Dieser mediterrane Orzo Salat kombiniert Orzo (optional glutenfrei), mit frischem, knackigem Gemüse und einer erfrischenden Zitronen-Vinaigrette, zu einem unkomplizierten, gesunden und einfachen sommerlichen Nudelsalat – perfekt für Picknicks, Grillpartys und als Mahlzeit unter der Woche!
Einfacher, leichter und sommerlicher mediterraner Orzo Salat
Herzhafte Salate sind zu einem meiner Lieblingsgerichte im Sommer geworden und lassen sich schnell und einfach zubereiten – vor allem, wenn sie mit kräftigen griechisch-mediterranen Aromen angereichert sind, wie mein proteinreicher Quinoa-Salat oder dieser leichte mediterrane Orzo Salat.
Dieser vegane Orzo Salat strotzt nur so vor Geschmack und Vielfalt. Er enthält viel frisches, knackiges Gemüse, ein spritziges Zitronen-Olivenöl-Dressing und proteinreiche weiße Bohnen oder Kichererbsen. Außerdem ist das Gericht sehr flexibel – es kann mit zusätzlichem Gemüse und Kräutern aufgepeppt werden, alles was gerade verfügbar ist.
Das Beste ist, dass dieser Orzo-Nudelsalat voller Nährstoffe steckt, in nur 20 Minuten zubereitet ist, sich gut vorbereiten lässt (am zweiten Tag schmeckt er sogar noch besser!) und als nahrhafte Beilage, leichtes Mittagessen oder herzhaftes Hauptgericht genossen werden kann – perfekt für sommerliche Grillfeste und andere große Zusammenkünfte.
Was ist Orzo?
Orzo (auch “Risoni” genannt) sieht zwar ziemlich reisähnlich aus, ist aber eine Art von kurzen Nudeln, die normalerweise aus Hartweizen hergestellt werden. Inzwischen gibt es aber auch mehrere glutenfreie und Vollkornvarianten.
Sie lassen sich schnell und einfach zubereiten und eignen sich sowohl für warme als auch für kalte Gerichte, insbesondere in der mediterranen und mittelöstlichen Küche. Er ist eine beliebte Zutat für Suppen, Pilaw, Pasta-“Risotto” und Salate – wie dieser mediterrane Orzo Salat.
Die Zutaten
Mit nur wenigen Grundzutaten lässt sich ein veganer mediterraner Orzo-Nudelsalat zusammenstellen, der vor Vielfalt, Farbe und Geschmack nur so strotzt.
- Orzo: Normale oder glutenfreie Orzo-Nudeln verwenden. Ich habe Rote Linsen Risoni genommen, die von Natur aus glutenfrei sind. Auch andere kleine Nudelformen sind geeignet, z. B. Riesen-Couscous.
- Gemüse: Ich verwende eine ziemlich typische, mediterran-inspirierte Kombination aus
- Zwiebeln (weiße oder rote Zwiebeln)
- Kirschtomaten (oder große Tomaten/getrocknete Tomaten)
- Gurken (englische/persische Gurken, die weniger Kerne und eine dünne Schale haben)
- Paprika (jede Farbe – rot, orange, gelb, grün)
- Weiße Bohnen: Oder Kichererbsen. Selbst gekochte oder aus der Dose/Glas (normal oder natriumarm), um diesem sommerlichen Orzo-Nudelsalat mehr Eiweiß zu verleihen.
- Zitronen-Vinaigrette: Diese einfache Zitronen-Vinaigrette, ist wunderbar spritzig und frisch und kombiniert Zitronensaft (und optional Zitronenschale!), kaltgepresstes Olivenöl, Knoblauch, Dijon-Senf und frische Kräuter (oder getrockneten Oregano/italienische Gewürze), mit Salz und Pfeffer und ergibt einen erfrischenden mediterranen Orzo Salat.
