Kitchari – ayurvedisches Mung Dal Rezept

Kitchari ist ein Detox Gericht aus der ayurvedischen Küche und besteht aus gewürztem Mung Dal, Reis und verschiedenen Gemüsesorten. Für dieses Kitchari Rezept braucht man nur einen Topf und weniger als eine Stunde Zeit. Dieses ayurverdische Rezept ist glutenfrei, vegan und einfach zu machen! Es ist zudem vollgepackt mit heilenden Gewürzen und darmfreundlichen Zutaten für eine gesunde Mahlzeit zu jeder Jahreszeit!

Reinigendes, entzündungshemmendes, darmheilendes Kitchari!

Wenn du auf der Suche nach einer Mahlzeit bist, die lecker, wohltuend, proteinreich und ballaststoffreich ist und zudem zahlreiche gesundheitliche Vorteile aufweist, dann hast du sie hier gefunden. Dieses ayurvedische Kitchari Rezept (auch Khichdi genannt) besteht aus einer Kombination von Reis, geschälten, halbierten Mungbohnen und vielen aromatischen Gewürzen und ist gesund, herzhaft und reichhaltig. Es ist die perfekte Mahlzeit für deinen Körper, besonders wenn du unter Verdauungsproblemen leidest!

Das Rezept ist aber auch sehr einfach in der Zubereitung und eine tolle Möglichkeit, die Gemüsereste im Kühlschrank (oder Gefrierschrank) zu verwerten – wie auch bei diesen veganen Sommerrollen, diesem veganen Omelett oder gebratenen Asia Nudeln!

Was ist Kitchari?

Kitchari (übersetzt “Mischung”) ist ein uraltes Gericht aus Reis und Hülsenfrüchten, welches aus der ayurvedischen Lehre stammt. Ayurveda ist ein ganzheitlicher Ansatz in der Medizin, der seinen Ursprung in Indien hat und aus dem auch das moderne Yoga hervorgegangen ist. Das Hauptziel besteht darin, Körper, Geist und Seele zu nähren und gesund zu erhalten.

Das Kitchari Detox Rezept kombiniert einfache, reinigende, entgiftende und darmgesunde Zutaten. Daher ist der Verzehr bei verschiedenen Arten von Gesundheitsproblemen, die mit dem Darm zusammenhängen, sinnvoll. Dazu gehören unter anderem Reizdarm-Syndrom, Candida, SIBO, Leaky Gut Syndrom und GERD. Das Beste daran ist, dass die einfache Kombination aus Reis und Hülsenfrüchten sehr preisgünstig ist und dennoch reichlich Eiweiß, Ballaststoffe und die 10 essenziellen Aminosäuren enthält, die unser Körper über die Nahrung benötigt.

Wenn du dich für Ayurveda Rezepte interessierst, hat dieses Gericht auch einen ausgleichenden Effekt auf alle drei Doshas (die Ayurveda Körpertypen Vata, Kapha und Pitta). Willst du mehr darüber erfahren? Dann mach doch dieses Dosha-Quiz. Auf diese Weise kannst du auch andere ayurvedische Rezepte auf dich abstimmen!

Dieses Mungbohnen Rezept kann man sowohl als köstliche Beilage als auch als Hauptgericht genießen! Dieser herzhafte Brei kann sogar zum Frühstück genossen werden! Wenn du Linsen/Hülsenfrüchte liebst, dann sind diese Rezepte für rote Linsen Bratlinge, Linsen Bolognese, rotes Linsen Dal, Linsensuppe und gefüllte Auberginen mit Linsen genau das Richtige für dich!

Die ayurvedischen Zutaten für das Kitchari

• Reis: Ich empfehle Jasminreis oder Basmati-Reis. Brauner Reis wird in ayurvedischen Rezepten nicht empfohlen, da die Schale Darmreizungen/Blähungen verursachen kann.
• Mung Dal: Du kannst entweder gelbe gespaltene Mungbohnen verwenden, was die beste Option ist, wobei rote Linsen oder Spalterbsen zur Not auch funktionieren würden.
• Gemüse: Du brauchst 450 g klein geschnittenes Gemüse: Zucchini, Karotten, Brokkoli, Spargel, Süßkartoffeln, Spinat usw.
• Kokosmilch: Verwende Kokosmilch aus der Dose – vollfett oder fettreduziert geht auch.
• Gemüsebrühe: Du kannst natriumarme oder normale Brühe verwenden und das Salz entsprechend anpassen.
• Kokosöl: Im Ayurveda werden Ghee, Butter und Kokosöl zum Kochen verwendet. Da dies ein veganes Rezept ist, habe ich Kokosöl genommen.
• Gewürze: Für dieses Kitchari Rezept wird eine Kombination aus Gewürzen verwendet, darunter Kreuzkümmelsamen, Bockshornkleesamen, Koriandersamen (oder gemahlener Koriander), Senfkörner, Kurkumapulver, frischer Ingwer (oder pulverisiert) sowie Salz und Pfeffer.
• Gewürze: Ich empfehle Koriander oder Petersilie zum Garnieren.

