Cremige Bohnenpfanne mit sonnengetrockneten Tomaten

Cremige Bohnenpfanne mit sonnengetrockneten Tomaten, Harissapaste und Kokosmilch – ein reichhaltiges, wohltuendes und dennoch gesundes, toskanisch-inspiriertes Bohnengericht, das in nur 20 Minuten zubereitet werden kann!

Warum du dieses Rezept lieben wirst

Es ist wieder an der Zeit, einfache Bohnen aus der Dose in ein schnelles, leckeres Gericht zu verwandeln, das sich sehen lassen kann. Nachdem ich bereits Rezepte für Harissa Kichererbseneintopf und indisches Linsen-Dal veröffentlicht habe, ist nun diese cremige Bohnenpfanne mit Riesenbohnen an der Reihe. Dieses Bohnen-Rezept ist die pflanzliche Antwort auf mediterran/ toskanisch-inspirierte „Marry Me“-Gerichte – ganz ohne Milchprodukte, aber genauso reichhaltig und köstlich. Es ist herzhaft, cremig, beruhigend, voller Ballaststoffe und pflanzlichem Eiweiß und (super!!) lecker – genau das, was für ein schnelles Bohnengericht gewünscht wird.

Mit günstigen Zutaten aus der Speisekammer ist dieses Gericht mit sonnengetrockneten Tomaten ein preiswertes, einfaches Abendessen, das im Handumdrehen zubereitet werden kann. Es lässt sich außerdem leicht an den eigenen Geschmack anpassen. Wenn gewünscht, kann es mit geröstetem Knoblauchbrot kombiniert werden – so erhält man ein Gericht, das maximalen Geschmack mit minimalem Aufwand liefert.

Vielleicht interessieren dich auch meine Rezepte für marokkanischer Kichererbseneintopf, Linsenpfanne oder Mujaddara (Linsen mit Reis).

Die Zutaten und Alternativen

• Olivenöl: Oder ein anderes neutrales Öl, wie Avocadoöl.
• Knoblauch und Zwiebel: Frisch ist am besten, aber auch Pulver funktioniert im Notfall.
• Tomatenmark & Harissapaste: Normale oder rosafarbene Harissapaste sollten gut funktionieren. Alternativ können auch Chilipaste, türkische scharfe Paprikapaste oder zusätzliches Tomatenmark für eine mildere Schärfe verwendet werden.
• Gewürze: Es wird eine einfache, aber geschmackvolle Mischung aus italienischen Kräutern (oder einzelnen Kräutern wie Oregano und/oder Thymian), gemahlenem Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer benötigt.
• Bohnen aus der Dose: Ich habe Riesenbohnen verwendet, aber auch andere weiße Bohnen wie Cannellini, Navy-Bohnen oder Kichererbsen sind möglich.
• Kokosmilch aus der Dose: Vollfett wird bevorzugt, aber auch die „light“ Variante funktioniert. Andere pflanzliche Sahnealternativen sind ebenfalls geeignet.
• Gemüsebrühe: Oder Bouillon + Wasser – normal oder mit reduziertem Salzgehalt.
• Sonnengetrocknete Tomaten: Es können normale oder in Öl eingelegte sonnengetrocknete Tomaten verwendet werden.

Variationen des Rezepts

• Grünes Blattgemüse: Eine Handvoll Spinat, Grünkohl oder Mangold hinzufügen, um dem Gericht mehr Nährstoffe zu verleihen.
• Hefeflocken: (oder veganer Parmesan) Für einen salzigen, umami-ähnlichen, käsigen Geschmack.
• Räucherpaprika: Für eine leichte Rauchnote.
• Trockener Rotwein: Einen großen Schuss gegen Ende von Schritt 4 hinzufügen, um mehr Tiefe zu erzeugen.
• Säuerliches Element: Ein Spritzer Zitronensaft, Apfelessig oder Balsamico-Essig am Ende sorgt für eine frische Note.
• Chiliöl: Für extra Schärfe, um das Bohnenrezept beim Servieren zu garnieren.

