Fluffige, köstliche, gesunde Protein-Pfannkuchen aus 5 vollwertigen Zutaten, ganz ohne Eier zubereitet. Die Eiweiß-Pfannkuchen sind proteinreich, vegan, glutenfrei, ohne Mehl, ohne raffinierten Zucker – perfekt zum Frühstück, Brunch oder als Dessert!
Gesunde 5-Zutaten Protein Pfannkuchen
Obwohl ich viele Hülsenfrüchte wie Linsen zu mir nehme, gibt es gelegentlich Tage, an denen ich meine Proteinzufuhr erhöhen möchte. Dank süßer Leckereien wie diesen einfachen Eiweiß-Pfannkuchen, die der ganzen Familie (ob vegan oder nicht) schmecken, kann ich jetzt mit einer kräftigen Dosis pflanzlichen Proteins aufwarten!
Diese Diät-Pfannenkuchen bestehen aus nur 5 gesunden Zutaten, ohne Zuckerzusatz (nur Banane) und bieten eine ausgewogene Kombination aus Protein, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Außerdem sind sie nicht nur reich an Eiweißen, sondern auch fettarm und enthalten keine „leeren Kalorien“, während sie gleichzeitig leicht, fluffig und lecker sind.
Das Beste daran ist, dass sie so einfach vorzubereiten sind (in nur einer Schüssel!) und sich, mit deinen Lieblings-Toppings, in weniger als 20 Minuten zu einem für Erwachsene und Kinder geeigneten Frühstück, Brunch oder Dessert verarbeiten lassen.
Die Proteine in diesen Eiweiß-Pfannkuchen, sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, steigern die Energie, zügeln den Heißhunger auf Süßes und helfen, die Gesundheit von Organen und Muskeln zu erhalten. Habe ich schon erwähnt, dass die Reste auch eingefroren werden können?
Vielleicht gefallen dir auch diese selbstgemachten Proteinriegel (mit hohem Eiweißgehalt), diese Erdnussbutter-Energiebällchen oder cremige Overnight-Oats.
Zutaten und Alternativen
- Hafermehl: Falls du kein gekauftes Hafermehl hast, kannst du es einfach selbst herstellen, indem du Haferflocken in einem Mixer/Kaffeemühle, zu einer mehligen Konsistenz mahlst (verwende ggf. zertifiziert glutenfreie Haferflocken). Alternativ kann auch Buchweizenmehl benutzt werden.
- Pflanzenmilch: Ich nehme gerne Kokosmilch aus der Dose, aber auch jede andere pflanzliche Milch sollte funktionieren. D.h. Mandelmilch, Hafermilch usw.
- Banane: Bananenpüree ist eine großartige bindende Zutat und verleiht diesen veganen Protein-Pfannkuchen eine natürliche Süße. Ungesüßtes Apfelmus funktioniert auch.
- Pflanzliches Eiweißpulver: Ich bevorzuge Proteinpulver mit Vanillegeschmack, aber du kannst auch mit anderen Geschmacksrichtungen experimentieren. Ich habe Bio-Vanille-Protein-Pulver verwendet, das Erbsenproteinpulver und braunes Reisprotein enthält.
- Backpulver: Dieses Backtriebmittel sorgt für die nötige Lockerheit, um fluffige vegane Pfannkuchen zu backen.
- Öl: Für das Ausbacken dieser gesunden Pfannkuchen. Ich nehme meist Kokosöl.
Die vollständige Zutatenliste, die Maßangaben, eine komplette Anleitung und die Nährwertangaben sind im Rezept am Ende des Blogbeitrags zu finden.
Womit können diese Eiweiß-Pfannkuchen weiter verfeinert werden?
- Vanilleextrakt: Falls kein Vanille-Proteinpulver verwendet wird.
- Zimt: Nur eine Prise, um dem Geschmack mehr Wärme zu verleihen.
- Zitrusschalen: Orangen-/Zitronenschalenabrieb (ca. 1 Teelöffel), sorgen für einen subtilen, spritzigen Zitrusgeschmack.
- Chocolate Chips: Verwende deine bevorzugten veganen Schokoladendrops (normal oder zuckerfrei).
- Getrocknete Früchte: Z. B. Heidelbeeren, Rosinen, Preiselbeeren usw.
