Vegane Steaks aus weißen Bohnen – außen schön fest, innen zart und angenehm bissfest. Sie sind eiweißreich, würzig und rauchig-aromatisch. Außerdem sind sie glutenfrei und kommen ganz ohne Weizengluten aus.
Während ich Bohnen bereits für Bohnenburger und vegane Sloppy Joes verwendet habe, kombiniert dieses vegane Steak-Rezept weiße Bohnen mit Flohsamenschalen zu überraschend festen und bissfesten Bohnen-Steaks. Sie sind herzhaft, sättigend und reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Nährstoffen. Gleichzeitig stecken sie voller intensiver, rauchiger, herzhafter Umami-Aromen und sind von Natur aus glutenfrei und ganz ohne Weizengluten.
Für die veganen Steaks und die Marinade werden hauptsächlich günstige Vorratszutaten wie Haferflocken, Sojasauce, Tomatenmark, Räucherpaprika, Knoblauch und Zwiebel verwendet und sorgen für viel Geschmack – innen wie außen. Zuerst werden sie gedämpft und anschließend in der Pfanne gebraten, bis sie außen leicht knusprig und innen zart, leicht fest und angenehm bissfest sind. Sie lassen sich außerdem gut vorbereiten, einfrieren, ganz nach Geschmack abwandeln und sind ein vielseitiges Hauptgericht fürs Abendessen.
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Die Zutaten für vegane Steaks
- Weiße Bohnen: Normale oder salzarme weiße Bohnen aus der Dose verwenden (Cannellini-, Butter-, Navy- oder Great-Northern-Bohnen). Sie bilden die Hauptbasis und sorgen für Volumen, Feuchtigkeit, Ballaststoffe und Eiweiß sowie einen milden Geschmack, der sich gut mit den Gewürzen kombinieren lässt.
- Haferflocken: Bei Bedarf zertifiziert glutenfreie Haferflocken nehmen. Buchweizenflocken funktionieren ebenfalls.
- Zwiebel und Knoblauch: Gelbe/weiße Zwiebel und Knoblauch sorgen für eine süßlich-herzhafte Geschmackstiefe. Zur Not funktionieren auch Zwiebelpulver und Knoblauchpulver.
- Mehr Geschmack: Sojasauce (bei Bedarf Tamari/Kokos-Aminos für eine glutenfreie Variante), Tomatenmark und Liquid Smoke sorgen für herzhafte, salzige und rauchige Aromen sowie eine rötlich-braune Farbe.
- Gewürze: Räucherpaprika, gemahlener Koriander, Salz und schwarzer Pfeffer sorgen für einen herzhaften, rauchigen Geschmack.
- Flohsamenschalen: Flohsamenschalenpulver verwenden, keine ganzen Flohsamenschalen (alternativ 8 TL ganze Flohsamenschalen fein mahlen). Es macht die Masse fester und bissfester – für vegane Steaks ganz ohne Weizengluten oder Seitan.
- Die Steak-Marinade: Ich habe eine einfache, aromatische Marinade aus Sojasauce (bei Bedarf Tamari/Kokos-Aminos für eine glutenfreie Variante), Tomatenmark, Liquid Smoke (für ein grillähnliches, leicht rauchiges Aroma) und Wasser zubereitet. Wenn du etwas Süße möchtest, kannst du zusätzlich Ahornsirup benutzen.
- Öl: Ein neutrales, hoch erhitzbares Öl zum Braten in der Pfanne nehmen, z. B. Avocadoöl oder ein anderes neutrales Pflanzenöl.
- Rosmarin: Nur 1–2 Zweige, um das Öl zu aromatisieren. Thymian oder Salbei passen ebenfalls gut dazu.
Falls die Masse zu trocken ist, benötigst du eventuell zusätzlich eine kleine Menge Wasser oder Gemüsebrühe.
Rezeptvariationen
- Mehr Geschmack: Hefeflocken, helle Misopaste, Pilzpulver, Hefeextrakt (Marmite), vegane Worcestersauce, Dijon-Senf usw. hinzufügen.
- Gewürze: Chipotle-Pulver für ein rauchiges Aroma, Chipotle-/Chilipulver/Cayennepfeffer für Schärfe, erdigen Kreuzkümmel, Oregano sowie Kräuter wie Thymian, Rosmarin, Salbei, Petersilie oder Schnittlauch hinzufügen.
