßkartoffel gerieben
• 80 g Zucchini gewürfelt
• 80 g Tomaten gewürfelt
• 75 g Erbsen gefroren und aufgetaut
• 2-3 Knoblauchzehen gehackt

Für den Teig:

• 240 ml Wasser oder Gemüsebrühe
• 150 g Kichererbsenmehl (*siehe Anmerkungen)
• 30 g Tapiokamehl (*siehe Anmerkungen)
• 20 g Hefeflocken (optional)
• 1 TL Backpulver
• 1 TL Meersalz
• 1/4 TL Kala Namak (schwarzes Salz) oder verwende mehr Salz
• 3/4 TL italienische Gewürzmischung
• 1/2 TL schwarzer Pfeffer oder nach Geschmack
• 1/4 Räucherpaprika
• 1/4 TL gemahlener Kreuzkümmel

Anleitungen

 

Gemüse

• Im Blogbeitrag findest du ein Video für eine visuelle Anleitung.

  Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen. Auch die Innenseiten der Pfanne einfetten. Zwiebel, Paprika und Süßkartoffel hinzugeben. Bei mittlerer Hitze ca. 5-6 Minuten unter gelegentlichem Rühren braten. Zucchini, Tomaten, Erbsen und Knoblauch hinzufügen. Weitere 3-4 Minuten braten, dann die Herdplatte abstellen.
• Den Ofen auf 175 Grad Celsius vorheizen. Diesen Schritt überspringen, falls die Frittata auf dem Herd zubereitet wird (siehe Anweisungen unter "Pfannenmethode" weiter unten).

Teig

• Der Teig wird in einer mittleren bis großen Schüssel zubereitet. Kichererbsenmehl, Tapiokamehl, Hefeflocken, Backpulver und alle Gewürze in die Schüssel geben. Mit einem Schneebesen gut vermischen. Dann das Wasser in 3 Portionen unter ständigem Rühren hinzufügen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.
• Den Teig nun in die Pfanne geben und umrühren, um das Gemüse damit zu bedecken. Mit mehr Gemüse dekorieren (optional).
• 30-35 Minuten im Ofen backen. Ich habe einen Gasofen und es hat genau 35 Minuten gedauert, aber jeder Ofen ist anders, also nach spätestens 30 Minuten sollte man nachsehen. Die Ränder der Frittata sollten goldbraun sein und es sollten mehrere Risse erkennbar sein.

Pfannenmethode:

• Die gleichen Schritte wie oben befolgen, aber anstatt sie im Ofen zu backen, die Pfanne mit einem Deckel abdecken und bei niedriger bis mittlerer Hitze ca. 12-15 Minuten braten.
• Einen großen flachen Teller mit etwas Öl einfetten und auf die Pfanne legen und Pfanne + Teller vorsichtig umdrehen. Die umgedrehte Frittata wieder zurück in die Pfanne geben, mit Deckel für weitere 10 Minuten bei niedriger bis mittlerer Hitze braten.
• Die Frittata auf einen Teller stürzen und mit frischen Kräutern garnieren. Warm oder kalt genießen!
• Die Reste bis zu 4-5 Tage im Kühlschrank lagern. Sie kann auch einfroren werden.

Anmerkungen

• Kichererbsenmehl: Wenn du einen Vitamix, oder einen anderen Hochleistungsmixer hast, kannst du auch dein eigenes Kichererbsenmehl aus getrockneten Kichererbsen machen.
• Tapiokamehl: Du kannst Pfeilwurzmehl anstelle von Tapiokamehl verwenden. Maisstärke könnte auch funktionieren, aber ich hatte das beste Ergebnis mit Tapiokamehl, was die Textur und den Geschmack betrifft.
• Gemüse: Du kannst auch jedes anderes Gemüse deiner Wahl verwenden, z.B. Spinat, Brokkoli, Spargel, Champignons (ich weiß, kein Gemüse) usw.
• Auflaufform: Wenn du keine ofenfeste Pfanne wie eine Gusseisenpfanne hast, verwende einfach eine Auflaufform oder eine ofenfeste Form deiner Wahl. Eine Muffinform funktioniert auch. Vergesse nicht, sie mit etwas Öl einzufetten.
• Servier-Vorschläge: Lese den obigen Blog-Beitrag durch für Vorschläge und um die Schritt-für-Schritt-Fotos zu sehen.
• Nährwertangaben beziehen sich auf eins von acht Stücken.

Nutrition Facts

Frittata Rezept

Amount per Serving

Calories

144

% Daily Value*

Fat

 

3

g

5

%

Saturated Fat

 

1

g

5

%

Carbohydrates

 

23

g

8

%

Fiber

 

4

g

16

%

Sugar

 

5

g

6

%

Protein

 

7

g

14

%

* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Die Nährwertinformationen sind ungefähre Angaben und wurden automatisch berechnet

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