Die vollständige Zutatenliste, die Maßangaben und die Nährwertangaben findest du im untenstehenden Rezept.

Optionale Zutaten und Rezept-Variationen:

• Ohne Reis: Es gibt mehrere Möglichkeiten, auch wenn es sich nicht um die traditionelle ayurvedische Version handelt. Tapioka-Perlen, Hirse und Quinoa würde funktionieren. Allerdings muss die Kochzeit entsprechend angepasst werden.
• Zimt: Du kannst eine Zimtstange hinzugeben (oder 2 Teelöffel Zimtpulver nehmen). Vor dem Verzehr des Gerichts wieder herausnehmen.
• Kardamomschoten: 3-4 ganze Kardamomschoten können zu den Gewürzen untergemischt werden.
• Lorbeerblätter: 2-3 Lorbeerblätter können am Anfang hinzugegeben werden; vor dem Essen entfernen.
• Joghurt: Du kannst dieses Mung Dal Rezept optional mit einem Klecks pflanzlichen Joghurt servieren.
• Eiweiß: Auch wenn diese Optionen nicht immer darmfreundlich ist, kannst du optional etwas festen Tofu, Seitan oder Tempeh in das Gericht geben, um den Geschmack zu intensivieren.

Kitchari selber machen – Schritt-für-Schritt

• Zuerst das Gemüse deiner Wahl putzen und klein schneiden.
• Dann das Kokosöl in einer großen Pfanne (oder Topf) auf mittlerer Stufe erhitzen. Sobald es heiß ist, die ganzen Samen hinzugeben und 30 Sekunden lang anbraten (oder bis sie duften und anfangen in der Pfanne zu “springen”). Dann den frischen Ingwer, Kurkuma, Salz und Pfeffer untermischen.
• Als Nächstes das klein geschnittene Gemüse in die Pfanne geben und umrühren, um alles miteinander zu vermischen.
• Nun den Reis, die halben, geschälten Mungbohnen (oder Linsen) und die Gemüsebrühe hinzugeben. Umrühren und dann zum Köcheln bringen. Die Mischung 20-25 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen.

• Dann den Topf mit einem Deckel abdecken und weitere 10-15 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen.
• Die Kokosmilch und den Spinat hinzufügen, umrühren und weitere 5 Minuten köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Wenn du ein breiiges Gericht bevorzugst, füge ein wenig mehr Gemüsebrühe oder Kokosmilch hinzu.

• Zum Schluss das Kitchari abschmecken und gegebenenfalls die Gewürze anpassen. Dann servieren und genießen!

Aufbewahrung

Aufbewahren: Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 4 Tage aufbewahren.

Einfrieren: Kitchari lässt sich sehr gut einfrieren. Lasse es abkühlen und bewahre es dann in gefriersicheren Behältern/Beuteln (portioniert) bis zu 4 Monate auf. Vor dem erneuten Aufwärmen über Nacht im Kühlschrank (oder 3-4 Stunden bei Raumtemperatur) auftauen lassen.

Wiederaufwärmen: Am besten lässt sich das Gericht auf dem Herd aufwärmen – bei Bedarf mit einem Schuss Wasser/Brühe aufgießen. Du kannst es aber auch 2-3 Minuten lang in der Mikrowelle erwärmen.

Rezept-Anmerkungen und FAQs

• Auswahl der Hülsenfruchte: Ich habe drei Optionen zur Auswahl angegeben, du kannst also einfach das verwenden, was du gerade zur Hand hast. Wenn du jedoch eine ayurvedische Reinigungskur machst, gelten gespaltene, geschälte Mungbohnen (Mung Dal) als die ultimative “Reinigungsbohne” des Ayurveda und als einzige Bohne, die keine Blähungen verursacht. Sie stecken außerdem voller gesundheitlicher Vorteile, darunter Flavonoide.
• Schnellkochtopf-Version: Zuerst das Öl und die Gewürze in den Schnellkochtopf (Multikocher, z.B. Instant Pot) geben und unter ständigem Rühren anbraten, bis es duftet und anfängt zu brutzeln. Dann das Gemüse, den Reis und das Mung Dal hinzugeben, umrühren, die Brühe hinzufügen und die Anbrat/Sauté-Taste ausschalten. Mit dem Deckel verschließen und 7-8 Minuten auf höchster Stufe kochen (8 Minuten, bis der Reis eine breiartige Konsistenz hat). Dann entweder den Druck langsam ablassen (natural release) oder das Ventil manuell öffnen (für ein etwas bissfesteres Ergebnis).
• Passe die Garzeit an die Hülsenfrucht an: Je nachdem, ob du dich für Linsen, Spalterbsen oder Mung Dal entscheidest, kann die Garzeit etwas variieren.
• Wasche den Reis/die Hülsenfrüchte: Auch wenn dies technisch gesehen optional ist, kannst du überschüssige Stärke aus den Zutaten entfernen, indem du die beiden Zutaten (getrennt) so lange spülst, bis das Wasser fast klar ist.
• Verwendung von Knoblauch und Zwiebeln: Obwohl sie ein klassischer Bestandteil vieler Dal-Rezepte sind, habe ich sie hier weggelassen, da sie in ayurvedischen Rezepten nicht empfohlen werden.