Die vollständige Zutatenliste, die Maßangaben, eine komplette Anleitung und die Nährwertangaben sind im Rezept am Ende des Blogbeitrags zu finden.

Zubereitung der cremigen Bohnenpfanne

• Zwiebel und Knoblauch fein würfeln/hacken sowie die sonnengetrockneten Tomaten hacken.
• Das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Sobald es heiß ist, die Zwiebel 3-4 Minuten lang anbraten, bis sie weich wird.
• Den Knoblauch hinzufügen und eine weitere Minute braten, bis er duftet.
• Das Tomatenmark, die Harissa-Paste und die Gewürze einrühren und eine Minute lang köcheln lassen.

• Die Kokosmilch und die Gemüsebrühe hinzufügen und die gehackten sonnengetrockneten Tomaten dazugeben.

• Das Ganze 5 Minuten lang köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren. Die Bohnen hinzufügen und köcheln lassen, bis die Sauce die gewünschte Konsistenz erreicht hat.

• Abschließend abschmecken und nach Belieben nachwürzen.

Für das geröstete Knoblauchbrot (optional)

• Eine halbe Knoblauchzehe auf das geröstete Brot reiben und es mit der Bohnenpfanne servieren.

• Mit frischem Basilikum (und/oder Schnittlauch), schwarzem Pfeffer und Chiliflocken garnieren. Guten Appetit!

Wie Servieren?

Genieße diese cremige Bohnenpfanne als Beilage oder Hauptgericht zusammen mit dem gerösteten Knoblauchbrot (siehe oben)/ oder Brot nach Wahl, einem einfachen Salat und/oder zusätzlichen angebratenen oder gerösteten Gemüse wie Brokkoli, grünen Bohnen, Spargel usw. Das Bohnengericht passt auch gut zu Nudeln.

Aufbewahrungshinweise

Aufbewahren: Das Knoblauchbrot schmeckt am besten frisch, aber die Bohnenpfanne kann in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für 4-5 Tage aufbewahrt werden (und schmeckt am zweiten Tag sogar noch besser).

Einfrieren: Teile das Bohnengericht in gefrierfeste Behälter, ein Silikon-Muffinblech mit Deckel oder Ziplock-Beutel und friere es bis zu 3 Monate ein. Vor dem Wiederaufwärmen über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen.

Wiederaufwärmen: Auf dem Herd (bei mittlerer bis niedriger Hitze) oder in der Mikrowelle (in 30-Sekunden-Intervallen, dabei zwischendurch umrühren) erhitzen, bis es heiß ist. Füge nach Belieben etwas extra Brühe hinzu, da die Bohnen die Sauce während des Stehens aufsaugen.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich frische Kräuter verwenden?

Ja! Verwende 1 Esslöffel gehackte frische Kräuter für jeden Teelöffel getrocknete Kräuter. Italienische Kräutermischungen beinhalten Rosmarin, Thymian, Oregano, Basilikum und Majoran. Du kannst ein einzelnes Kraut oder eine Mischung verwenden. Petersilie eignet sich auch gut.

Kann ich getrocknete Riesenbohnen verwenden?

Weiche 1 Tasse getrocknete Bohnen über Nacht in kaltem Wasser ein. Tausche das Wasser aus und koche die Bohnen dann in einem Topf bis sie weich sind. Folge dann dem Rezept wie beschrieben.

Top-Tipps zum Rezept

• Für mehr Geschmack: Lasse das Tomatenmark, die Harissapaste und die Gewürze eine Minute lang in der Pfanne anbraten, bevor du die Flüssigkeiten hinzufügst. So kommen die Aromen richtig zur Geltung.
• Um die Schärfe anzupassen: Verwende mehr oder weniger Harissapaste und/oder füge Cayennepfeffer oder Chiliflocken hinzu.
• Für eine dickere Konsistenz: Püriere oder zerdrücke optional einen Teil der Bohnen.