- Frisches Obst: Beispielsweise frische Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren) oder in dünne Scheiben geschnittene Äpfel/Birnen.
- Spinat: Eine oder zwei Handvoll in den Teig geben und pürieren, um zusätzliche Nährstoffe zu erhalten.
- Salz: Nur eine Prise Salz kann den Geschmack der Protein-Pfannkuchen abrunden und intensivieren.
Protein Pfannkuchen zubereiten – Schritt-für-Schritt
- Zuerst die Banane in einer mittelgroßen Schüssel mit einer Gabel zerdrücken, dann die Milch einrühren.
- Die übrigen Zutaten in die Schüssel geben und verrühren.
- Etwas Öl in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Sobald das Öl heiß ist, mit einem Löffel etwas von dem Pfannkuchenteig in die Pfanne geben (ich habe einen gehäuften Eisportionierer verwendet) und bei niedriger bis mittlerer Hitze ausbacken, bis beide Seiten goldbraun sind.
- Die Protein-Pfannkuchen sind bereit zum Wenden, wenn sich auf der Oberseite kleine Blasen bilden und die Unterseite goldbraun ist (3-4 Minuten), dann 1-2 Minuten auf der anderen Seite.
- Den Vorgang mit dem restlichen Teig wiederholen, bis alle Pfannkuchen fertig sind, und mit den gewünschten Toppings genießen!
Wie servieren?
Diese Fitness Pfannkuchen enthalten zwar eine kräftige Dosis pflanzliches Eiweiß, aber ich liebe es, diese Protein Pancakes wie normale Pfannkuchen zu behandeln und mit all meinen Lieblingsbelägen zu genießen:
- Ein Stück vegane Butter
- Ahornsirup
- Schokoladen- oder Karamellsauce
- Ein einfaches Fruchtkompott, Marmelade, Pflaumenmus oder eine andere Konfitüre
- Mandelmus oder Nuss-/Kernmus nach Wahl
- Frisches Obst (wie Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Bananen)
- Ein Klecks Joghurt oder etwas Kokossahne
- Eine Handvoll Nüsse, Samen, Kokosflocken, Kakaonibs, etc.
- Eine Kugel veganes Eis (Vanille, Karamell, Erdnussbutter, Schokolade, usw.)
Oder wähle die Toppings entsprechend deinen persönlichen Ernährungszielen.
Wie vorbereiten und aufbewahren?
Im Voraus zubereiten: Der Pfannkuchenteig kann am Vorabend zubereitet werden (ohne Backpulver) und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahrt werden. Den Teig 20 Minuten lang auf Raumtemperatur erwärmen lassen und dann das Backpulver unterrühren, bevor die Pfannkuchen gebacken werden.
Aufbewahren: Die Eiweiss-Pfannkuchen abkühlen lassen und dann in einem luftdichten Behälter/Ziplock im Kühlschrank für 3-4 Tage aufbewahren.
Einfrieren: Entweder die Pfannkuchen in einer einzigen Schicht auf einem mit Backpapier ausgelegten Tablett ausbreiten und einfrieren, bis sie fest sind, ODER sie mit Backpapier zwischen jeder Schicht stapeln (um ein Anhaften zu vermeiden) und dann in einen gefriersicheren Behälter/Beutel für bis zu 3 Monate geben. Über Nacht im Kühlschrank auftauen oder in der Mikrowelle/im Toaster erwärmen.
Wieder aufwärmen: Die Pancakes im Toaster/Mikrowelle aufwärmen (in Intervallen von 15-20 Sekunden). Bei größeren Mengen, die Pfannkuchen mit Folie abgedeckt, im Backofen bei 175° C aufwärmen (10-12 Minuten).
FAQs
Kann ich die zerdrückte Banane ersetzen?
In süßen Rezepten verwende ich oft Bananenpüree und ungesüßtes Apfelmus anstelle davon. Auch andere „Pürees“ wie Kürbis- oder Süßkartoffelpüree könnten funktionieren, aber ich habe es bei diesem Protein-Pfannkuchen-Rezept noch nicht ausprobiert.
Kann ich diesen Eiweiß-Pfannkuchenteig auch für Waffeln verwenden?
Ja, das sollte gut funktionieren – darauf achten, dass der Teig nicht zu dünn ist.