Optionale Zutaten für den Orzo Salat
Ein Grund, warum ich von diesem veganen Orzo Salat so besessen bin, ist seine Vielseitigkeit. Er ist einer der besten sommerlichen Nudelsalate, um den Kühlschrank auszumisten.
- Kalamata-Oliven: Für einen salzigen, würzigen Geschmack. Grüne oder schwarze Oliven sind ebenfalls geeignet.
- Anderes Gemüse: Hier nur ein paar Beispiele, die sich eignen:
- Gebratene/gegrillte Zucchini, Auberginen und/oder Paprikaschoten
- Babyspinat oder marinierter Grünkohl
- Rucola
- Geraspelte Karotte
- Einglegte Artischocke
- Avocado
- Veganer Feta: Für einen salzigen, würzigen, cremigen Geschmack, mit veganem Feta-Käse deiner Wahl bestreuen.
- Frische Kräuter: Den Orzo Salat mit zusätzlicher frischer Petersilie, Frühlingszwiebeln, Dill und/oder Basilikum aufpeppen.
- Nüsse/Samen: Leicht geröstete Pinienkerne, Pepitas, Sonnenblumenkerne usw. sorgen für Knackigkeit, Proteine und herzgesunde Fette.
Die vollständige Zutatenliste, die Maßangaben und die Nährwertangaben, findest du im untenstehenden Rezept.
Orzo Salat selber machen – Schritt-für-Schritt
- Zuerst den Orzo nach Packungsanweisung kochen, abzüglich 1-2 Minuten, bis er bissfest ist.
Um den Geschmack der Orzo-Nudeln zu verbessern, sollte Gemüsebrühe oder Bouillon zum Kochen verwendet werden.
- Dann die Orzo-Nudeln abgießen und abkühlen lassen.
- Währenddessen das Gemüse vorbereiten. Hierfür das Gemüse waschen und in mundgerechte, kleine Würfel schneiden. Dann die Zitronen-Vinaigrette zubereiten, indem alle Zutaten in einer kleinen Schüssel vermischt und gut verquirlt/püriert werden.
- Zum Schluss alle Zutaten für den Orzo Salat in einer Salatschüssel vermengen. Mit dem Dressing übergießen, durchmischen und genießen!
Wie bewahrt man Orzo Salat auf?
Vorbereiten: Einige Zutaten können im Voraus zubereitet werden. Das Dressing hält sich 5-7 Tage, und auch der gekochte Orzo hält sich mehrere Tage. Außerdem kann auch der gesamte vegane Nudelsalat zubereitet werden. Er hält sich gut, und die Aromen entwickeln und verbessern sich mit der Zeit.
Aufbewahren: Nach der Zubereitung den Orzo Salat in einem luftdichten Behälter, 4-5 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Der Orzo saugt sich mit dem Dressing voll, daher sollte etwas davon aufbewahrt werden, um es beim Servieren unterzumischen.
Was serviert man zu Orzo Salat?
Dieser sommerliche mediterrane Orzo Salat kann allein, als leichtes Mittagessen oder als Teil einer größeren Mahlzeit genossen werden. Er passt zu praktisch jedem eiweißhaltigen Nahrungsmittel und anderen Beilagen, einschließlich:
- Vegane Proteingerichte wie Gyros, Tofu-Spieße, Souvlaki und mehr
- Burgern oder Hotdogs
- Gebratene oder gegrillte Blumenkohlsteaks
- Kartoffelsalat
- Krautsalat
- Gebackene Kartoffeln
- Falafel (und wahlweise Hummus)
- Gemüsepuffer
FAQs
Ist Orzo glutenfrei?
Traditionell wird er aus Hartweizen hergestellt, ist also nicht glutenfrei. Allerdings gibt es inzwischen auch glutenfreie Varianten, wie die Version mit roten Linsen, die ich für dieses Rezept verwendet habe. Allerdings ist die Textur glutenfreier Nudeln in der Regel weicher und matschiger, weshalb darauf geachtet werden sollte, dass sie nicht zu lange gekocht werden.
