Cremige Protein Pasta Soße aus Gemüse

Diese Protein-Pasta-Soße liefert 30 Gramm Eiweiß pro Portion. Die Gemüsesoße ist lecker, vollwertig, vegan, glutenfrei und einfach zu machen!

Warum du diese proteinreiche Nudelsoße lieben wirst

Gesunde Nudelsoße mit verstecktem Gemüse zählt zu meinen Lieblingssoßen. Sie ist lecker, nährstoffreich und wohltuend. Was aber, wenn du Lust auf Nudeln hast und noch mehr Eiweiß in deine Ernährung integrieren möchtest? Neben meinem Rezept für Hummus-Pasta ist diese Protein Pasta Sauce besonders eiweißreich. Sie enthält reichlich Nährstoffe und Aromen und – im Gegensatz zu den meisten anderen Rezepten – keinen Hüttenkäse, Sahne oder andere Milchprodukte.

Die magische Zutat? Seidentofu. Nicht weglaufen – ich verspreche, du wirst ihn nicht einmal herausschmecken! Stattdessen sorgt er für eine seidenweiche, samtige Cremigkeit, ist fettarm und hat einen hohen Proteingehalt – nämlich 30 Gramm Protein pro Portion (in Kombination mit Linsennudeln). Außerdem ist diese Gemüse-Nudelsoße so einfach zuzubereiten: Gemüse schneiden, rösten, pürieren – und fertig ist eine köstliche, sättigende und vollwertige eiweißreiche Mahlzeit!

Du suchst nach weiteren einfachen, nährstoffreichen Nudelgerichten? Dann könnte dir meine Avocado-Pasta, mein gesunder veganer Nudelsalat und/oder meine Pilz-Lauch-Pasta gefallen.

Die Zutaten und Alternativen

Für die Zubereitung dieser Protein-Pasta-Soße benötigst du nur einfache Zutaten.

• Tomaten: Für den besten Geschmack solltest du reife, saisonale Tomaten verwenden. Wenn das nicht möglich ist, sind kleine Pflaumen- oder Kirschtomaten das ganze Jahr über geeignet.
• Anderes Gemüse: Ich verwende Zwiebeln und rote Paprika für aromatischen Geschmack und leuchtende Farben.
• Knoblauch: Eine ganze Knolle frischen Knoblauchs verleiht dem Gericht eine Menge Geschmack (er wird beim Rösten schön weich). Alternativ kannst du auch Knoblauchpulver verwenden – je nach Geschmack.
• Olivenöl: Wusstest du, dass du durch die Zubereitung von Tomaten in Olivenöl das Antioxidans Lycopin besser aufnehmen kannst? Avocadoöl oder andere neutrale Öle eignen sich jedoch auch.
• Seidentofu: Verwende Seidentofu (statt normalem Tofu), um den neutralsten Geschmack und die cremigste Gemüsesoße zu erhalten.
• Cashewkerne: Um die reichhaltige Cremigkeit noch weiter zu steigern. Benutze Sonnenblumenkerne für eine nussfreie Version ODER lasse sie weg und verwende zusätzlichen Seidentofu oder Pflanzencreme.
• Gewürze: Mit einer italienischen Gewürzmischung (oder einzelnen Kräutern wie Oregano, Basilikum und/oder Rosmarin), Räucherpaprika, Salz (oder Sojasauce) und Pfeffer erhält die Soße mehr Tiefe.
• Flüssigkeit: Frisches Wasser, Nudelwasser, Gemüsebrühe oder Pflanzenmilch.
• Frische Kräuter: Zum Garnieren. Ich bevorzuge frische Petersilie oder Schnittlauch, aber Basilikum geht auch.
• Rote Chiliflocken: (optional) für einen Hauch von Schärfe.
• Nudeln: Kichererbsen-/Linsennudeln oder andere Nudeln mit hohem Proteingehalt maximieren den Proteingehalt pro Portion. Es eignen sich aber auch alle anderen Nudeln, egal ob normal oder glutenfrei.

Weitere optionale Zusätze

• Hefeflocken: Für einen umamiartigen, käsigen Geschmack. ODER verwende veganen Parmesan-Käse.
• Zitronen-/Balsamico-Essig: Ein Spritzer am Ende sorgt für Frische und Tiefe.
• Gemüse: Ergänze die Mahlzeit mit mehr nährstoffreichem Gemüse in dieser gesunden Proteinsauce. Z. B. Karotten, Pilze, Zucchini, Lauch, Brokkoli, Erbsen oder Spinat/Grünkohl.
• Zucker: Wenn die Tomaten zu sauer sind, kann eine Prise Zucker/Ahornsirup die Aromen ausgleichen.

Die vollständige Zutatenliste, die Maßangaben, eine komplette Anleitung und die Nährwertangaben sind im Rezept am Ende des Blogbeitrags zu finden.