Wie viel Eiweiß sollte ich pro Tag zu mir nehmen?
Als allgemeine Regel wird empfohlen, 0,75 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dieser Wert variiert jedoch je nach Alter, Aktivitätsniveau, Gesundheitszielen usw.
Nach Angaben der U.S. National Institutes of Health benötigt eine sitzende Frau mit „durchschnittlichem Gewicht“ etwa 46 Gramm Eiweiß und ein Mann 56 Gramm.
Rezept-Anmerkungen
- Das Proteinpulver sollte schmackhaft sein: High Protein Pfannkuchen nehmen das Hauptgeschmacksprofil des Eiweißpulvers an, weshalb es unbedingt ein Pulver sein sollte, das dir auch wirklich schmeckt.
- Die Milchmenge anpassen: Verschiedene Proteinsorten haben unterschiedliche Saugfähigkeiten, daher sollte die Milchmenge so angepasst werden, dass der Pfannkuchenteig eine normale Konsistenz hat.
- Die Textur kann variieren: Dies hängt von der Art des verwendeten Eiweißpulvers ab.
- Den Teig nicht zu sehr verrühren: Auch ohne Gluten können die Pfannkuchen zu dicht werden, wenn der Teig zu stark bearbeitet wird.
- Die Pfanne vorheizen: Wenn sie zu kalt ist, werden die Pfannkuchen nicht gleichmäßig/gut durchgebacken.
- Einen Testpfannkuchen backen: Dadurch wird verhindert, dass die Pfannkuchen zu schnell braun werden oder nicht schnell genug durchgaren usw.
- So bleiben die Pfannkuchen warm: Die fertigen Pfannkuchen vor dem Servieren unter ein sauberes Küchentuch stapeln oder im Ofen bei 90 °C warmhalten.
Weitere glutenfreie vegane Pfannkuchen und Crêpes
- Chocolate Chip Pfannkuchen
- Apfel-Zimt-Pancakes
- Schoko-Karamell-Pfannkuchen
- Gefüllte Pfannkuchen mit Schokoladencreme
- Schoko-Crepes mit Banane
- Blaubeer-Pfannkuchen aus dem Backofen
Wie du siehst, kannst du Protein Pancakes schnell und einfach selber machen. Solltest du mein Rezept ausprobieren, wäre es sehr nett von dir, wenn du mir unten einen Kommentar und eine Bewertung hinterlassen würdest. Gerne kannst du auch bei Instagram oder Facebook ein Bild posten und mich darin mit @elavegan #elavegan verlinken, damit ich deinen Beitrag sehe.
Protein Pfannkuchen
Zutaten
- 70 g Banane (Gewicht ohne Schale)
- 150 ml Pflanzenmilch
- 60 g Hafermehl (bei Bedarf GF)
- 30 g Vanille-Proteinpulver (siehe Anmerkungen)
- 1 TL Backpulver
Anleitungen
- Im Blogbeitrag findest du ein Video für eine einfache visuelle Anleitung.Zuerst die Banane in einer mittelgroßen Schüssel mit einer Gabel zerdrücken, dann die Milch einrühren.
- Die übrigen Zutaten in die Schüssel geben und verrühren.
- Etwas Öl in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Sobald das Öl heiß ist, mit einem Löffel etwas von dem Pfannkuchenteig in die Pfanne geben (ich habe einen gehäuften Eisportionierer verwendet) und bei niedriger bis mittlerer Hitze ausbacken, bis beide Seiten goldbraun sind.
- Die Protein-Pfannkuchen sind bereit zum Wenden, wenn sich auf der Oberseite kleine Blasen bilden und die Unterseite goldbraun ist (3-4 Minuten), dann 1-2 Minuten auf der anderen Seite.
- Den Vorgang mit dem restlichen Teig wiederholen, bis alle Pfannkuchen fertig sind, und mit den gewünschten Toppings genießen!
Anmerkungen
- Ich habe Bio-Vanille-Protein-Pulver verwendet, das Erbsenproteinpulver und braunes Reisprotein enthält.
Die Nährwertinformationen sind ungefähre Angaben und wurden automatisch berechnet
Jude
Mega! Bin begeistert! Schmecken köstlich!
Ela
Freut mich sehr! Danke für dein Feedback. 🙂