- Andere Marinaden: Zum Beispiel eine BBQ-Saucen-Marinade, Knoblauchbutter zum Bestreichen usw.
- Andere Saucen: Zum Beispiel vegane Knoblauchbutter, Pilz-Bratensoße oder cremige Pfeffersoße.
Gewürze und Marinade kannst du je nach Geschmack und Gericht anpassen – zum Beispiel mexikanisch, mediterran oder im Steakhouse-Stil.
Für die vollständige Zutatenliste, Mengenangaben, ausführliche Zubereitung und Nährwertinformationen lies die Rezeptkarte unten.
Vegane Steaks aus weißen Bohnen selber machen
- 1–2 TL Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Währenddessen die Zwiebel fein würfeln und den Knoblauch hacken. Die Zwiebel 8–10 Minuten anbraten, bis sie goldbraun und leicht karamellisiert ist, dann den Knoblauch hinzufügen und weitere 30–60 Sekunden anbraten.
- Das Tomatenmark einrühren und 30 Sekunden mitbraten.
- Währenddessen die Haferflocken/Buchweizenflocken in einer Küchenmaschine zu Mehl mahlen.
- Die abgetropften Bohnen, die angebratene Zwiebel-Knoblauch-Mischung, Sojasauce, Räucherpaprika, gemahlenen Koriander, schwarzen Pfeffer, Liquid Smoke, Flohsamenschalenpulver und Salz hinzufügen und verarbeiten, bis die Masse fast glatt ist und sich gut formen lässt. Zwischendurch bei Bedarf pausieren und die Masse von den Seiten nach unten schieben.
Nur wenn die Masse zu trocken erscheint, um sie zu mixen bzw. zu formen, Wasser/Gemüsebrühe teelöffelweise hinzufügen. Normalerweise ist das jedoch nicht nötig.
- Die Masse 10 Minuten ruhen lassen, damit die Flohsamenschalen und Haferflocken Feuchtigkeit aufnehmen können. Falls sie danach noch weich ist, 10 Minuten einfrieren.
- Die Masse in vier gleich große Portionen teilen und fest zu mittelgroßen Steaks formen.
- Die Bohnen-Steaks in einem Dämpfeinsatz über leicht köchelndem Wasser 10–12 Minuten dämpfen und darauf achten, dass sie das Wasser nicht berühren.
- Aus dem Dämpfeinsatz nehmen und 10–15 Minuten abkühlen lassen. Für die festeste Konsistenz 30–60 Minuten im Kühlschrank kühlen.
- Die Zutaten für die Marinade mit einem Schneebesen verrühren und anschließend die abgekühlten veganen Steaks damit bestreichen.
Für die beste „Kruste“ die Bohnen-Steaks zuerst scharf anbraten und die Marinade erst in den letzten 2–3 Minuten hinzufügen.
- Das restliche Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis mittelhoher Hitze erhitzen. Die Steaks von jeder Seite 2–3 Minuten goldbraun braten.
- Den Rosmarin in den letzten 1–2 Minuten hinzufügen, die Pfanne leicht neigen und das mit Rosmarin aromatisierte Öl mit einem Löffel über die Steaks geben.
- Die Steaks nach Wunsch vor dem Servieren mit der restlichen Marinade bestreichen. Genießen!
Aufbewahrung
Kühlschrank: Reste der Bohnen-Steaks in einem luftdichten Behälter aufbewahren und mit Backpapier voneinander trennen. So halten sie sich 3–4 Tage.
Einfrieren: Die veganen Steaks zunächst einzeln einfrieren, bis sie fest sind, und anschließend in einen luftdichten Behälter geben. Die einzelnen Schichten mit Backpapier voneinander trennen und 2–3 Monate einfrieren. Vor dem Aufwärmen über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen.
Aufwärmen: Mit etwas Öl in der Pfanne, Heißluftfritteuse oder im Ofen erhitzen, bis sie vollständig heiß sind. Nach Wunsch zum Servieren noch etwas Marinade hinzufügen.
Serviervorschläge
- Kartoffeln: Zum Beispiel cremiges Kartoffelpüree, Ofenkartoffeln, Smashed Potatoes, Pommes frites, Kartoffelspalten, veganes Kartoffelgratin oder eine Ofenkartoffel.