Protein Pasta Soße zubereiten – Schritt-für-Schritt

• Zuerst den Backofen auf 180°C vorheizen, den Stiel und die Kerne der Paprika entfernen. Danach die Paprika und die Zwiebel in je sechs Spalten schneiden, die Tomaten vierteln und die Oberseite der Knoblauchknolle abschneiden.
• Eine Auflaufform (23×33 cm) mit Olivenöl einfetten, das Gemüse darin verteilen und mit etwas mehr Öl beträufeln.

• Das Gemüse 30-40 Minuten lang rösten, bis es weich und an den Rändern leicht verkohlt ist.

• In der Zwischenzeit die Nudeln nach Packungsanweisung kochen, abzüglich 1-2 Minuten, bis sie bissfest sind.

Optional eine Tasse des stärkehaltigen Nudelwassers für den nächsten Schritt aufheben.

• Paprika, Tomaten und Zwiebel in einen Hochleistungsmixer geben, den gerösteten Knoblauch aus der Schale in den Mixer pressen und den Seidentofu, die Cashews, die Gewürze und das Wasser (oder die Gemüsebrühe/Milch) hinzufügen.

• Auf höchster Stufe pürieren, bis die Gemüsesoße ganz glatt und cremig ist.

• Abschmecken und die Gewürze anpassen, dann die Soße zurück in den Topf geben und erhitzen. Die gekochten Nudeln hinzufügen und mit frischen Kräutern und etwas Chiliflocken garniert servieren – guten Appetit!

Wie aufbewahren?

Aufbewahren: Abkühlen lassen, dann die Reste der Protein-Pasta-Soße in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 4-5 Tage aufbewahren.

Einfrieren: Abkühlen lassen, dann in gefrierfeste, luftdichte Behälter oder Ziplock-Beutel füllen und bis zu 3 Monate einfrieren.

Die Tofu-Textur verändert sich im gefrorenen Zustand, daher sollte die cremige Protein-Nudelsoße bei Bedarf einige Sekunden lang erneut püriert werden.

Aufwärmen: Auf dem Herd bei niedriger Hitze oder in der Mikrowelle in 30-Sekunden-Schritten, zwischendurch umrühren.

Mit welchen Gerichten servieren?

Genieße die Protein Pasta als sättigende fleischlose Mahlzeit, oder serviere sie mit:

• Veganen Fleischbällchen oder Würstchen
• Knoblauchbrot, Pizzabrot oder Focaccia
• Einem Beilagensalat
• Gebratenem Gemüse – wie Brokkoli, grünen Bohnen, Spargel usw.

Du kannst die eiweißreiche Gemüsesoße auch in Lasagne verwenden über glutenfreien Gnocchi, mit Zoodles, mit veganen Fleischbällchen, für veganes Shakshuka, mit Tofu-„Hähnchen“ und mehr.

FAQs

Kann ich auch festeren Tofu verwenden?

Grundsätzlich kann auch festerer Tofu verwendet werden. Je fester er jedoch ist, desto stärker ist der Tofu-Geschmack und desto weniger seidig-weich und cremig wird die Nudelsoße sein.

Kann ich die Cashewkerne weglassen?

Ja, du könntest stattdessen Sonnenblumenkerne verwenden, sie durch Kokosmilch aus der Dose ersetzen oder für noch mehr Eiweiß zusätzlichen Seidentofu oder einige Kichererbsen oder weiße Bohnen verwenden.

Rezept-Anmerkungen

• Für eine dickere/dünnere Sauce: Das Wasser/die Milch nach und nach zu der cremigen Soße geben und bei Bedarf mehr hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Ich hebe manchmal etwas Nudelwasser auf und füge davon noch etwas hinzu, wobei Pflanzenmilch die Sauce noch cremiger macht.
• Seidentofu nehmen: Obwohl auch festerer Tofu verwendet werden kann, ist Seidentofu wunderbar weich und mild und eignet sich perfekt als fettarmer, proteinreicher Sahne-Ersatz.
• Die Cashewkerne bei Bedarf einweichen: Wenn du einen sehr leistungsstarken Mixer hast, ist das nicht notwendig. Ansonsten weiche die Kerne ein (entweder über Nacht in kaltem Wasser oder 15 Minuten lang kochen), damit sie sich leichter pürieren lassen.
• Nudeln al dente kochen: So werden sie nicht matschig, wenn sie mit der warmen Soße vermischt werden.

Weitere vegane Nudelrezepte

• Nudeln mit Paprikasoße
• One-Pot Pasta
• Avocado-Pasta
• Knoblauchnudeln
• Gebackene Gnocchi mit Tomatensoße

Solltest du mein Rezept für diese Protein Pasta Soße ausprobieren, wäre es sehr nett von dir, wenn du mir unten einen Kommentar und eine Bewertung hinterlassen würdest. Gerne kannst du auch bei Instagram oder Facebook ein Bild posten und mich darin mit @elavegan und #elavegan verlinken, damit ich deinen Beitrag sehe.

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