Essensplan für Beginner (Meal Planner)

In diesem Beitrag lernst du welche Vorteile ein Essensplan hat, was ein Essensplaner (Meal Planner) ist und erhältst Tipps für die vegane Essensplanung. Mit einem Wochenplan fürs Essen sparst du Zeit und Geld und ernährst dich zudem gesünder und bewusster!

Die Erstellung eines einfachen Speiseplans kann von Vorteil sein, egal in welchem Stadium du dich als Veganer befindest. Als Neuling in der veganen Ernährung kann dir ein Essensplaner mit veganen Gerichten ständig neue Rezeptideen liefern und helfen, Nährstoffmängel zu vermeiden.

Darüber hinaus spart ein Wochenplan fürs Essen Zeit und Geld, nimmt dir den Stress beim Kochen und hilft dir sogar, gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln! In diesem Beitrag werde ich dir eine komplette Anleitung zur Planung von veganen Mahlzeiten geben, inklusive Links und Informationen zu meiner neu eingeführten veganen Meal Planner App!

Was ist ein Essensplan?

Ein veganer Essensplan ist genau das, wonach es klingt. Es geht um die Planung von veganen Mahlzeiten. Eine Ernährung ohne tierische Produkte ist gut für die Tiere, den Planeten und oft auch für unsere Gesundheit (einschließlich eines geringeren Risikos für Herzkrankheiten, Diabetes und sogar bestimmte Krebsarten). Wenn man jedoch nicht sorgfältig darauf achtet, kann eine vegane Ernährung zu Nährstoffmängeln führen. Zum Glück kann man mit ein wenig Vorbereitung (z. B. durch das Erstellen von Essensplänen!) ganz einfach sicherstellen, dass man alles isst, was der Körper braucht. Nicht zu vergessen, dass man auch noch Spaß dabei hat!

Ganz gleich, ob du tägliche, wöchentliche oder monatliche Essenspläne erstellen möchtest, du musst dir nur die Zeit nehmen, dein „veganes Menü“ für den jeweiligen Zeitraum in einem Zuge zu erstellen, anstatt vor jeder Mahlzeit darüber nachzudenken.

Du kannst deinen veganen Speiseplan nach bestimmten Ernährungszielen, deinem Budget, den Zutaten, deinen Kochkenntnissen usw. planen. Darüber hinaus kann ein Mahlzeitenplaner so flexibel sein, wie du es möchtest. Egal, ob du jede Mahlzeit, nur deine „Hauptmahlzeit“ oder nur bestimmte Tage in der Woche planen möchtest.

Essensplanung vs. Meal Prep

Obwohl die beiden Begriffe oft Hand in Hand gehen, sind sie nicht dasselbe.

Bei der Essensplanung (Meal Planning) geht es um die Zusammenstellung des „Menüs“. Im Vergleich dazu ist das Vorbereiten der Mahlzeiten (Meal Prep) die eigentliche Vorbereitung eines Teils oder des gesamten Menüs (z. B. das Waschen/Zerkleinern von Zutaten, das Vorkochen bestimmter Elemente oder sogar das Zusammenstellen des gesamten Gerichts), um Zeit in der Küche zu sparen.

Während es möglich ist, einen gesunden Wochenplan zu erstellen, ohne etwas im Voraus zu kochen oder vorzubereiten, ist letztendlich die richtige Planung für jede Mahlzeit entscheidend.

Welche Vorteile hat ein Essensplan?

• Hilft dir, deine Ernährungsziele einzuhalten: Wähle Rezepte und Zutaten, die mit deinen Zielen übereinstimmen (proteinreich, fettarm, kalorienarm usw.).
• Erreichen der richtigen Nährstoffmenge: Durch die Planung der Gerichte kannst du sicherstellen, dass du deine täglichen Nährstoffziele erreichst (5 Gemüseportionen am Tag, Eiweiß usw.). Bei einer veganen Ernährung ist es wichtig, dass du genügend Proteine, Vitamin B12, D, Kalzium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst.
• Spart Zeit: Auch wenn man sich erst einmal die Zeit nehmen muss, um einen Essensplan zu erstellen, spart man dennoch letztendlich so viel an Zeit. Schließlich muss man nicht mehr lange darüber nachdenken muss, was es zum Abendessen gibt usw. Alles ist bereits vorbereitet. Außerdem spart man so Zeit im Supermarkt und muss nicht mehr ziellos durch die Gegend laufen!
• Spart Geld: Kaufe nur das, was du brauchst! Noch besser: Du kannst gezielt Rezepte auswählen, die in deinen Budgetrahmen passen.