Weitere vegane One-Pot-Gerichte:

• One-Pot-Orzo
• 20-Minuten-One-Pot-Pasta
• Vegane Lasagnesuppe
• Mexikanischer Reis aus dem Ofen
• Indisches Kürbis-Curry
• Djuvec-Reis

Wenn du diese einfache Bohnenpfanne mit sonnengetrockneten Tomaten ausprobierst, freue ich mich über einen Kommentar und eine ★★★★★-Bewertung des Rezepts unten. Gerne kannst du auch bei Instagram oder Facebook ein Bild posten und mich darin mit @elavegan und #elavegan verlinken, damit ich deinen Beitrag sehe.

Mein Kochbuch ist da!

Cremige Bohnenpfanne

Autor: Michaela Vais

Cremige Bohnenpfanne mit sonnengetrockneten Tomaten, Harissapaste und Kokosmilch – ein reichhaltiges, wohltuendes und dennoch gesundes, toskanisch-inspiriertes Bohnengericht, das in nur 20 Minuten zubereitet werden kann!

5 von 4 Bewertungen

Portionen 2

Vorbereitung 10 Minuten Min.

Zubereitung 10 Minuten Min.

Gesamt 20 Minuten Min.

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Video

Zutaten

 

1x2x3x

• ▢ 1 EL Olivenöl
• ▢ 1 mittlere Zwiebel gewürfelt
• ▢ 4 Knoblauchzehen gehackt
• ▢ 1 EL Tomatenmark
• ▢ 1 EL Harissa-Paste (oder 2 EL Tomatenmark verwenden)
• ▢ 2 TL italienische Gewürzmischung
• ▢ 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• ▢ 120 ml Kokosmilch aus der Dose
• ▢ 120 ml Gemüsebrühe
• ▢ 100 g sonnengetrocknete Tomaten gehackt
• ▢ 1 (400 g) Dose Riesenbohnen abgetropft und abgespült
• ▢ Brot zum Servieren
• ▢ Frisches Basilikum oder Schnittlauch zum Garnieren
• ▢ Rote Chiliflocken Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitungen

 

• Schau dir gerne das Video für eine visuelle Anleitung an.

  Zwiebel und Knoblauch fein würfeln/hacken sowie die sonnengetrockneten Tomaten hacken.
• Das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Sobald es heiß ist, die Zwiebel 3-4 Minuten lang anbraten, bis sie weich wird.
• Den Knoblauch hinzufügen und eine weitere Minute braten, bis er duftet.
• Das Tomatenmark, die Harissa-Paste und die Gewürze einrühren und eine Minute lang köcheln lassen.
• Die Kokosmilch und die Gemüsebrühe hinzufügen und die gehackten sonnengetrockneten Tomaten dazugeben.
• Das Ganze 5 Minuten lang köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren. Die Bohnen hinzufügen und köcheln lassen, bis die Sauce die gewünschte Konsistenz erreicht hat.
• Abschließend abschmecken und nach Belieben nachwürzen. Siehe Anmerkungen unten für das Knoblauchbrot.

Anmerkungen

 Knoblauchbrot (optional)

• Das Brot in dicke Scheiben schneiden. Die Scheiben mit Olivenöl beträufeln (oder beide Seiten des Brotes mit veganer Butter bestreichen) und in der Pfanne goldgelb und knusprig anbraten.
• Eine halbe Knoblauchzehe auf das geröstete Brot reiben und es mit der Bohnenpfanne servieren.
• Mit frischem Basilikum (und/oder Schnittlauch), schwarzem Pfeffer und Chiliflocken garnieren. Guten Appetit!

 

Nutrition Facts

Cremige Bohnenpfanne

Amount per Serving

Calories

282

% Daily Value*

Fat

 

12

g

18

%

Saturated Fat

 

5

g

25

%

Sodium

 

398

mg

17

%

Potassium

 

1933

mg

55

%

Carbohydrates

 

41

g

14

%

Fiber

 

8

g

32

%

Sugar

 

23

g

26

%

Protein

 

9

g

18

%

Vitamin A

 

729

IU

15

%

Vitamin C

 

27

mg

33

%

Calcium

 

122

mg

12

%

Iron

 

6

mg

33

%

* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

 

Die Nährwertinformationen sind ungefähre Angaben und wurden automatisch berechnet

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