- Gemüse: Zum Beispiel gedämpfter oder gerösteter Brokkoli, grüne Bohnen, Spargel, Karotten usw. Dazu passen außerdem Rahmspinat, gebratene Pilze oder ein einfacher Beilagensalat.
- Getreide: Zum Beispiel Reis, Quinoa, Pasta, Gerste usw.
Du kannst die Bohnen-Steaks außerdem in Wraps, veganen Steak-Sandwiches, Tacos, Salaten oder Getreide-Bowls genießen.
FAQs
Kann ich die veganen Steaks vorbereiten?
Ja. Die Steaks formen und in einem mit Backpapier ausgelegten Behälter 1–2 Tage im Kühlschrank aufbewahren oder bis zu 3 Monate einfrieren. Vor der Zubereitung über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen.
Muss ich eine Küchenmaschine verwenden?
Du kannst die Masse auch mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel zerdrücken, allerdings wird die Konsistenz dann stückiger. Zwiebel und Knoblauch vorher sehr fein würfeln bzw. hacken.
Muss ich die Bohnen-Steaks in der Pfanne braten?
Nach dem Dämpfen und Kühlen der veganen Steaks könntest du sie wahrscheinlich bei 190 °C im Ofen oder in der Heißluftfritteuse zubereiten, allerdings habe ich keine der beiden Methoden ausprobiert. Die Kruste wird dabei vermutlich nicht ganz so gut. Zum Grillen eine geölte Grillmatte oder Alufolie verwenden.
Muss ich die Steaks zuerst dämpfen?
Ich empfehle es auf jeden Fall. Durch das Dämpfen werden die veganen Steaks deutlich fester und bekommen eine fleischigere Konsistenz als beim alleinigen Braten in der Pfanne.
Rezept-Tipps
- Die Bohnen gründlich abtropfen lassen: Der Feuchtigkeitsgehalt unterscheidet sich je nach Marke und beeinflusst direkt die Konsistenz der Masse.
- Die Masse ruhen lassen: So haben die Flohsamenschalen und Haferflocken Zeit, Feuchtigkeit aufzunehmen, bevor du entscheidest, ob die Konsistenz angepasst werden muss.
- Wenn die Masse zu trocken ist: Wasser/Gemüsebrühe jeweils nur einen TEELÖFFEL auf einmal hinzufügen. Nicht zu viel verwenden, da die Masse sonst zu weich wird.
- Wenn die Masse zu feucht/weich ist: Zunächst vollständig ruhen lassen und bei Bedarf anschließend 10 Minuten einfrieren. Falls nötig, teelöffelweise mehr Hafermehl hinzufügen.
- Abkühlen lassen: Je länger die Bohnen-Steaks nach dem Dämpfen abkühlen, desto fester und stabiler werden sie. Für die beste Konsistenz beim Braten 30–60 Minuten im Kühlschrank kühlen.
- Eine vorgeheizte Pfanne verwenden: So entsteht die beste goldbraune Kruste.
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Mein Kochbuch ist da!
Vegane Steaks aus weißen Bohnen
Video
Zutaten
Bohnensteaks
- 2 Dosen (480 g) weiße Bohnen (Abtropfgewicht) sehr gut abgespült und gründlich abgetropft
- 90 g Haferflocken oder Buchweizenflocken
- 1 mittelgroße (110 g) Zwiebel gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen fein gehackt
- 2 EL Sojasauce Tamari oder Kokosaminos
- 2 EL Tomatenmark
- 2 TL geräuchertes Paprikapulver
- ½ TL gemahlener Koriander
- ½ TL Salz mehr nach Geschmack
- 1 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
- ¼ TL Liquid Smoke
- 4 TL Flohsamenschalenpulver oder 8 TL ganze Flohsamenschalen
- 1-2 EL Wasser oder Gemüsebrühe (nur falls die Masse zu trocken ist)
Steak-Marinade
- 2 EL Sojasauce Tamari oder Kokosaminos
- 1 EL Tomatenmark
- ¼ TL Liquid Smoke
- 2-3 EL EL Wasser
Für die Pfanne
- 2 EL Öl aufgeteilt
- 1-2 Zweige frischer Rosmarin
Anleitungen
- Schau dir gerne das Video für eine visuelle Anleitung an.Etwa 1-2 TL Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die fein gewürfelte Zwiebel hinzufügen und 8–10 Minuten goldbraun bis leicht karamellisiert anbraten.