Kann man Orzo Salat einfrieren?
Vom Einfrieren des frischen, rohen Gemüses rate ich ab, da es beim Auftauen wässrig/matschig wird. Übriggebliebener Orzo (mit oder ohne Dressing) kann bis zu 3 Monate lang eingefroren werden. Er wird beim Auftauen weicher sein, schmeckt aber immer noch köstlich.
Rezept-Anmerkungen und Tipps
- Den Orzo al dente kochen: Orzo Nudeln saugen das Dressing mit der Zeit auf und werden matschig, deswegen nicht zu lange kochen (besonders bei glutenfreien Orzo-Nudeln).
- Das Gemüse in kleine Würfel schneiden: So erhältst du mit jedem Bissen ein wenig von jedem Geschmack.
Die Hälfte des Dressings hinzufügen, während der Orzo noch warm ist: Das erhöht die Aufnahmefähigkeit des Dressings und sorgt für einen besonders schmackhaften Orzo-Nudelsalat. Den Rest vor dem Servieren dazugeben. - Etwas Dressing aufbewahren: Vor allem, wenn du den veganen Nudelsalat für mehrere Tage lagern möchtest. So kannst du den Salat vor dem Servieren noch einmal mit ein wenig Dressing verfeinern.
- Schnelles Abkühlen des Orzo: Eine dünne Schicht auf einem großen Tablett verteilen und eventuell in den Kühlschrank stellen.
- Ruhen lassen: Falls genügend Zeit vorhanden ist, den Salat 30-60 Minuten ruhen lassen, damit sich die Aromen entfalten können, wodurch der Orzo Salat noch besser schmeckt.
Weitere vegane Salat-Rezepte
- Couscous-Salat
- Bunter Reissalat
- Thai-Glasnudel-Salat
- Linsensalat mit Tahini-Dressing
- Mexikanischer Avocado-Salat
- Libanesischer Fattoush-Salat
- Kidneybohnen-Salat
Wie du siehst, kannst du einen mediterranen Orzo Salat problemlos selber machen. Solltest du dieses Rezept ausprobieren, wäre es sehr nett von dir, wenn du mir unten einen Kommentar hinterlassen würdest. Gerne kannst du auch bei Instagram oder Facebook ein Bild posten und mich darin mit @elavegan und #elavegan verlinken, damit ich deinen Beitrag sehen kann.
Mediterranter Orzo Salat
Zutaten
- 125 g Orzo (ggf. glutenfrei)
- 85 g Zwiebel gewürfelt
- 100 g Kirschtomaten halbiert
- 160 g Salatgurke gewürfelt
- 100 g Paprika gewürfelt
- 190 g weiße Bohnen gekocht/aus der Dose oder Kichererbsen
- 30 g Oliven halbiert
- 1 Rezept Zitronen-Vinaigrette
Anleitungen
- Im Blogbeitrag findest du ein Video für eine visuelle Anleitung.Zuerst den Orzo nach Packungsanweisung kochen, abzüglich 1-2 Minuten, bis er al dente ist. Dann abgießen und abkühlen lassen.Verwende beim Kochen Gemüsebrühe/Bouillon, um mehr Geschmack zu erhalten.
- Währenddessen das Gemüse vorbereiten. Alles abspülen und in ähnlich große, mundgerechte Stücke schneiden.
- Die Zitronen-Vinaigrette zubereiten, indem alle Zutaten in einer kleinen Schüssel gut verrührt/püriert werden.
- Anschließend alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen. Mit dem Dressing übergießen, vermengen und genießen!
Anmerkungen
Die Nährwertinformationen sind ungefähre Angaben und wurden automatisch berechnet
FALLS DU PINTEREST NUTZT, KANNST DU GERNE FOLGENDES BILD PINNEN:
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