Weitere Vorteile:

• Hilft, Lebensmittelverschwendung zu vermeiden: Da jede aufgeführte Zutat auch wirklich benötigt wird, ist es unwahrscheinlich, dass du eventuell einige Dinge im Kühlschrank vergisst und sie verderben. Die Verschwendung von Lebensmitteln wird somit deutlich reduziert. 30%-40% unserer Lebensmittel werden weggeworfen, das meiste davon bei uns zu Hause!
• Befreie dich aus einer kulinarischen Sackgasse: Ein maßgeschneiderter Wochenplan, der dich dazu ermutigt, neue Rezepte auszuprobieren, ist eine großartige Möglichkeit, deine Kochlust zurückzugewinnen!
• Führt zu gesünderen Gewohnheiten: Es heißt, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, bis sich eine neue Gewohnheit etabliert hat. Mit nur zwei Monaten Essensplanung kannst du also deinen Lebensstil und deine Ernährung auf deine Gesundheitsziele ausrichten!

Das sind die Gründe, warum ich meine Essensplaner App mit mehr als 2000 veganen Rezeptideen, gesunden wöchentlichen Meal Plans und verschiedenen anderen Vorteilen ins Leben gerufen habe, über die du alles lesen kannst, wenn du zum Ende dieses Beitrags scrollst.

Meine 11 besten Tipps für einen Essensplan

1. Nimm dir die Zeit für die Mahlzeitenplanung: Ich empfehle, in der ersten Woche gut 2-2 1/2 Stunden für die Essensplanung anzusetzen. Diese Zeit wird mit der Zeit viel kürzer werden.
2. Mache zuerst eine Bestandsaufnahme in der Küche: Bevor du deinen ersten Essensplan zubereitest, solltest du eine Bestandsaufnahme deines Kühlschranks und deiner Vorratskammer machen. Ich schreibe mir das gerne auf, einschließlich der Verfallsdaten. Auf diese Weise kannst du sicherstellen, dass du die Dinge, die du unbedingt brauchst, und die, die du bereits hast, bei deiner Planung berücksichtigen kannst. Außerdem kannst du in den kommenden Wochen auf die Liste zurückgreifen, um zu vermeiden, dass du Lebensmittel doppelt kaufst.
3. Denke an deine Ernährungsziele: Wenn du Zeit sparen willst, wähle Gerichte, die man gut und schnell vorbereiten kann. Wenn du Geld sparen willst, bereite vorwiegend günstige Mahlzeiten zu, auch aus Resten. Behalte bei der Planung deine Ziele im Auge, um den besten Erfolg zu erzielen!
4. Berücksichtige die Nährstoffe: Achte darauf, dass du alle wichtigen Nährstoffe zu dir nimmst. „Eat the Rainbow“ (d. h. viel Obst und Gemüse), nimm viel Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette zu dir. Die Nutzung eines Mahlzeitenplaners mit integrierten Nährwertangaben ist dabei sehr hilfreich.
5. Plane um deine „Pläne“ herum: Berücksichtige mögliche Gerichte auswärts oder auf Veranstaltungen, da du dann kein Meal Planning brauchst. Dies ist besonders wichtig, wenn du Mahlzeiten für mehrere Personen planst. Wenn du weißt, dass du einen ruhigen Abend hast, wähle die „längeren“ Mahlzeiten für diese Zeit. An Tagen, an denen du in Eile bist, wähle einfache Gerichte oder Mahlzeiten, die du schnell vorbereiten kannst, usw.
6. Denke an Reste: Wenn du bei der Planung deiner Mahlzeiten vor allem die Kosten im Blick hast, ist es kostengünstiger, große Portionen vorzubereiten und Reste aufzubewahren, als jeden Tag etwas Neues zuzubereiten. Ebenso kann die einmalige Zubereitung einer Zutat (z. B. ein bestimmtes Getreide oder gebratenes Gemüse) und deren Einsatz in unterschiedlichen Gerichten Kosten und Zeit sparen und verhindern, dass es dir langweilig wird.
7. Experimentiere gerne: Eine meiner Lieblingsbeschäftigungen bei der Essensplanung ist es, jede Woche neue Gerichte auszuprobieren. Wenn dir eines nicht schmeckt oder du es verbessern möchtest, notiere es dir und mach weiter. Natürlich solltest du auch die Gerichte notieren, die du gerne magst, um sie in die Liste deiner Favoriten aufzunehmen. Mit meinem gesunden veganen Meal Planner kannst du beides ganz einfach in den Notizen der App tun!
8. Fange klein an: Du musst dich nicht gleich in einen kompletten wöchentlichen Ernährungsplan stürzen. Stattdessen kannst du die erste Woche damit beginnen, nur eine Mahlzeit zu planen (Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder Snacks). Erhöhe die Menge, wenn es sich für dich richtig anfühlt.
9. Plane die Mahlzeiten entsprechend der Haltbarkeit deiner Zutaten: Wenn du zum Beispiel planst, einmal in der Woche einzukaufen. Achte darauf, die frischen Produkte früher zu verwerten und später auf die länger haltbaren Zutaten aus dem Vorratschrank zurückzugreifen. Auf diese Weise vermeidest du Verschwendung von Lebensmitteln.
10. Sorge für einen Plan B: Irgendwann wird dir etwas in die Quere kommen. Vielleicht ist im Supermarkt eine wichtige Zutat ausverkauft. Oder du gehst an den Kühlschrank und stellst fest, dass jemand anderer etwas gegessen hat, das du für eine deiner Gerichte brauchst (das kommt vor!). Es ist immer gut, einen Plan B zu haben, den man bei Bedarf aus der Vorratskammer oder dem Gefrierschrank hervorholen kann.
11. Und denke daran: Übung macht den Meister: Oder in diesem Fall: besser. Die erste Woche, in der du einen veganen Speiseplan erstellst, kann sich entmutigend anfühlen, aber es wird leichter. Schon bald wirst du eine Reihe von Lieblingsgerichten kennenlernen, den Zeitaufwand für die Planung verringern. Du wirst deine idealen Portionsgrößen kennenlernen und im Grunde lernen, was für dich am besten funktioniert. Dazu gehört auch, wie viel Abwechslung du pro Woche magst, wie viele vorbereitbare Mahlzeiten du brauchst und vieles mehr!