- Den gehackten Knoblauch hinzufügen und weitere 30–60 Sekunden mitbraten. Die 2 EL Tomatenmark unterrühren und etwa 30 Sekunden mitrösten.
- Währenddessen die Haferflocken oder Buchweizenflocken in einer Küchenmaschine zu feinem Mehl mahlen.
- Abgetropfte weiße Bohnen, Hafermehl, Zwiebel-Knoblauch-Mischung, Sojasauce, geräuchertes Paprikapulver, Koriander, schwarzen Pfeffer, Liquid Smoke, Flohsamenschalenpulver und Salz in die Küchenmaschine geben.
- Alles zu einer fast glatten, formbaren Masse verarbeiten. Die Masse bei Bedarf zwischendurch von den Seiten der Küchenmaschine nach unten schieben.
- Nur bei einer tatsächlich zu trockenen Masse Wasser oder Gemüsebrühe löffelweise hinzufügen. Bei den meisten Dosenbohnen ist keine zusätzliche Flüssigkeit erforderlich.
- Die Masse 10 Minuten quellen lassen, damit das Flohsamenschalenpulver Feuchtigkeit aufnehmen kann. Bei weiterhin sehr weicher Konsistenz den Behälter für 10 Minuten ins Tiefkühlfach stellen.
- Die Masse in 4 gleich große Portionen teilen und daraus mittelgroße Steaks formen.
- Die Steaks in einen Dämpfeinsatz über leicht köchelndes Wasser legen. Abdecken und 10–12 Minuten dämpfen. Darauf achten, dass die Steaks nicht mit dem Wasser in Berührung kommen und ausschließlich durch den Dampf gegart werden.
- Die Steaks aus dem Dämpfeinsatz nehmen und mindestens 10–15 Minuten abkühlen lassen. Für eine besonders feste Konsistenz 30–60 Minuten oder länger im Kühlschrank kühlen.
- Für die Marinade Sojasauce, Tomatenmark, Liquid Smoke und Wasser glatt verrühren.
- Die abgekühlten Steaks großzügig mit der Marinade bepinseln.
- Das restliche Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis mittelhoher Hitze erhitzen. Die Steaks hineinlegen und etwa 2–3 Minuten pro Seite goldbraun anbraten.
- Während der letzten 1–2 Minuten die Rosmarinzweige in die Pfanne geben. Die Pfanne leicht neigen und die Steaks mehrmals mit dem aromatisierten Öl übergießen.
- Nach Belieben unmittelbar vor dem Servieren nochmals mit etwas Marinade bepinseln. Heiß servieren und genießen.
Anmerkungen
- Weiße Bohnen: Die Bohnen sehr gründlich abspülen und abtropfen lassen. Der Feuchtigkeitsgehalt unterscheidet sich je nach Marke und beeinflusst die Konsistenz der Masse.
- Haferflocken: Haferflocken oder Buchweizenflocken verwenden. Für eine glutenfreie Variante zertifiziert glutenfreie Haferflocken sowie glutenfreie Sojasauce oder Tamari wählen.
- Flohsamenschalen: Fein gemahlenes Flohsamenschalenpulver und keine ganzen Flohsamenschalen verwenden. Das Pulver bindet die Masse und sorgt für festere Steaks.
- Zusätzliche Flüssigkeit: Wasser oder Gemüsebrühe nur hinzufügen, wenn die Masse wirklich zu trocken zum Mixen oder Formen ist. Zu viel Flüssigkeit kann die Steaks sehr weich machen.
- Dämpfen: Diesen Schritt nicht auslassen. Das Dämpfen sorgt für eine deutlich festere und fleischigere Konsistenz als das ausschließliche Anbraten der ungegarten Masse.
- Abkühlen: Je länger die Steaks nach dem Dämpfen abkühlen können, desto fester und stabiler werden sie. Für die beste Konsistenz vor dem Anbraten 30–60 Minuten kühlen.
- Weiche Masse: Bei Schwierigkeiten mit dem Formen die Masse länger quellen lassen oder für 10 Minuten ins Tiefkühlfach stellen.
- Sojasauce: Kokosaminos oder natriumreduzierte Sojasauce können ebenfalls verwendet werden. Der Natriumgehalt verändert sich abhängig vom gewählten Produkt deutlich.
- Das Rezept ergibt 4 mittelgroße Bohnensteaks.
Die Nährwertinformationen sind ungefähre Angaben und wurden automatisch berechnet
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