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2 vegane Bohnen-Steaks auf Teller
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Vegane Steaks aus weißen Bohnen

Vegane Steaks aus weißen Bohnen – außen schön fest, innen zart und angenehm bissfest. Sie sind eiweißreich, würzig und rauchig-aromatisch. Außerdem sind sie glutenfrei und kommen ganz ohne Weizengluten aus.
Gericht Abendessen
Küche Amerika
Vorbereitungszeit 20 Minuten
Zubereitungszeit 30 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Servings 4
Calories 328kcal
Author Michaela Vais

Zutaten

Bohnensteaks

  • 2 Dosen weiße Bohnen (Abtropfgewicht) sehr gut abgespült und gründlich abgetropft
  • 90 g Haferflocken oder Buchweizenflocken
  • 1 mittelgroße Zwiebel gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen fein gehackt
  • 2 EL Sojasauce Tamari oder Kokosaminos
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 TL geräuchertes Paprikapulver
  • ½ TL gemahlener Koriander
  • ½ TL Salz mehr nach Geschmack
  • 1 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
  • ¼ TL Liquid Smoke
  • 4 TL Flohsamenschalenpulver oder 8 TL ganze Flohsamenschalen
  • 1-2 EL Wasser oder Gemüsebrühe (nur falls die Masse zu trocken ist)

Steak-Marinade

  • 2 EL Sojasauce Tamari oder Kokosaminos
  • 1 EL Tomatenmark
  • ¼ TL Liquid Smoke
  • 2-3 EL EL Wasser

Für die Pfanne

  • 2 EL Öl aufgeteilt
  • 1-2 Zweige frischer Rosmarin
Gramm -

Anleitungen

  • Schau dir gerne das Video für eine visuelle Anleitung an.
    Etwa 1-2 TL Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die fein gewürfelte Zwiebel hinzufügen und 8–10 Minuten goldbraun bis leicht karamellisiert anbraten.
  • Den gehackten Knoblauch hinzufügen und weitere 30–60 Sekunden mitbraten. Die 2 EL Tomatenmark unterrühren und etwa 30 Sekunden mitrösten.
  • Währenddessen die Haferflocken oder Buchweizenflocken in einer Küchenmaschine zu feinem Mehl mahlen.
  • Abgetropfte weiße Bohnen, Hafermehl, Zwiebel-Knoblauch-Mischung, Sojasauce, geräuchertes Paprikapulver, Koriander, schwarzen Pfeffer, Liquid Smoke, Flohsamenschalenpulver und Salz in die Küchenmaschine geben.
  • Alles zu einer fast glatten, formbaren Masse verarbeiten. Die Masse bei Bedarf zwischendurch von den Seiten der Küchenmaschine nach unten schieben.
  • Nur bei einer tatsächlich zu trockenen Masse Wasser oder Gemüsebrühe löffelweise hinzufügen. Bei den meisten Dosenbohnen ist keine zusätzliche Flüssigkeit erforderlich.
  • Die Masse 10 Minuten quellen lassen, damit das Flohsamenschalenpulver Feuchtigkeit aufnehmen kann. Bei weiterhin sehr weicher Konsistenz den Behälter für 10 Minuten ins Tiefkühlfach stellen.
  • Die Masse in 4 gleich große Portionen teilen und daraus mittelgroße Steaks formen.
  • Die Steaks in einen Dämpfeinsatz über leicht köchelndes Wasser legen. Abdecken und 10–12 Minuten dämpfen. Darauf achten, dass die Steaks nicht mit dem Wasser in Berührung kommen und ausschließlich durch den Dampf gegart werden.
  • Die Steaks aus dem Dämpfeinsatz nehmen und mindestens 10–15 Minuten abkühlen lassen. Für eine besonders feste Konsistenz 30–60 Minuten oder länger im Kühlschrank kühlen.
  • Für die Marinade Sojasauce, Tomatenmark, Liquid Smoke und Wasser glatt verrühren.
  • Die abgekühlten Steaks großzügig mit der Marinade bepinseln.
  • Das restliche Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis mittelhoher Hitze erhitzen. Die Steaks hineinlegen und etwa 2–3 Minuten pro Seite goldbraun anbraten.
  • Während der letzten 1–2 Minuten die Rosmarinzweige in die Pfanne geben. Die Pfanne leicht neigen und die Steaks mehrmals mit dem aromatisierten Öl übergießen.
  • Nach Belieben unmittelbar vor dem Servieren nochmals mit etwas Marinade bepinseln. Heiß servieren und genießen.

Notizen

  • Weiße Bohnen: Die Bohnen sehr gründlich abspülen und abtropfen lassen. Der Feuchtigkeitsgehalt unterscheidet sich je nach Marke und beeinflusst die Konsistenz der Masse.
  • Haferflocken: Haferflocken oder Buchweizenflocken verwenden. Für eine glutenfreie Variante zertifiziert glutenfreie Haferflocken sowie glutenfreie Sojasauce oder Tamari wählen.
  • Flohsamenschalen: Fein gemahlenes Flohsamenschalenpulver und keine ganzen Flohsamenschalen verwenden. Das Pulver bindet die Masse und sorgt für festere Steaks.
  • Zusätzliche Flüssigkeit: Wasser oder Gemüsebrühe nur hinzufügen, wenn die Masse wirklich zu trocken zum Mixen oder Formen ist. Zu viel Flüssigkeit kann die Steaks sehr weich machen.
  • Dämpfen: Diesen Schritt nicht auslassen. Das Dämpfen sorgt für eine deutlich festere und fleischigere Konsistenz als das ausschließliche Anbraten der ungegarten Masse.
  • Abkühlen: Je länger die Steaks nach dem Dämpfen abkühlen können, desto fester und stabiler werden sie. Für die beste Konsistenz vor dem Anbraten 30–60 Minuten kühlen.
  • Weiche Masse: Bei Schwierigkeiten mit dem Formen die Masse länger quellen lassen oder für 10 Minuten ins Tiefkühlfach stellen.
  • Sojasauce: Kokosaminos oder natriumreduzierte Sojasauce können ebenfalls verwendet werden. Der Natriumgehalt verändert sich abhängig vom gewählten Produkt deutlich.
  • Das Rezept ergibt 4 mittelgroße Bohnensteaks.
Nutrition Facts
Vegane Steaks aus weißen Bohnen
Serving Size
 
1 Steak
Amount per Serving
Calories
328
% Daily Value*
Fat
 
9
g
14
%
Saturated Fat
 
1.4
g
7
%
Sodium
 
900
mg
38
%
Potassium
 
919
mg
26
%
Carbohydrates
 
41
g
14
%
Fiber
 
12.3
g
49
%
Sugar
 
3.4
g
4
%
Protein
 
15
g
30
%
Vitamin A
 
768
IU
15
%
Vitamin C
 
6
mg
7
%
Calcium
 
127
mg
13
%
Iron
 
6
mg
33
%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.