Doch selbst wenn man all diese Punkte beachtet hat, kann es sich unglaublich überwältigend anfühlen, mit der Erstellung eines Wochenplans (und der Vorbereitung) zu beginnen. Hier kommen Hilfsmittel wie mein Essensplaner ins Spiel!

Was meine Essensplaner App beinhaltet

Die Grundlage der Essensplanung ist das Sammeln von Rezepten und das Zusammenstellen einer Einkaufsliste, egal ob du einen veganen Meal Plan für Anfänger oder erfahrene Veganer erstellst. Mit meinem brandneuen Essensplaner kannst du all das und noch viel mehr tun! Inklusive:

• Einen wöchentlichen Speiseplan erstellen, der auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist!
• Wähle aus mehr als 2000 veganen Rezepten (einschließlich pflanzlicher Vollwertkost, glutenfreien Rezepten, kinderfreundlichen Rezepten usw.)
• Gestalte deinen Essensplan individuell und passe ihn an deine Vorlieben an. Dazu gehören Kochkenntnisse, Zeit, die Personenanzahl in deinem Haushalt, die vorhandenen Geräte in deiner Küche, Allergien und Abneigungen gegen bestimmte Zutaten.
• Wähle den für dich passenden Mahlzeitenplan. Beispiele dafür sind ‘anything goes,’ ‘creative kitchen’ (weniger verarbeitete Mahlzeiten) und ‘health is wealth’ (gesunde Menüs, 100 % glutenfrei, 100 % lecker!).

• Alle Nährwertangaben sind pro Rezept enthalten, mit einstellbaren Portionsgrößen.
• Erstelle unbegrenzt viele Essenspläne zum Ausdrucken und automatisch oder manuell erstellte Einkaufslisten!
• Füge Notizen zu Rezepten hinzu. Jedes Mal, wenn du ein neues Rezept ausprobierst, kannst du deine persönlichen Notizen/Tipps hinzufügen. So kannst du sie beim nächsten Mal nachschlagen!

Und das Beste von allem (was meinen Mahlzeitenplaner von vielen anderen unterscheidet):

Dazu gehört, dass wir dich beim Kochen beraten, dir Ersatzzutaten vorschlagen, dir helfen, einen auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Essensplan und eine Einkaufsliste zu erstellen, und vieles mehr! Weitere Informationen findest du hier im Abschnitt FAQs!