Weitere einfache indische Rezepte

Ich koche gerne indisch und möchte daher auch noch weitere leckere indische Rezepte mit dir teilen:

• Linsen Dal
• Glutenfreies Naan Brot
• Kichererbsen Curry mit Aubergine
• Veganes Kartoffel Curry
• Indisches veganes Hähnchen Curry
• Süßkartoffel-Curry mit Spinat und Kokosmilch
• Kurkuma Reis mit Kokosmilch
• Cremiges Gemüsecurry

Wie du siehst, kannst du ayurvedisches Kitchari ganz einfach selber machen. Solltest du mein leckeres Rezept ausprobieren, wäre es sehr nett von dir, wenn du mir ein Kommentar und eine Bewertung hinterlassen würdest. Gerne kannst du auch bei Instagram oder Facebook ein Bild posten und mich darin mit @elavegan und #elavegan verlinken, damit ich deinen Beitrag sehen kann.

Kitchari

Autor: Michaela Vais

Kitchari ist ein Detox Gericht aus der ayurvedischen Küche und besteht aus gewürztem Mung Dal, Reis und verschiedenen Gemüsesorten. Für dieses Kitchari Rezept braucht man nur einen Topf und weniger als eine Stunde Zeit. Dieses ayurverdische Rezept ist glutenfrei, vegan und einfach zu machen! Es ist zudem vollgepackt mit heilenden Gewürzen und darmfreundlichen Zutaten für eine gesunde Mahlzeit zu jeder Jahreszeit!

5 von 4 Bewertungen

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Vorbereitung 15 minutes mins

Zubereitung 35 minutes mins

Gesamtzeit 50 minutes mins

Gericht Abendessen, Mittagessen

Land Indien

Portionen 4

Kalorien 379 kcal

Zutaten

 

1x2x3x

• 1 EL Kokosöl
• 2 TL Kreuzkümmelsamen
• 1 1/2 TL Koriandersamen oder 1/2-1 TL gemahlener Koriander
• 1 TL Bockshornkleesamen
• 1/2 TL Senfkörner
• 2 TL frischer Ingwer gerieben
• 1 TL Kurkumapulver
• 1 TL Meersalz
• Schwarzer Pfeffer nach Geschmack.
• 450 g kleingeschnittenes Gemüse nach Wahl (z.B. Zucchini, Karotten, Brokkoli, Spinat usw.)
• 100 g Jasmin Reis (trocken) oder Basmati Reis
• 215 g Mung Dal (Mungbohnen halb, geschält) (trocken) oder Linsen
• 1000-1100 ml Gemüsebrühe
• 120 ml Kokosmilch aus der Dose
• Frische Kräuter wie Koriander oder Petersilie, zum Garnieren

Anleitungen

 

• Im Blogbeitrag findest du ein Video für eine visuelle Anleitung.

  Das Kokosöl in einer großen Pfanne oder einem Topf erhitzen und die Kreuzkümmelsamen, Koriandersamen, Bockshornkleesamen und Senfkörner hinzufügen. Etwa 30 Sekunden anbraten, dann frischen Ingwer, gemahlenes Kurkumapulver, Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen.
• Das Gemüse nach Wahl dazugeben (ich habe Karotten, Zucchini und Brokkoli verwendet) und umrühren.
• Außerdem den Reis, das Mung Dal und die Gemüsebrühe hinzufügen. Umrühren und zum Köcheln bringen. Bei schwacher Hitze etwa 20-25 Minuten köcheln lassen, dann den Topf abdecken und weitere 10-15 Minuten köcheln lassen.
• Die Kokosmilch dazu gießen und umrühren. Ich habe auch Spinat hinzugefügt und die Mischung weitere 5 Minuten köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht war.
• Für ein sämigeres Gericht mehr Gemüsebrühe oder Kokosmilch hinzufügen. Abschmecken und bei Bedarf mit zusätzlichem Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken. Guten Appetit!

Anmerkungen

• Gemüse: Ich habe 120 g gewürfelte Karotten, 180 g gewürfelte Zucchini, 100 g Brokkoli und 40 g Spinat verwendet, aber du kannst auch andere Gemüsesorten benutzen.

Nutrition Facts

Kitchari

Amount per Serving

Calories

379

% Daily Value*

Fat

 

12

g

18

%

Saturated Fat

 

10

g

50

%

Carbohydrates

 

55

g

18

%

Fiber

 

14

g

56

%

Sugar

 

7

g

8

%

Protein

 

15

g

30

%

* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Die Nährwertinformationen sind ungefähre Angaben und wurden automatisch berechnet

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