Welche Ideen für vegane Mahlzeiten finde ich in der Meal Planner App?

Mit mehr als 2000 veganen Gerichten und gesunden Wochenplänen wird es dir sicher nicht an Ideen mangeln. Dazu gehören:

• Zum Frühstück: Smoothies, Overnight Oats, Pfannkuchen, Joghurt-Parfaits, Muffins, Chia-Pudding, Tofu-Rührei, Avocado-Toast und mehr!
• Zum Mittag-/Abendessen: Tacos, Pizza, Salatschüsseln, gemischte Salate, Sandwiches, Tortilla-Wraps, einfache Gerichte mit Naturreis und Quinoa und vieles mehr!
• Desserts/Snacks: veganes Eis, Pralinen, Käsekuchen, Kekse, Kuchen und mehr!

Egal, ob du einen Speiseplan für eine gesunde, vollwertige pflanzliche Ernährung oder einen flexibleren Meal Plan für eine vegane Ernährung möchtest – dieser Essensplaner mit vielen Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Früchten ist genau das Richtige für dich!

Wenn du meinen Blog regelmäßig verfolgst (oder dich für meinen E-Mail-Newsletter anmeldest), werde ich in den nächsten Wochen weitere nützliche Anleitungen veröffentlichen. Dazu gehören ein Anfängerleitfaden für veganes Meal Prep, ein veganer Ernährungsplan für Anfänger und wie man als Anfänger vegan wird!

Auf dieser Seite findest du weitere Informationen zu meiner Meal Planner App! Hast du noch Fragen zum Essensplaner? Stell sie mir gerne in den Kommentaren unten und/oder folge mir auf Instagram @elavegan für weitere Infos!

Essensplan: Kichererbsen süß-sauer

Autor: Michaela Vais

Diese Kichererbsen süß-sauer sind würzig, schmackhaft, aromatisch und perfekt als schnelle Beilage. Serviere sie über übrig gebliebenem Reis und dein Mittagessen ist in 10 Minuten fertig. Perfekt, um sie in deinen Essensplan aufzunehmen.

5 von 2 Bewertungen

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Vorbereitung 6 Minuten Min.

Zubereitung 4 Minuten Min.

Gesamtzeit 10 Minuten Min.

Gericht Beilage, Mittagessen, Vorspeise

Land Amerika, Asien

Portionen 2

Kalorien 299 kcal

Zutaten

 

1x2x3x

• 75 ml Orangensaft
• 4 Esslöffel Tomatenmark
• 1/2 Esslöffel Speisestärke
• 120 ml Wasser
• 1 Teelöffel Gemüsebrühepulver
• 1 Esslöffel Tamari
• 2-3 Teelöffel Kokosblütenzucker
• 1 Teelöffel scharfe Sauce
• 1/2 Esslöffel Öl
• 2 gehackte Knoblauchzehen
• 1/2 Esslöffel Erdnussmus
• 1 (400 g Dose) Kichererbsen abgetropft und abgespült
• Reste von gekochtem Reis zum Servieren

Anleitungen

 

• Tomatenmark, Orangensaft, Speisestärke, Wasser, Gemüsebrühepulver, Tamari, Kokosblütenzucker und scharfe Sauce in eine Schüssel geben. Mit einem Schneebesen verrühren und beiseite stellen.
• Das Öl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch etwa 1 Minute lang anbraten, bis er duftet. Die Kichererbsen zugeben und weitere 1-2 Minuten braten.
• Die Soße noch einmal verrühren und dann in die Pfanne gießen. Zum Köcheln bringen, das Erdnussmus hinzufügen und 1 Minute lang köcheln lassen. Dann den Herd ausschalten.
• Mit Reis servieren. Guten Appetit!

Anmerkungen

Nutrition Facts

Essensplan: Kichererbsen süß-sauer

Amount per Serving

Calories

299

% Daily Value*

Fat

 

9

g

14

%

Saturated Fat

 

1

g

5

%

Carbohydrates

 

37

g

12

%

Fiber

 

10

g

40

%

Sugar

 

16

g

18

%

Protein

 

12

g

24

%

* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

 

Die Nährwertinformationen sind ungefähre Angaben und wurden automatisch berechnet

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